「キレホー」の筋トレブログ

2017年1月1日自重トレ、5月ダンベルトレ、10月ジムデビュー!初心者にわかりやすく筋トレ・ボディメイクの知識を紹介します!

【初心者必見】2年前の「キレホー」に送る「筋トレ論」

 素敵なコメントありがとうございます!!!!

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こんばんは。いよいよGWが終わりますね。

 

日常に戻る前に、このブログを読んでくださり、誠にありがとうございます。 

 

 

ジムに通い始めて1年7か月が経とうとしている今、改めて

 

「キレホー's 筋トレ論」をここに記したいと思います。

 

 

 筋トレを始めた当時の「僕」に説明するつもりで書きます。

 

 

上級者の方は、うんうんうなずきながら読んでもらえれば幸いです。

 

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1.キレホー’s 筋トレ歴

 

 

 

僕は2017年1月に筋トレすることを決意し、家トレに励みました。

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当時はアブローラープッシュアップバーヨガマットで自重中心のトレーニングをしていました。

 

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その様子はこちら↓↓

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

その後、6月くらいから市営ジムに週2くらいで通い、ラットプルダンベを使ったトレーニングを始めました。

 

 

当時の重量はこんな感じです。かわいらしいですね。

 

 

 

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そこから半年近く経ち、とあるフィットネスクラブに所属することになります。

 

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ここにもパワーラックがなく、スミスマシンとマシン中心のトレーニングを1年近く行いました。

 

そして2018年の夏に僕はエニタイムフィットネスに入会しました。

 

この時くらいから割と真剣にBIG3にも挑戦し、3分割でのトレーニングが始まりました。

 

 

 

 

2.【重要】効率の良い筋トレを

 

 筋トレは継続がすべて!

短時間で効率的に筋トレしたい!

 

 

筋トレは嫌いではないけど、2時間も3時間もひたすら筋トレに打ち込む「時間的な余裕」は今のところ僕にはありません。

 

集中力も1時間半くらいが限界かな?

 

ジムまでの移動時間往復40分を考慮すると、1回のトレ時間は最大で1時間半、基本45-60分で済ませたいのが本音です。

 

 

 

ここで考えたいのは、

 

何を目的にトレーニングをしているか。

 

いい体になるため?

筋力をつけるため?

ストレス発散のため?

消費カロリーを増やすため?

好きなこと(トレーニング)をするため?

 

 

 

色々な理由があると思いますが、僕は「いい身体」になるためにトレーニングをしています。

 

 

とすると、効率的にトレーニングすることが求められます。

 

 

ここで、山本義徳さんの「101理論」を紹介させていただきます。

 

 どれ くらいの 刺激 を 与えれ ば 身体 は それ を ストレス として 捉え、 適応( 筋 発達) しよ う と する の でしょ う か。 実は 非常 に 単純 な 話 です。 現在 の 筋肉 の 能力 が 100 だ と し たら、 101 の 刺激 だけを 与える。 

山本義徳. 山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング (Kindle の位置No.248-258). Kindle 版.

 

 

詳しくはこちらにまとめています↓↓

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

つまり

 

★最短の追い込み方

★できるだけrep数、セット数を少なし、早く帰る

★筋力より、筋肥大を優先

★同一部位は48-72時間開ける

 

 

これは僕の持論なんですが、ボディビルで有名な方はよく「オールアウトだ!歩けなくなるまで追い込め!!」って言うじゃないですか?確かにその方たちはかなり追い込んで大きい身体になったと思うのですが、もともと人よりも「丈夫で怪我をしない」体だったのでは、と考えちゃいます。

 

だから、そのような有名選手のトレーニングを全否定するつもりは全くありませんが、一般人は一般人として、無理のないトレーニングを心掛けるべきだと思います。

 

 

「筋トレは継続がすべて」

 だと考えているので、無理なく、怪我なく続けることが大切です。

僕のように、吐くほどもトレーニングせずとも、(程度の差はあれ)大きくなることができます。

 

只今絶賛「初心者ボーナス」中なのかもしれませんが、このまま2,3年続けるとある程度無双できる体になると感じています。

 

本当に継続がすべて!!!!!

 

 

 

3.ジム選び問題

 

 

 

「1.キレホー’s 筋トレ歴」でも書きましたが

僕のトレーニング遍歴は

 

家トレ → 市営ジム → フィットネスジム → エニタイムフィットネス → ???          

 

とレベルアップしてきました。

 

ここで、2つ提案したいと思います。

 

 

 

 

a.意思が弱い方

 

ダイエットしよう!と思ってもなかなか長続きしない方。

ゴルフ始めるぞ!って言っても三日坊主に終わってしまう方。

 

習慣化が苦手な方は、僕のようにステップアップがオススメです。

 

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家トレだと短い時間で始められ(僕の場合は一日15分)、飽きてきたな。物足りないな。と感じると次のレベルに進めるので自然と長続きします。

 

子どもの教育現場でもよく見られる方法ですね。

 

 

ちなみに僕の家トレのメニューはこちらに載せてあります↓↓

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

ちなみに当時はHIITしかしていなかったので、この本をトレーニング始めたての僕に紹介したいですね。

 

 

女性向けに書かれた本ですが、イラストが豊富でわかりやすく、家トレ初心者の男性にもオススメです。

 

by カエレバ

 

また、アブローラーも欠かさず続けておくといいですね。

速攻で腹が筋肉痛になるので最近再び使用していますが、ほんまにいい!!

ワンダーコアやシックスパッドと違い、負荷がきついからこそ筋肉がつくんですよね。

 

by カエレバ

 

アブローラーは安いやつでOKです。

 

 

 

 家トレで満足できなくなったら、ジムデビューしましょう。

 

 

ぼくは、市営ジム→フィットネスクラブ→エニタイム

とステップアップしましたが、

そのコミュニティで上位に入ることも大切かもしれません。

 

というのも、いきなりゴールドジムやエニタイムデビューをすると、周りの刺激が強い分、逆に、自分はまだこんなにちっぽけなのか・・・・とモチベーションが下がってしまう場合が考えられるからです。

 

ある程度自己肯定感を保ちながら、ナルシストにトレーニングするなら、ステップアップもありかもしれませんね。

 

 

また、でかい人が少ないジムだと、何も臆することなくウェイトトレーニングできるのも利点だと思います。

 

 

 

b.意志力の強い方

 

いきなりエニタイムフィットネスゴールドジムデビューしちゃいましょう。

 

ひょろがりの時はウエイトトレーニングするのがおこがましい気がしますが、誰だって最初は初心者。周りは気にせず、どんどんトレーニングしましょう!!!!

 

エニタイムフィットネスだと、いろいろな方と合トレが可能で、いい刺激もらいまっくっちゃいましょう!!!!!

 

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僕もエニタイムユーザーなんで、合トレしましょう!!!!!!

 

 

さらに、地方だとエニタイムフィットネスには、地域の有力選手が通っていることもあります。

「俺もいつかあんなデカい身体になってやる」

「こんなトレーニングしているんや!(メモメモ)」

など非常に強い刺激を受けることができるでしょう。

 

ゴールドジムでは、某有名選手のトレーニングやアドバイスも受けることができるので、大変魅力的ですね。

 

 

4.トレーニングについて

a.ジムにて

 

ここも非常に重要だと思います。

 

まず、メニューの組み方ですが、ジムに通い始めたころを想定して書いていきます。

 

 

本当に筋トレは諸説があるのですが、まず、大きい筋肉から鍛えるのがベストでしょう。

 

モチベーションは本当に大切です。

 

大きい筋肉は発達がわかりやすく、自己肯定感が高まります。周りの人にも「筋肉凄いね」と言ってもらい、マッチョスパイラルをどんどん駆け上ることができます。

 

そこを考慮すると、胸、背中、脚、肩、腕の順に鍛えるのがオススメかと思われます。

 

 

また、初心者のときは、そこまで追い込むことはできないと思うので、愚直にBIG3をこなしましょう。

BIG3とは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットを指しますが、デッドリフトはハーフデッドリフトでも構わないです。(その方が背中をダイレクトに刺激できます)

 

 ちなみにBIG3は全身の筋肉を使うので、消費カロリーも多く、痩せます。はい、痩せます。

 

超回復の時間を考慮すると、週2,3回、毎回BIG3をやるといいですね。

 

BIG3だけじゃつまんないよ~~という方は、BIG3に加えて

 

胸→ダンベルフライ・ペックフライ

背中→ラットプルダウン・懸垂

肩トレ→サイドレイズ

 

を行うのも効果的です。

 

↑↑このメニューは超王道で、トレ3年目の僕でも毎回こなすメニューです。

 

目新しいトレーニングに踊らされずに、これらで頑張りましょう。

 

 

 

また、初めのころはジムに行く時間を確保できないこともあるでしょう。

その時は、家トレも大変オススメです。

 

 

 b.家トレのすすめ

 

 

 

 

 

実際にジムに行かないとトレーニングにならないのは、背中くらいちゃいますかね?

 

レーニングメニューにもよりますが

 

 

←週一【軽重量高回数】ならダンベルフライで追い込める

 

←基本ジムでもダンベルを使ったメニューしかしてないから、家でトレーニング可能

 

←基本自重のクランチ、プレート10kgまでのクランチ、アブローラーのみのトレーニン

 

←基本ジムでもダンベルを使ったメニュー。インクラインダンベルカールやインクラインハンマーカール

 

←ゴブレット・スクワット。

 

 

 

 

もちろん、それ相応の器具が必要ですが、

 

平日のトレーニングは家トレで賄えるものが多い!!!!

 

 

 

僕が使っている器具はこんな感じ↓↓

 

 

 

 

A. ダンベ

 

とりあえずこれがあれば、肩、腕、脚は可能。胸もできないことはない。

 

 

いろいろなタイプがありますが、どうせ買うなら可変式ダンベルをいっときましょう!

 

by カエレバ

 

 

僕はこのタイプを使ってますが、お金に余裕があればこちらを買いたかった。。。。

 

by カエレバ

すぐに重さを変えられて非常に便利ですね。

 

 

お金をかけるのは「ちょっと~」という方は、

とりあえずペットボトルでもありですね。砂を詰めるともっと重くなりますよ。

 

 

 

 

次に

 

B. インクラインベンチ

 

by カエレバ

これがあることで、トレーニングの幅が極端に広がります。

 

胸のメニュー、肩のメニュー、なんでもあり。

 

 

 

インクラインベンチ高いよ~という方は、バランスボールでもいろいろ代用できるのでお勧めです!!!

 

 

by カエレバ

いつでもその気になればトレーニングできる環境を整えましょう。

 

僕は今でも平日は家トレをすることが多いです。トレーニングの頻度を増やすことで消費カロリーを増えますので、減量されている方はぜひ!!!!

 

 

 

 

5.食事・サプリメントについて

 

食事についてはさまざまな記事で語りつくした感が出ていますので、少しだけ。

 

大前提として、たんぱく質を体重×2g以上とります。さらにレーニング前中後は炭水化物をとると間違いなくでかくなります。

 

食事についてはこの2つを参考にどうぞ↓↓

gogobcaa.hatenablog.com

 

具体的に何をどのくらい食べるかも載せています↓↓

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

 

 

粉飴は本当にマストです。

 

by カエレバ

 

 

サプリメントはこちらの記事にまとめていますので、参考にしてください。

 

★★★  絶対に必要。貧乏になってもこれだけは購入する。

★★   あるほうがいい。ランチ代をケチってでも購入する。

★    ブルジョワ思考  or お試し中 よければ定期購入しようかな?

 

具体的には

 

★★★・・・プロテイン、粉飴、BCAA、マルチビタミン

★★・・・・グルタミン、ビタミンC、ビタミンB、

      フィッシュオイル、EAA

★・・・・・HMB、ZMA、アルギニン

 

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

6.トレーニングウェアについて

 

以前、このようなアンケートを実施しました。

 

 

 

 

 

回答してくださった方、拡散してくださった方、ありがとうございます。

 

半袖+ハーフパンツが人気でしたが、個人的には「タンクトップ」を全力でオススメします。

 

「ええ~~。ナルシストっぽくって嫌だ」

「恥ずかしくね!?!?」

 

ってなるかもしれませんが、これは自分との闘い。自分本位で行きましょう。

 

 

今自分が、どの筋肉を使っているかが目で見てわかるって本当にメリットしかありません。対象筋を意識することでトレーニング効果がアップするというデータもあるくらいなので、ぜひ、タンクトップでトレーニングしましょう。

乳首が見えちゃうやつはダメよ!

 

 

 

以上で終了となります。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

また、ツイッターで「読んだよ!」などの感想をいただけると、励みになるので、よければコメント、返信よろしくお願いします。

 

 

他にも初心者の方にはこちらの記事がオススメです↓↓

 

 

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

gogobcaa.hatenablog.com