「キレホー」の筋トレブログ

2017年1月1日自重トレ、5月ダンベルトレ、10月ジムデビュー!初心者にわかりやすく筋トレ・ボディメイクの知識を紹介します!

糖質制限は悪じゃない?話題の「ケトジェニック」ダイエットを筋トレ目線で調査してみた

f:id:gogobcaa:20190604211039j:image

 

いやあ、気になっちゃいますよね、ケトジェニック!!!!

 

 

ということで、ケトジェニックについて勉強してみました!!!!!

 

 

まず、一番大切なことですが、

僕の減量に対する考え方はこちら↓↓

 

◇継続的に体重を落とす

◇健康的に痩せる

◇食べて絞る

◇筋力・筋肉量を落とさない

 

 

です。

 

 

 

決して、「一時的ないい体」は目指していないので、

 

このツイートは個人的に刺さりました。

 

 

 

食事制限しすぎて、摂食障害になったり、

 

生理不順になっちゃう女の子がいるみたいですが、

 

それはナンセンス!!!!!

 

 

たとえ

 

変化がゆっくりでも

 

確実な「健康的に継続できるボディメイク」が一番です。

 

 

 

 

目次

 

 

おしるこが糖質制限!?

 

 

 

なにいいいい!?!?

 

おしるこがケトジェニックだと!?!?!?!?

 

正直僕は、

「ケトジェニック??なんだか難しそうだな。炭水化物摂らんかったら、力でやんやろ?」

くらいに思ってましたが、おしるこがケトジェニックを取り入れたということで勉強してみることにしました。

 

以下、おしるこの関連ツイートです↓↓

 

 

うまそぉおおおお!!!

 

ずるいぞ、おしるこ!!!!

 

MCTオイルはあれですね、

消化吸収を遅らせる油ですね。

 

 

 

 

一時期、完全無欠コーヒーが流行りましたね。

 

グラスフェッドバターMCTオイルを使う、低炭水化物で超高脂質のあれです。

 

mujiota.com

 

 

炭水化物に注意し、臭いを防ぐためにクエン酸をとっているようです。

 

 

おしるこからメッセージ↓↓

 

でもさローファットだろうが

ケトだろうが

結局はカロリーが大事

やと思うからおしるこは!

 


3カ月減量するとして、

ずっとローファットのご飯より

ケトとローファット組み合わせた方が楽しくないw?

 


まだ実験中やけど

勝手にグルテンフリー、

勝手にカゼインフリー、←ミズノさんがツイートしてて気になったから調べた!

が出来るし

1日あたり20g〜50gは糖質とっても大丈夫みたいやねんけど

おしるこは

長々やるつもりないし

ケトフルー(ケトーシス入る前の症状)もだるいから

お野菜もぬいとう!

 


だからか

あれだけ食べてきた

ブロッコリーたべたいなぁ〜とか

思うし

糖質への感謝も出てきたw

 


いきなり

・ローファット

・脂質調節

・白米の量を調節

ってなるなら

ケトでがっつり糖質カットしてから

ローファットのが楽しいなーとかも思う!

 

 

 

ただ誘惑は多いよなー

ローファットなら

手軽に買えるし

パンでもケーキでも調節すれば食べられる!

 


でも、ケトは無理!

そこが耐えれるかも大事!

 


おしるこは

この糖質やらかしたら

今までの努力がパーってとこが

好きやけど💕

 


わざと糖質の塊とか買って冷凍とかして

たべたいけどたべれないんだ。🥺を楽しんどうw笑

 

 

 

なるほど。

ローファットとケトを使い分けて、減量に変化を持たせるのはなかなかありですね(゚∀゚)

 

 ここで大切なのは、3-7月の減量期をまるまるケトジェニックダイエットに費やすのではなく、期間限定という点です。

 

 

 

ケトジェニックダイエットとは

 

概要

 

簡単に説明すると

 

PFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)を

 

3:6:1

 

にする。

 

つまり、

炭水化物をほとんどとらずに、その分「脂質」をとっていいよ!というダイエット方法です。

 

今まで抑えていた脂質を摂っていいわけだから、減量の気分転換に最適です。

 

 

 

食べまくり放題というわけではありませんが、

 

今まで敬遠していた、揚げ物アイスクリームを食べてもセーフなんです。

 

 

 

でも、どうして脂質をとっていいの?となりますよね。

 

その秘密は・・・

 

 

糖質を抑えた食事にすると、エネルギー源になっていた「糖質」の代わりに、体内の「脂肪」をエネルギーに変えることができ、脂肪が燃焼するという!!!!

 

 


脂肪が燃える体になる・・・・・

 

 

 

すげええ!!!

 

 

詳しくは

 

 

山本義徳さんの 業績集4 「脂肪酸とケトン体  〜糖質制限ダイエットの科学」

 

 

に載っています!!

 

 

なんと、アマゾンプライムなら読み放題ウィ(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎

 

 

ここからは、

 

山本義徳さんの 業績集4 「脂肪酸とケトン体  〜糖質制限ダイエットの科学」

 

で学んだ情報をシェアしていきたいと思います。

 

食事内容について

 

先ほども述べましたが、PFCバランスは3:6:1が好ましいらしいです。

 

つまり、主食を完全にカットし、野菜や調味料などから炭水化物を摂取するようにすることで、簡単に10%に達します。

 

では、問題の脂質は何から摂取するのか?

 

オススメされていたのが

 

・青魚

・アボカド

・オリーブオイル

・ナッツ類

MCTオイル

 

でした。

 

青魚といえばサバ!サバといえばサバ缶!!!!!

少々値が張りますが、美味しいサバ缶はこちら↓↓

 

 

by カエレバ

 

 

ナッツ類も、低GIかつ良質な脂質として有名ですね。

Amazonで大量買いがお得でしょう。僕もよく間食にカリカリしています。

 

 

by カエレバ

 

 

 

そしてMCTオイル

ケトジェニックダイエットの必需品といっても過言ではありません。

 

by カエレバ

ケトジェニック に する 場合 は、 これら に 加え て MCT を 摂取 する よう に し ます。 MCT の 項 で 解説 し た 通り、 ケトン 体 を 長鎖脂肪酸 に 比べ て 10 倍 も 作り出し やすく、 また 体重 減少 効果 も 高い こと が 示さ れ て い ます。 癌 や アルツハイマー の 治療 には 一日 に MCT を 30 ~ 60 g も 摂取 する こと が 推奨 さ れ て い ます。 癌 患者 に ケトジェニック を 行わ せ、 一日 の 摂取 カロリー の 70% を MCT から 摂取 し た ところ、 体重 が 増加 し、 筋肉 量 も 維持 さ れ て い た という 研究 が あり ます。 普通 の 食事 を し た グループ は 体重 も 筋肉 量 も 顕著 に 低下 し て い まし た。(※ 92)

山本義徳. 脂肪酸とケトン体 ~糖質制限ダイエットの科学: 山本義徳 業績集 4 (Kindle の位置No.1710-1723). Kindle 版.

 

 

 

リバウンドについて

ケトジェニックダイエットでは、リバウンドに気を付ける必要があります。

そこで、オススメのサプリは

 

・αリポ酸

・アルギニン

亜鉛

 

だそうです。理由や用法については、本書でご確認ください。

 

 

必須サプリ一覧

 

・α リポ 酸

 

jp.iherb.com

 

↑↑僕も飲んでいますが、今なら20%オフです!!!

 

・アルギニン

 

アルギニンはアマゾンがなぜか激安!!!!

 

by カエレバ

1500円くらいiHerbより安いですよ!!!!!

 

 

・ケルセチン

EPA(フィッシュオイル)

 

jp.iherb.com

 

フィッシュオイルは

CGN製品が安くてオススメです!!!!!!

 

 

バナバ

・シナモン

・BCAA

 

BCAAといえば、エクステンドですね。これもアイハーブよりアマゾンが激安です。

 

by カエレバ

 

 

またEAAを摂取することで筋分解を防ぎ、筋肥大も可能と書かれていました。

 

詳しくは本書をお読みください。

 

 

 

山本義徳  業績集4 「脂肪酸とケトン体  〜糖質制限ダイエットの科学」

 

 

 

 

 

 

また、ケトジェニックといえば、ロッコ侍さんが行っていたイメージ。

 

 

 

 

 

 

 

bulky-fitness.net

 

 

 

JINさんもケトジェニックダイエットに取り組まれていましたね。

 

www.youtube.com

 

 

 

ちなみにケトジェニックの期間は3日から2週間がよいとされています!!!!!

 

 

 

キレホーはケトジェニックをどう思ってるの?

 

冒頭にも書きましたが、イマイチよくわからなかった。が正直なところです。

僕は「炭水化物=筋肉作る、筋力のために大切」と思い込んでいましたが、

色々な記事を読んで、

あれ?体重を落とすのならケトは意外といいのかも!ってなってます!!

 

 

まず最初に書いておきますが、

ボディメイクするなら、糖質は摂らんとあかんやろ!という立場です。

 筋肉を作るもと、エネルギーを作るもととなる炭水化物。材料をカットして、筋肉が発達するわけがない。食べましょう、炭水化物を。

 

ぼくはモリモリ炭水化物を食べています。

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

しかし、糖質をあれほど低く抑えるのは凡人では難しい。

そして、中途半端な糖質オフは筋肉の分解が起こりやすい。

 

 

ですので、きちんと完全に糖質オフができる方は試してみてもいいのではないでしょうか?

 

それが可能なのであれば、

ケトジェニックはかなり有効な「減量」方法だと感じました。

 

 

最近、ミーハーではないトレーニーの方もケトジェニックダイエットで成果を出されているのをよく見ます。

 

結構絞れそうですね。

 

 

 

ですが、たくさんのブログを読みましたが、やはりパワー不足になって筋トレの質が下がった方も少なくありませんでした。

 

まさに諸刃の剣。。。。

 

キレホーはケトジェニックしないの??

 

今の食生活で炭水化物は僕の命なんで、ケトジェニックはなかなか敷居の高いものという印象です。

 

しかし、おしるこの言うように「減量期に変化をつける」目的ならありよりのありだと思います。

 

どうしても体重が落ち切らない時の切り札として残しておこうと思います。

 

 

 

糖質制限とケトジェニックの違い

 

糖質 制限 ダイエット を 行う 場合、 糖質 は どの よう に 摂取 する べき なの でしょ う か。 緩い 糖質 制限 で、 カロリー 比 として 全体 の 30% を 糖質 から 摂取 する と し ましょ う。 トータル で 一日 2000 kcal だ と する と、 600 kcal、 つまり 150 g の 糖質 を 摂取 できる こと になり ます。 オニギリ 1 個 で 50 g 程度 の 糖質 です から、 ご飯 を 毎食 半分、 そして 野菜 少々 という 感じ でも 達成 でき ます。

山本義徳. 脂肪酸とケトン体 ~糖質制限ダイエットの科学: 山本義徳 業績集 4 (Kindle の位置No.1645-1654). Kindle 版.

 

つまり、糖質の摂取量がケトジェニックダイエットとは異なります。

 

また糖質制限の方が、筋肉の分解は減らせそうです。

 

 

 

 

 

しんどくなる減量末期。

本当に減量はいろいろなカードを蓄えている人が成功すると思っています。 

そんなカードの一つにケトジェニックダイエットを検討してみてはどうでしょうか。

 

 

ありがとうございました。

 

減量についての記事はこちら↓↓

gogobcaa.hatenablog.com

 

減量2019の経過報告はこちら↓↓

gogobcaa.hatenablog.com