キレホーの「無理なく減量を成功させる◯つの作戦」

筋トレは、Pにこだわれ！！！！！！

Edward Albert killefour

”P”

proteinのp

planのp

pを反対にしてq quality

この全てが筋トレにおいて非常に大切である。

まずは、protein

筋肉を作るために必要不可欠な存在。

僕が解説するまでもない。

次に、plan

がむしゃらなトレーニング、食事では美しい身体は手に入らない。

筋トレは科学である。成功するルールが「必ず」存在する。

筋肉が順調につく人は、しっかりトレーニングしPFCを意識した食事を取っててそれが継続してる。
つかない人はそれをやってないだけ。
— ミズノ@腰痛 (@mizuno_qreep) January 23, 2019

トレーニング内容、食事内容がそのルールを守っていれば、身体は成長する。

最後にquality

トレーニングでは、量よりも質に拘りたい。

これ大事(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎

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ということで、

今回は長期ロードの減量について解説しようと思う。

名付けて

無理なく減量を成功させる◯つの作戦

いええええええええええええいいっ！！！！！

はじめに
減量を成功させる〇つの作戦

はじめに

普段はDCAP

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あらかわいい。いやこれDcup！！！

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デッドリフトもやってる模様。

筋トレ女子いいね！

DCAP↓↓

「PDCA」よりも「DCAP」。
Plan（計画）→Do（実行）→Check（評価）→Action（改善）からなるPDCAだけど、Dから回す「Dカップ」の方がオススメ。

やったことの無いことは計画も難しい。
まずやってみると、良いデータも集まり現実的に計画できる。
走りながら考えよう。https://t.co/zuWoAkCevZ pic.twitter.com/kcIsC18u5y
— 吉良コウ✈️🌏📸 (@KOH_KIRA) July 19, 2018

このツイートの画像がわかりやすいね。

つまり「まず、やる。」が大切。

しかし、減量においては、PDCAがちょー大事！！！！

まずは自分の理想となる体重推移、PFCを描く。

うまくいきすぎることも、全然体重が減らないこともあるだろう。。

その場その場で、適宜調整すると良い。

減量の作戦、切り札はたくさん持っておき、小出しにする。

いきなり全力で減量すると、途中で息切れしちゃうからね？？？

以下で方法を解説しよう！！！！

ちなみにキレホーの現在はこんな感じ

3月です、減量スタート！
みんなでやれば怖くない！！！#減量祭りやれんのか
で毎月1日前後に写真をUPし、お互い励まし合いましょう！！！ pic.twitter.com/fIswuptBKs
— go!go!キレホー (@bcaafish) March 2, 2019

ぜひみなさんでこのハッシュタグ「♯減量祭りやれんのか」

を盛り上げましょう！！！！！

ありがとうございます😊あれ、いや、そうじゃないって！！ひろしさんも #減量祭りやれんのかに投稿して下さい😅一度他者の前で公言することで、後戻りできなくして、減量を完遂させる作戦です！みんなで盛り上げましょう！
— go!go!キレホー (@bcaafish) March 2, 2019

影響力の武器に載っていましたが、「公言する」力は半端ない！！！

みなさんも一緒に挑戦しましょう！！！！！

結論

１．理想のPFC、体重の推移を設定

２．作戦を小出しにしながら使う

３．減量大成功

減量を成功させる〇つの作戦

・基本の「き」

まずは、基本を確認する。

１．食事は小分けにして、空腹状態を防ぐ

２．摂取カロリー < 消費カロリー

３．PFCバランスの計算

４．なるべく低GI食品を

５．食べる順番は「野菜→たんぱく質→炭水化物」

これらについては、僕が解説するまでもないが、PFCバランスについては、このブログを参照にしていただきたい。

gogobcaa.hatenablog.com

増量期についての記事であるが、PFCバランスについてよくわかっていない方は、この記事で自身のPFCを計算していただきたい。

少し面倒かもしれないが、最初の計画が超超大事である。

ちなみに、

去年の僕の減量期のPFCはこんな感じ↓↓

◆トレ日

p150g f54g c330g 2406kcal

◆オフ日

p130g f34g c280g 1946kcal

・計画を立てる

自分が一番輝きたい時期はいつだ？？

夏だ！！！

もっと具体的に言うと？？？

海の日！！！！！

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今年の海の日は７月１５日。

約5か月で、最も理想のボディーになる必要がある。

さあ、ここから5か月で何kg落とすのか？

僕は、2月25日現在、72.0㎏

そこから、前回の夏の体重【61.8㎏】を考慮し

63㎏と目標を設定しようと思う。

72㎏　→　63㎏

約5か月かけて9㎏を落とす。

一月に1.8㎏。

一日に60gずつ減量していく。

60g！？

あれ？？簡単じゃない？？？？？

もう少し厳密に減量計画を立てると、こんな感じ↓↓

3月　－３㎏【６９㎏】

4月　－３㎏【６６kg】

5月（前半）　＋１.５㎏【６７.５kg】

　（後半）　－１.５kg【６６kg】

6月　－２kg【６４㎏】

7月　－１kg【６３㎏】

なるべく筋肉量を減らさないためにも、

ゆるやかな減量を心掛けたい。

よって、いきなり全ての作戦を実行するのではなく、一つ一つ小出しにしながら減量していく。

・食事のルーティンをつくる

これは、前回の減量期成功の秘訣といっても過言ではない。

「毎回PFCバランスを考えるの大変だよ～」

「計算？めんどくさいわ～」

という方、基本となる食事メニューを作るのはどうだろうか？

このルーティンを毎日こなし、残りの食事でPFCパズルを埋めるだけ。

日々の計算が半分になるということである。

では、去年の食事はこちら↓↓

キレホー2週間減量チャレンジ！
★タンパク質はなるべく食材から摂る←腹持ちUPのため
★毎日の食事(レギュラーを決める)←pfc計算を簡略化するため
★バランスを守れていたら、タンパク質、炭水化物が多少多くてもOK
★なるべく低GI食品を→蕎麦中心にする

目標は−3kg！
2週間で腹筋を掘り起こす！ pic.twitter.com/PMyf6xwjxc
— go!go!キレホー (@bcaafish) July 22, 2018

◆毎日の食事

・プロテインクッキー

p38g f9.8g c20g

・プロテインスキニー

p25g f3.0g c16g

・オイコスギリシャヨーグルト

p11.7g f0g c5.1g

・鶏胸肉 200g

p44.6g f3g c0g

・バナナ1本(可食部約100g)

p1.1g f0.2g c22.5g

合計p120.4g f17.5g c63.6g

◆トレ前

大きい塩おにぎり

p3g f0.3g c50g

◆トレ後

・シンサプロテイン

p25g f2g c7g

・EAA

・白米120g？

p3g f0.3g c50g

合計 p31g f2.6g c107g

今年はこのメニューに

スーパー大麦

干し芋

オートミール

などを取り入れたい。

サツマイモは、うんちのカサを増す働きのある「不溶性食物繊維」が豊富💩

太いうんちを出したい人におすすめです🍠💩 https://t.co/8bCMO8TaES
— 梅原しおり🥳うんち栄養士 (@unchieiyoushi) March 4, 2019

サツマイモはむっちゃうんちでるよ？？

スーパー大麦などの痩せる食材についてはこちら↓↓

gogobcaa.hatenablog.com

・空腹感をなくす

いよいよ、減量らしいことを書こう( ＾∀＾)

僕は、フィジーカーでもボディービルダーでもないんで、あそこまでバキバキに減量する方法を熟知していない。

僕は、空腹を我慢できないし、白飯も好きだから、米を抜くなんて考えられない。

よし、無理のない減量をしてやる！！！！！

先ほど、基本の「き」であげたが、

１．食事は小分けにして、空腹状態を防ぐ

４．なるべく低GI食品を

この2点は必ず心掛けてもらいたい。

a.オススメの食品

食品を選ぶ際は、腹持ちの良い低GIかつ、高たんぱくの食品を選ぶようにしよう。

これ、超大切！！！！

ここに載せてある食品は特にオススメである　↓↓

gogobcaa.hatenablog.com

特にこの２つはオススメ！

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他にも方法がある。

b.野菜かさ増し大作戦

正確には、野菜には炭水化物が含まれているが、趣味としてボディメイクを楽しむ場合はあまり気にしなくていいだろう。

※さすがにジャガイモ？やカボチャ？は控えよう。。。

https://www.yasainavi.com/eiyou/eiyouhyou/direction=desc/sort=carbohydrate/level=1

もやしやキャベツ、レタスを一番最初によく噛んで食べえることで満腹感を養う。

ドレッシングを使ってしまうと、高カロリーになってしまうので、僕たちの味方「クレイジーソルト」で野菜をいただく。

クレイジーソルト最強やろ。キャベツにかけてもおいしい！！！！！

↓クレイジーソルト　リンク

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クレイジーソルトはスーパーよりもアマゾンの方が安く買えますね。

鶏むね肉との相性も抜群！！！

c.タンパク質は食品から摂る【プロテイン→主に胸肉】

これは割と大切！！！！！！！

プロテインだとごくごく飲めちゃうので、食べることのありがたみを実感しにくいが、それがチキンに変わると話は別。

しっかりたんぱく質食べている～と感じながら食べることでお腹が満たされる。

詳しくはこちらのブログでどうぞ↓↓

gogobcaa.hatenablog.com

d.よく噛む

太っている人は、基本あまり噛まないイメージ・・・

momogirl.jp

よく噛んで、満腹中枢を刺激！！！！！！

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・カロリー消費を増やす

スクワットをする

カロリー消費の王様といえば、スクワット！！！！

100㎏10回を3セット行うことで、ステーキ分のカロリーが消費されるとかされないとか・・・

お風呂で毎回フルチンスクワット100回をやるのも効果的である。

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我らがまいまいも

「スクワット1週間続けただけでお腹も太もももいい感じに筋ができる」

って言ってるよ？

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まいまいかわいウィ(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎

トレの頻度を増やす

今まで週に３回トレーニングしていた方なら、週５回に増やすのも作戦の一つである。

ジムに通うのが大変であれば、家トレを行えばいい。

自重スクワット、腕立て、HIITなど器具なしで筋肉痛に追い込めるメニューはたくさんある。

トレの頻度を増やし、消費カロリーを稼ぐのが目的である。

・サプリメント【オススメ】

減量中は、ぎりぎりの栄養で戦われる方が多いと思うので、健康管理には拘りたい。そこで、サプリメントを見直す必要がある。

gogobcaa.hatenablog.com

こちらで、僕の摂取しているサプリメントを紹介している。

★★★　　絶対に必要。貧乏になってもこれだけは購入する。

★★　　　あるほうがいい。ランチ代をケチってでも購入する。

★　　　　ブルジョワ思考 or　お試し中　よければ定期購入しようかな？

具体的には

★★★・・・プロテイン、粉飴、BCAA、マルチビタミン

★★・・・・グルタミン、ビタミンC、ビタミンB、

　　　　　　フィッシュオイル、EAA

★・・・・・HMB、ZMA、アルギニン