「キレホー」の筋トレブログ

2017年1月1日自重トレ、5月ダンベルトレ、10月ジムデビュー!初心者にわかりやすく筋トレ・ボディメイクの知識を紹介します!

今一度、山本義徳さんの「筋肥大・筋力向上のプログラミング」を読み直す(2018.12.31update)

 

 

阿保はいつも彼以外のものを

阿保であると信じている。

 

 

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芥川龍之介

 

 

 

 

 

 

 

やあ、みんな!キレホーだ!

 

 

 

人それぞれ、筋トレに励む理由は異なる。

 

 

僕の場合、モテるために筋トレを始めたが

今はモテなんて関係ない。

 

自分の理想とする体を目指すのが筋トレに励む理由である。

 

 

 

また、モテるために筋トレを始めたにもかかわらず、

筋トレが楽しいから筋トレをする人もいるであろう。

 

 

 

だが、筋トレのための筋トレは非効率であるかもしれない。

 

 

オーバーワークという考えがある。

 

 

 どれ くらいの 刺激 を 与えれ ば 身体 は それ を ストレス として 捉え、 適応( 筋 発達) しよ う と する の でしょ う か。 実は 非常 に 単純 な 話 です。 現在 の 筋肉 の 能力 が 100 だ と し たら、 101 の 刺激 だけを 与える。 

山本義徳. 山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング (Kindle の位置No.248-258). Kindle 版.

 

 

 101の刺激の考え方が難しいところだが、レーニングの翌日に軽い筋肉痛が起きていれば、それは101以上の刺激と考えていい。

 

 逆に、何日間も筋肉痛が続く場合は、無駄に強い刺激を与えているだけということになる。自己満で終わるでないぞよ!!!

 

 

 

手段が目的になっていないか?

 

 

 

僕は筋トレにおいて、超効率的な筋肥大を目指す。

筋力向上よりも、筋肥大が目的だ。

 

 

あくまでも「見た目」重視で取り組む。

 

 

 

 

そこで今一度、 山本義徳さんの「筋肥大・筋力向上のプログラミング」を読み直した。

 

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https://amzn.to/2P24hBi

 

 

 

そして、前回まとめた内容と重複することも多いが、今一度、内容を復習する。

ちなみに、前回の記事はこちら↓↓

 

 

gogobcaa.hatenablog.com


 

 

筋トレが順調な方も、筋トレに悩んでいる方、筋トレってなんだ?って方もぜひお読みいただきたい。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.トレーニングの頻度について

 

少なくとも 72 時間( 中 3 日) は 同一 部位 の トレーニング は 避ける よう に し た ほう が 良い と 思わ れ ます。

山本義徳. 山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング (Kindle の位置No.337-340). Kindle 版.

 

 

 

一つの部位を週二回レーニングすることは、週一回と比べると、「明らかに効果がある」

 

週三回は、週二回より「効果があるかどうかはわからない」という研究結果が紹介されていた。

しかし、筋トレ初心者は、そんなに追い込むことができないので、週三回のトレーニンがオススメされていた。

 

 

僕は、少なくとも、同一部位は48時間は開けるようにしている。

どうしても48時間以内でトレーニングをしないといけないときは、筋肉と相談することも必要であろう。

 

 

2.セット数、レップス、インターバルについて

 

 

 

1 エクササイズ に つき、 追い込ん で 行う 場合 は 1 ~ 2 セット、 追い込ま ず に 行う 場合 は 4 セット 前後 を 目安 と する。

山本義徳. 山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング (Kindle の位置No.754-757). Kindle 版.

 

よくある、インターバルの話。本書では、各部位に応じた適切なインターバル時間が紹介されている。

 

簡単にまとめると

 

大きい部位のインターバルは長く(4,5分)

小さい部位のインターバルは短く(1,3分)

 

何でもかんでも1分のインターバルではなく、すっかり回復するのを待って、トレーニングをすることが大切だ。

 

この動画でも、繰り返しそのことについて説明されている。

 

 

 

 

 

筋トレ一年目のころは、僕もきちんとタイマーをセットし、インターバルを計っていた。

 

今でもジムでそんな人を見かけると、微笑ましくなる。

 

 

 

 

高重量か?高回数か?

これは部位(筋肉)によって答えは異なる。

速筋が多いと、高重量・低回数

遅筋が多いと、低重量・高回数が効果的だと言われている。

 

代表的な筋肉の速筋、遅筋のおおよその割合をまとめる。

 

 

 

大胸筋 速筋:遅筋  57.7:42.3

広背筋 49.5:50.5

三角筋(表面) 46.7:53.5

三角筋(深層) 39:61

上腕三頭筋 67.5:32.5

上腕二頭筋 49.5:50.5

・・・・・

 

特に上腕二頭筋は高回数上腕三頭筋は高重量で徹底したい。

 

 

 

以下、下記ブログを参考にしてほしい。

 

 

fitness-lover.net

 

 

 

 

3.トレーニングメニューの組み方

  

一回 に やる トレーニング の 量 は 少なく ても、 完全 休養 の 日 が 少ない と、 確実 に 疲れ は 蓄積 し て いき ます。 できれ ば 週 に 2 ~ 3 日 は 完全 休養 の 日 を 作る よう に し て ください。

山本義徳. 山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング (Kindle の位置No.1196-1199). Kindle 版.

 

 

超回復の話が書かれてある。

 

メイン部位ではなくとも、その筋肉が使われたのであれば、連続してトレーニングをやめておこうという考えだ。

 

 

例えば、三角筋

ベンチプレスは胸のトレーニングであるが、三角筋前部にも力が入る。

よって、ベンチプレスのあとに三角筋前部をトレーニングするのは、タブーとなる。

 

 

それらを踏まえ、おすすめのトレーニング周期や部位の組み方が本書で紹介されている。

 

 

キレホー自身としては、こちらのブログに載せた通り、三分割でトレーニングを行っている。

 

レーニングは週4回を基本とし

 

「胸+二頭+腹」→オフ→「肩+脚」→オフ→「背中+三頭」→「オフ」→

 

で取り組む。

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

また、話題のレストポーズ法マンデルブロレーニンについても細かく解説されている。

 

 

 

 

 

  マンデルブロを試しているが、伸び悩んでいた胸が成長を再開したようである。

 

 

 

全部で1時間あれば読めちゃう電子書籍である。

 

増量期、がっつり筋肥大を目指す方、一読あれ!!!!

 

 

 

 

山本義徳

筋肥大・筋力向上のプログラミング

 

 

 

 

 

キレホーの成長についてはこちら↓↓

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

 

 減量を助けるお菓子についてはこちら↓↓

gogobcaa.hatenablog.com