「キレホー」の筋トレブログ

2017年1月1日自重トレ、5月ダンベルトレ、10月ジムデビュー!初心者にわかりやすく筋トレ・ボディメイクの知識を紹介します!

経過報告 ボディメイク三年生(20190101)

 

あけましておめでとうございます。どうも、キレホーです。

 

 

 

僕が筋トレを始めたのは2017年1月1日。そこからちょうど2年が経ちました。

 

 

いよいよ筋トレ3年目に突撃です!!!!!!!!!

 

 

 

 

去年のまとめはこちら↓↓

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

 筋トレを志した当初の初々しいブログはこちら↓↓

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

 

 

ということで

2018年を7つの観点から振り返りたいと思います。

 

 

 

 

 

 

 

 

1.見た目の変化

 

 

 

f:id:gogobcaa:20181229210847j:plain

 

 

去年は、特に背中・肩が急成長しました。

 

家族や職場、友人、ジムのスタッフ、ツイッターの方に

 

 

「どうしたん?」

「え、急にでかなってません?」

「薬でも始めたか?」

 

 

などの声をかけてもらい、非常に承認欲求が満たされました。ありがとうございます。

 

 

 

 

 

 

秘訣はトレーニングのコーナーで!!!

 

 

胸と脚はイマイチ変化なし。

胸が発達していないという事実に本当に悩んでいます。誰か助けてください。

 

f:id:gogobcaa:20190101184122j:image

 

 

f:id:gogobcaa:20190101183940j:image

 

 

f:id:gogobcaa:20190101184134j:image

 

 

 

2.ジムについて

 

2017年1月ボディメイク開始

 

f:id:gogobcaa:20180103012520j:image

 

 

1月  家トレ HIIT

 

6月  市営ジムデビュー マシンとダンベルトレーニン

 

当時のメニューです。

 

f:id:gogobcaa:20180102205150p:image

 

週2回くらい、胸→肩→脚→腹を一日で回していました。

 

 

10月  ジムデビュー スミスマシンとダンベル、マシン中心

 

 

2018年1月(2年目)

 

 

このジムでは、主にスミスマシンを使ってのベンチプレスやスクワットに挑戦していました。

 

当時のトレーニング記録はこんな感じです↓↓

 

f:id:gogobcaa:20190101184413j:image

 

 

f:id:gogobcaa:20190101184424j:image

 

 

2018年9月 エニタイムフィットネスデビュー

 

ここから、きちんとしたトレーニングが始まります。

 

だって、普通のベンチプレスができるようになったんだぜ???

 

9月は週4.5の高頻度で通いつめ、減量明けということもあり、バルクアップに成功しました。

 

f:id:gogobcaa:20181028164220j:image

 

この増量計画のおかげかもしれません。

きちんと計画を立て、実行する。大切ですね。

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

 しかし、10月から体調を毎週のように崩し、思うようなトレーニングができませんでした。

12月はエニタイムフィットネスに9回しか通うことができませんでした。。。。

 

 

 

 

3.トレーニン

 

 

・BIG3について

 

現在のBIG3をここに記録しておきます。

 

 

ベンチプレス 100㎏【ミズノ公認】

デッドリフト 140㎏【ハーフデッドリフト 180㎏】

スクワット(ハーフ) 100㎏×7

 

 

 

デッドリフトは始めて1年、ベンチプレスは始めて、3か月(スミスマシンでは行っていた)なので、まだまだ伸びる予定です。

 

スクワットは、頻度が月に1.2回なので、しっかりトレーニングの回数を増やしたいところです。

 

・メニューについて

 

現状としましては、基本1回で2部位をトレーニングしています。

時間にすると1時間半。

 

 トレーニングの考えの根幹に、山本義徳さんの「101理論」があります。

 

 どれ くらいの 刺激 を 与えれ ば 身体 は それ を ストレス として 捉え、 適応( 筋 発達) しよ う と する の でしょ う か。 実は 非常 に 単純 な 話 です。 現在 の 筋肉 の 能力 が 100 だ と し たら、 101 の 刺激 だけを 与える。 

山本義徳. 山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング (Kindle の位置No.248-258). Kindle 版.

 

 

詳しくはこちらにまとめています↓↓

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

つまり

 

★最短の追い込み方

★できるだけrep数、セット数を少なし、早く帰る

★筋力より、筋肥大を優先

★同一部位は48-72時間開ける

 

 

では、部位別にメニューを見ていきましょう。

 

 

A.胸

(ベンチプレス)

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルフライ

(ペックフライ)

(ケーブルクロスオーバー)

ディップス

 

()はたまにやる種目です。山本義徳さんの影響を受けまくっているので、胸トレは「インクラインダンベルフライ」を一番大切にしています。

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

ダンベルプレスで28㎏×10を3セット、フライで24kg×10を3セットくらいです。

 

 

B.背中

 

これも特別なことはしません。ド定番のみです。

 

ハーフデッドリフト

ラットプルダウン

(ローロー)

(Tバーロー)

チンニング【懸垂】

 

チンニングを最終種目にもってきているため、もちろんアシストを使って体を上げます。寒くなってきてジムで暖房が効いており、手が滑りやすくて高repをこなせないのが悩みです。

 

実際はこんな感じです↓↓

 

f:id:gogobcaa:20190101192119j:image

 

 

C.肩

 

エニタイムに来るまでは、ショルダープレスをメインに行い、

ダンベルリアレイズ→ダンベルショルダープレス→アップライトローイング→サイドレイズのスーパーセットを10-14kgのダンベルでやっていました。

 

夏にメニューを見直し、以下のメニューに落ち着きました。

 

インクラインフロントレイズ(前)

ダンベルショルダープレス(前・中)

・長座サイドレイズ(中)

・ラテラルレイズ(中)

・軽重量サイドレイズ(5回→4回→・・・)(中)

・アップライトロー(中・後)

・リアレイズ(後)

 

 ↓↓

 

ダンベルショルダープレス(前・中)

ライイングサイドレイズ(中)

リアデルト(後)

 

サイドレイズは中一日で、高頻度に行うと効果的らしいので、家でも行うようにしています。

 

 

D.腕

二頭は主に背中の日に、三頭は主に胸の日にセットで行います。

 

上腕二頭筋

 

インクラインダンベルカール

インクラインハンマーカール

(プリーチャーカール)

 

プリーチャーカールは上腕二頭筋よりも上腕筋に効くそうなので、メインをインクラインダンベルカールにしています。

 

もちろん回数重視ですので、12㎏を20回くらい挙げるようにしています。

ただし、曲げすぎたり、下げすぎたりすると負荷が抜けるので要注意!!!

 

 

上腕三頭筋

 

ライイングトライセプスエクステンション

トライセプスクロスオーバー

 

こちらは高重量重視で行っています。

 

E.腹

 

本当は腹筋をバキバキに割りたいんですが、どうしても後回しにしてしまってます。

 

サイドベント

クランチ

 

がメインです。

2週間に1回くらいしかできていないので、もっと頻度を上げていこうと思います。

サイドベントは25㎏、クランチは10kgの重りをもって行っています。

 

 

・2019年について

 

 2019年は、胸と腕を重点的に取り組んでいこうと思います。なんたって、腕は一番人に見られますからね。大切。

 

脚トレにももちろん力を入れ、ベンチプレス・デッドリフトの重量更新につなげたいですね。

 

レーニング頻度ですが、2018年の後半は無理に詰めすぎて、体調を崩し、かえってトレーニングの日数が減ってしまったので、気楽にいこうと思います。

 

 

週3回+家トレ1回が現実的でしょうか。

 

家では、サイドレイズと腹筋を行う予定です。

 

 

 

4.食事

この一年は特に食事に気を付けました。

 

とにかく、一日たんぱく質140g厳守!!

 

 

・日常の食事

 

まず、僕のボディメイクを「サツマイモ」抜きで語ることは不可能です。

干し芋、ふかし芋、形を変えて食べまくりました。

 

おかげで、一日三回うんちがでました。減量も増量も欠かせない存在となりました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

僕愛用の干し芋はこちらです↓↓

 

by カエレバ

 

冬は暖かいふかし芋が最高ですね。あ、干し芋をチンするのもあり!!!

 

 

・減量に最適のお菓子

 

増量期はプロテインを朝・昼・晩の三回。

さらに、たんぱく質がたくさん含まれているお菓子をもぐもぐ。

 

お菓子が僕の筋肉を作ったといっても過言ではありません。

 

 

 

こちらに高たんぱくのオススメ間食お菓子を載せています。

 

f:id:gogobcaa:20190101192916p:plain


まだ見たことのない方は、ぜひ一度ご覧ください。

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

5.サプリメント

 

・摂取していたサプリ

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

サプリについてはこちらに細かく載せていますので、ぜひご覧ください↑↑

 

・2019年の方針

 

とりあえず、「いい」と言われているサプリを片っ端から試しましたが、できるだけ食品から栄養を摂り、摂取サプリを減らす方向で考えています。

 

プロテイン

・マルトデキストリン

・グルタミン

マルチビタミン

・ビタミンB

・ビタミンC

・BCAA

EAA

 

はこのまま続け、

 

クレアチン

 

を今後摂りたいと思います。

 

 

 

 

6.合トレ

今年は数々の方と合同トレーニングを経験させてもらいました。

 

 

・合トレの思い出

 

 

ベントローさん、カズノコさん、筋トレゴリラさん、どんちゃん、ちゃーさん、そして念願のミズノ氏、マンタローさんなどなどありがとうございました。

 

 

 

(他の方との合トレツイートを検索で探せませんでしたww)

・夏の妖精

 

 

 

 

 

 

 

あの夏、僕は夏の妖精として輝くつもりだった・・・・

 

まさかの惨敗を喫し、その経験が僕を大きくさせてくれました。

今年の夏は、たぶん、勝てる!!!!!!!

 

 

 

 

7.その他

 

 ・今後の展望

 

最後まで読んでくださった方に、今後の計画を紹介します。

 

 

 

2019年 マンタローさんを倒す

    やなぎさんを倒す(胸以外)

 

 

2020年 伝説のイーブラさんを倒す

    ミズノと肩を並べる

    タイトル獲得!?!?!?

 

 

2021年 ミズノを倒す

 

 

の予定でしたが、もうすでにマンタローさんは倒したっぽい笑

 

f:id:gogobcaa:20190101204626j:image

 

 

 

 

今年中に一流になりたいな( *´艸`)

 

 

 

・2018年オススメ書籍【筋トレ編】

 

2018年は筋トレに関する本をたくさん読み知識をアップデートさせました。

中でも、少し学術的で難しい山本義徳さんの本から非常に多くのことを学びました。

 

とくにビタミンについては知らないことだらけだったので、目からうろこ!!!

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

他にも何冊か読んだので、今後まとめていこうと思います。

 

 

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

 

2019年もお手柔らかにお願いします。

 

 

去年のまとめはこちら↓↓

gogobcaa.hatenablog.com

 

 筋トレデビューの初々しいブログはこちら↓↓

gogobcaa.hatenablog.com