まだ糖質制限してるの？ー山本義徳さんの「炭水化物のすべて」を読んでー(2018.12.29update)
糖質制限、流行っていますね。
まず最初に書いておきますが、
ボディメイクするなら、糖質は摂らんとあかんやろ！という立場です。
筋肉を作るもと、エネルギーを作るもととなる炭水化物。材料をカットして、筋肉が発達するわけがない。食べましょう、炭水化物を。
ぼくはモリモリ炭水化物を食べています。
米400g追加で親子丼の完成！！
— go!go!キレホー (@bcaafish) December 29, 2018
P58.2g F41.2g C150g
強火すぎたため、卵が固まっちゃった。もも肉を先に出汁につけたことによって、噛めば噛むほど味が沸く。
2枚目は参考【鳥開の親子丼】 pic.twitter.com/m37kD6BgaC
ということで
今回は、山本義徳さんの「炭水化物のすべて」を読んで感じたことを書きたいと思います。
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山本義徳 2016-10-10
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（kindleアンリミテッドが1月半ばで切れるので、それまでに、ブログにしたいと意気込んでおります）
もちろん、kindleアンリミテッドなら、二冊読めばもとが取れるのでオススメ！！！
「月に二冊以上kindleで読むよ」って方は猛烈にオススメです↓↓
まず、
炭水化物＝糖質+食物繊維
ということを頭に刻んでください。
古くから、人間は、炭水化物を主食として生きてきました。
麦、米、じゃがいも、バナナ・・・以外にも炭水化物を多く含むものがありますね。
それには、理由があって、炭水化物は良質なエネルギー源になるからです。
また、「食物繊維＝野菜」と思い込んでいる方が一定数いますが、炭水化物を食べることによって摂取できます。
では、本書の内容に入っていこうと思うのですが、
結構難しい内容が多いため、
ここでは、わかりやすい、かつ、僕が大切だと思った内容をまとめたいと思います。
結論
トレ中・・・ マルトデキストリン４０ｇかCCD７０ｇ、 アミノ酸（ プロテイン 可）
トレ 直後 ・・・ アミノ酸 を 摂取
トレ終了 後・・・「糖質 ＋ プロテイン
1 時間 後・・・ プロテイン が 消化 さ れ た あたり で、 高 糖質、 高 タンパク の 食事
１．糖質は冷えると低GIに
ご飯はあつあつより冷えたお米のほうが、ゆっくりと吸収されるということですね。
これはなかなかのライフハックなのではないでしょうか。
減量中は、出来立てのご飯よりも、冷飯を！！！
２．ワークアウトドリンクに糖質は必要？
トレーニング中に筋肉の分解がすすんでいます。それを考えると、トレ中に飲むドリンクはどのようなものが適しているのでしょうか。
運動 中 に ワークアウトドリンク として 糖質 を 摂取 する こと です。 体重 1 kg あたり 1 g の 糖質 を トレーニング 後 に 摂取 する こと で、 タンパク 分解 を 抑制 でき、 窒素 バランス を プラス に でき た という 報告 が あり ます。（※ 12、※ 13）
また 筋 タンパク 分解 を 抑える だけで なく、 運動 中 の 糖質 摂取 により、 低 強度/ 長時間 の 運動 で あれ、 高 強度/ 短時間 の 運動 で あれ、 パフォーマンス が 改善 さ れる こと は 数々 の 研究 により 明らか と なっ て い ます。（※ 14,※ 15,※ 16,※ 17,※ 18,※ 19）
運動 後 よりも、 運動 中 に 糖質 を 摂取 し た ほう が 良い こと は 言う までも あり ませ ん。
糖質をスムーズに摂取するために、マルトデキストリンがあります。
（CCDはマルトデキストリンの上位互換と考えて大丈夫でしょう）
マルトデキストリンは、みなさん愛用中の粉飴を使用しています。
筋肉を作るにはもちろんたんぱく質が超大事ですが、それと同じくらい炭水化物も大切です。また、トレ中に体力を持続させる・エネルギーを発揮するために炭水化物を摂取しましょう。
CCDは吸収が早くて超優秀なのですが、お値段が高い。だから、トレーニング時に摂取しています。
以下、マルトデキストリンとCCDの商品説明です。
マルトデキストリン
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1キロ731円。一回30g摂取するので、一杯22円。
Amazon様様ですね。信頼のクオリティー！！！定期便だとさらに安く購入できます。
CCDは、グリコが安くて、効果ありですね。
CCD
グリコでしょ！サプリの王道、グリコ！！！！
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トレーニング効果を高めたいのであれば、トレ中に飲むワークアウトドリンクに糖質を混ぜましょう！！！！
アマゾンセール🌈🌈
— go!go!キレホー (@bcaafish) December 7, 2018
前回のセールよりもCCDが安くなってます！！
トレ前、トレ中、トレ後にエネルギーとなる、炭水化物を摂ってますか？
運動中は粉飴よりも、このCCDの方が胃に優しく、吸収しやすい！！
しかも今なら、45gと900gの差がなんと、123円！！断然900gがお得！！https://t.co/D5Typbn0Ck pic.twitter.com/YNlpDpZR9S
ちょいちょいセールで安くなっているので、狙いましょう。
３．具体的な栄養摂取法
具体的 には、 ワークアウトドリンク に 大量 の 糖質、 アミノ酸（ プロテイン でも 可） を 溶かし こみ、 運動 中 に 飲み 切り ます。 そして 運動 終了 直後 に、 アミノ酸 を 摂取 し ます。 運動 終了 後、 その 辺り で「 糖質 ＋ プロテイン」 を 飲み ます。 そこ から さらに 1 時間 ほど し て プロテイン が 消化 さ れ た あたり で、 高 糖質、 高 タンパク の 食事 を する の です。
山本義徳. 炭水化物のすべて: 山本義徳 業績集１ (Kindle の位置No.681-694). Kindle 版. 抜粋
血流、交感神経、消化器官、インスリンなどの観点から、このように解説されていました。詳しくは本書をご覧ください。筋トレ直後は、消化しにくいので、吸収しやすいもの（アミノ酸）を摂取し、胃が整ってきてから順に固形物に移りたいと思います。
結論
トレ中・・・ マルトデキストリン４０ｇかCCD７０ｇ、 アミノ酸（ プロテイン 可）
トレ 直後 ・・・ アミノ酸 を 摂取
トレ終了 後・・・「糖質 ＋ プロテイン
1 時間 後・・・ プロテイン が 消化 さ れ た あたり で、 高 糖質、 高 タンパク の 食事
が大切！！！！！
僕は現在体重が約70㎏なので
トレ前1時間・・・おにぎり一つ プロテイン
トレ中・・・CCD70g + BCAA（エクステンド）
トレ後すぐ・・・ EAA (パープルラス) + グルタミン
シャワー後 ・・・CCD40g + プロテイン
トレ中・・・CCD70g + BCAA（エクステンド）
トレ後すぐ・・・ EAA (パープルラス) + グルタミン
シャワー後 ・・・CCD40g + プロテイン
で行こうと思います。
パープルラース（Purple Wraath）、ジューシーグレープ、2.39 lbs (1084 g)
ずばり、BCAAの上位互換です。難しければEAAを飲めば万事解決します。
しかし、超高級。。。さらに高い、さらにまずい。。。
ご褒美としてめちゃうまのパープルラースも摂取しています。
https://jp.iherb.com/pr/Controlled-Labs-Purple-Wraath-Juicy-Grape-1-17-lbs-535-g/67452?rcode=TCG0273
まずいで有名のEAA。このパープルラースは段違いでうまいです。むしろこれ以外は、すべて罰ゲーム。。。。
一杯87円。
また、先日山本義徳さんがおすすめのサプリベスト５を紹介されていました。
山本義徳さんのオススメサプリ🌈🌈
— go!go!キレホー (@bcaafish) December 26, 2018
1位 EAA 【パープルラース】トレ中に
2位 クレアチン
バルクアップ、回復促進に
3位 ビタミンD
テストステロンを高め、筋肉の分解を防ぐ。5000IU摂る
4位 HMB
小分けにして摂取する
5位 フィッシュオイル
小さい魚介類から作られるクリルオイルがオススメ https://t.co/rz1beeLKhN
他のサプリについては、こちら！！
トレーニングのまとめはこちら！！
