「キレホー」の筋トレブログ

2017年1月1日自重トレ、5月ダンベルトレ、10月ジムデビュー!初心者にわかりやすく筋トレ・ボディメイクの知識を紹介します!

キレホーの「無理なく減量を成功させる◯つの作戦」

 

 

 

 

 

 

 

筋トレは、Pにこだわれ!!!!!!

 

 

 

 

Edward  Albert  killefour

 

 

 

 

”P”

 

 

 

 

 

 

proteinのp

 

 

 

planのp

 

 

 

pを反対にしてq quality

 

 

 

 

この全てが筋トレにおいて非常に大切である。

 

 

 

 

まずは、protein

 

筋肉を作るために必要不可欠な存在。

僕が解説するまでもない。

 

 

 

 

次に、plan

 

がむしゃらなトレーニング、食事では美しい身体は手に入らない。

筋トレは科学である。成功するルールが「必ず」存在する。

 

 

レーニング内容、食事内容がそのルールを守っていれば、身体は成長する。

 

 

 

 

 

最後にquality

 

レーニングでは、量よりも質に拘りたい。

これ大事(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎

 

 

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ということで、

今回は長期ロードの減量について解説しようと思う。

 

 

 

名付けて

 

 

 

 

無理なく減量を成功させる◯つの作戦

 

 

 

 

 

いええええええええええええいいっ!!!!!

 

 

 

 

 

はじめに

 


普段はDCAP

 

 

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あらかわいい。いやこれDcup!!!

 

 

 

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デッドリフトもやってる模様。

筋トレ女子いいね!

 

 

DCAP↓↓

 

 

 

 

このツイートの画像がわかりやすいね。

 

 

つまり「まず、やる。」が大切。

 

 

 

しかし、減量においては、PDCAがちょー大事!!!!

 

 

 

 


まずは自分の理想となる体重推移、PFCを描く。

 

 

 

うまくいきすぎることも、全然体重が減らないこともあるだろう。。

 

 

 

その場その場で、適宜調整すると良い。

 

 

 

減量の作戦、切り札はたくさん持っておき、小出しにする。

 

 

 


いきなり全力で減量すると、途中で息切れしちゃうからね???

 

 

 

 以下で方法を解説しよう!!!!

 

 

 

 

ちなみにキレホーの現在はこんな感じ

 

 

ぜひみなさんでこのハッシュタグ「♯減量祭りやれんのか」

 を盛り上げましょう!!!!!

 

 

影響力の武器に載っていましたが、「公言する」力は半端ない!!!

 

みなさんも一緒に挑戦しましょう!!!!!

 

 

 

結論

1.理想のPFC、体重の推移を設定

2.作戦を小出しにしながら使う

3.減量大成功

 

 

 

 

 減量を成功させる〇つの作戦

 

・基本の「き」

 

まずは、基本を確認する。

 

 

1.食事は小分けにして、空腹状態を防ぐ

2.摂取カロリー < 消費カロリー

3.PFCバランスの計算

4.なるべく低GI食品

5.食べる順番は「野菜→たんぱく質→炭水化物」

 

 

これらについては、僕が解説するまでもないが、PFCバランスについては、このブログを参照にしていただきたい。

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

増量期についての記事であるが、PFCバランスについてよくわかっていない方は、この記事で自身のPFCを計算していただきたい。

 

 

 

少し面倒かもしれないが、最初の計画が超超大事である。

 

 

ちなみに、

去年の僕の減量期のPFCはこんな感じ↓↓

 

 

◆トレ日

p150g f54g c330g 2406kcal

◆オフ日

p130g f34g c280g 1946kcal

 

 

 

 ・計画を立てる

 

 

自分が一番輝きたい時期はいつだ??

 

 

 

 

 

 

 

夏だ!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

もっと具体的に言うと???

 

 

 

 

 

 

 

海の日!!!!!

 

 

 

 

 

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今年の海の日は7月15日。

 

 

 

 

 

約5か月で、最も理想のボディーになる必要がある。

 

 

 

 

さあ、ここから5か月で何kg落とすのか?

 

 

 

 

 

 

僕は、2月25日現在、72.0㎏

 

 

 

 

そこから、前回の夏の体重【61.8㎏】を考慮し

 

 

 

63㎏と目標を設定しようと思う。

 

 

 

 

 

 

72㎏ → 63㎏

 

 

 

 

約5か月かけて9㎏を落とす。

 

 

 

一月に1.8㎏。

 

 

 

一日に60gずつ減量していく。

 

 

 

60g!?

 

 

 

あれ??簡単じゃない?????

 

 

 

 

 もう少し厳密に減量計画を立てると、こんな感じ↓↓

 

 

3月 -3㎏【69㎏】

 

4月 -3㎏【66kg】

 

5月(前半) +1.5㎏【67.5kg】

   (後半) -1.5kg【66kg】

 

6月 -2kg【64㎏】

 

7月 -1kg【63㎏】

 

 

 

 

なるべく筋肉量を減らさないためにも、

ゆるやかな減量を心掛けたい。

 

 

 

よって、いきなり全ての作戦を実行するのではなく、一つ一つ小出しにしながら減量していく。

 

 

 

 

 

 

・食事のルーティンをつくる

 

 

これは、前回の減量期成功の秘訣といっても過言ではない。

 

 

 

「毎回PFCバランスを考えるの大変だよ~」

「計算?めんどくさいわ~」

 

 

 

 

という方、基本となる食事メニューを作るのはどうだろうか?

 

 

このルーティンを毎日こなし、残りの食事でPFCパズルを埋めるだけ。

 

 

 

日々の計算が半分になるということである。

 

 

 

 

 

 

では、去年の食事はこちら↓↓

 

 

 

◆毎日の食事

プロテインクッキー

    p38g f9.8g c20g

プロテインスキニー

    p25g f3.0g c16g

オイコスギリシャヨーグルト

    p11.7g f0g c5.1g

・鶏胸肉 200g

    p44.6g f3g c0g

・バナナ1本(可食部約100g)

    p1.1g f0.2g c22.5g

 


合計p120.4g f17.5g c63.6g

 

 

 

◆トレ前

大きい塩おにぎり

    p3g f0.3g c50g

 


◆トレ後

・シンサ プロテイン

    p25g f2g c7g

EAA

 


・白米120g?

    p3g f0.3g c50g

 


合計 p31g f2.6g c107g

 

 

 

今年はこのメニューに

 

 

 

 

スーパー大麦

干し芋

オートミール

 

 

 

 

などを取り入れたい。

 

 

 

 

サツマイモはむっちゃうんちでるよ??

 

 

 

 

スーパー大麦などの痩せる食材についてはこちら↓↓

 

 

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

 

・空腹感をなくす

 

 

いよいよ、減量らしいことを書こう( ^∀^)

 

 

 

僕は、フィジーカーでもボディービルダーでもないんで、あそこまでバキバキに減量する方法を熟知していない。

 

 

 

 僕は、空腹を我慢できないし、白飯も好きだから、米を抜くなんて考えられない。

 

 

 

よし、無理のない減量をしてやる!!!!!

 

 

 

 

 

 

 

先ほど、基本の「き」であげたが、

 

1.食事は小分けにして、空腹状態を防ぐ

 

4.なるべく低GI食品

 

この2点は必ず心掛けてもらいたい。

 

 

 

 

a.オススメの食品

 

食品を選ぶ際は、腹持ちの良い低GIかつ、高たんぱくの食品を選ぶようにしよう。

 

これ、超大切!!!!

 

 

 

ここに載せてある食品は特にオススメである ↓↓

 

 

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

特にこの2つはオススメ!

 

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他にも方法がある。

 

 

 

b.野菜かさ増し大作戦

 

正確には、野菜には炭水化物が含まれているが、趣味としてボディメイクを楽しむ場合はあまり気にしなくていいだろう。

 

※さすがにジャガイモ?やカボチャ?は控えよう。。。

https://www.yasainavi.com/eiyou/eiyouhyou/direction=desc/sort=carbohydrate/level=1

 

もやしやキャベツ、レタスを一番最初によく噛んで食べえることで満腹感を養う。

 

 

ドレッシングを使ってしまうと、高カロリーになってしまうので、僕たちの味方クレイジーソルトで野菜をいただく。

 

 

クレイジーソルト最強やろ。キャベツにかけてもおいしい!!!!!

 

 ↓クレイジーソルト リンク

by カエレバ

 

クレイジーソルトはスーパーよりもアマゾンの方が安く買えますね。

鶏むね肉との相性も抜群!!!

 

 

 

c.タンパク質は食品から摂る【プロテイン→主に胸肉】

 これは割と大切!!!!!!!

 

 

 

プロテインだとごくごく飲めちゃうので、食べることのありがたみを実感しにくいが、それがチキンに変わると話は別。

 

しっかりたんぱく質食べている~と感じながら食べることでお腹が満たされる。

 

 

 

 

 詳しくはこちらのブログでどうぞ↓↓

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

d.よく噛む

 

太っている人は、基本あまり噛まないイメージ・・・

 

momogirl.jp

 

よく噛んで、満腹中枢を刺激!!!!!!

 

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・カロリー消費を増やす

スクワットをする

 

カロリー消費の王様といえば、スクワット!!!!

 

 

 

 100㎏10回を3セット行うことで、ステーキ分のカロリーが消費されるとかされないとか・・・

 

お風呂で毎回フルチンスクワット100回をやるのも効果的である。

 

 

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我らがまいまいも

 

 

「スクワット1週間続けただけでお腹も太もももいい感じに筋ができる」

 

 

って言ってるよ?

 

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まいまいかわいウィ(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎

トレの頻度を増やす

 

 

 今まで週に3回トレーニングしていた方なら、週5回に増やすのも作戦の一つである。

 

 

ジムに通うのが大変であれば、家トレを行えばいい。

 

 

自重スクワット、腕立て、HIITなど器具なしで筋肉痛に追い込めるメニューはたくさんある。

 

 

トレの頻度を増やし、消費カロリーを稼ぐのが目的である。

 

 

 

サプリメント【オススメ】

 

 

減量中は、ぎりぎりの栄養で戦われる方が多いと思うので、健康管理には拘りたい。そこで、サプリメントを見直す必要がある。

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

 こちらで、僕の摂取しているサプリメントを紹介している。

 

★★★  絶対に必要。貧乏になってもこれだけは購入する。

★★   あるほうがいい。ランチ代をケチってでも購入する。

★    ブルジョワ思考  or お試し中 よければ定期購入しようかな?

 

具体的には

 

★★★・・・プロテイン、粉飴、BCAA、マルチビタミン

★★・・・・グルタミン、ビタミンC、ビタミンB、

      フィッシュオイル、EAA

★・・・・・HMB、ZMA、アルギニン

 

こんな感じである。ブログでは、それぞれの効果、オススメのサプリを紹介しているので、ぜひご覧いただきたい。

 

 

特に、マルチビタミンフィッシュオイルはこの時期欠かさずに摂取したい。

 

 

こちらがオススメ

 

Source Naturals 社 の「 Life Force」

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購入はこちら↓↓

 

https://jp.iherb.com/pr/Source-Naturals-Life-Force-Multiple-No-Iron-180-Capsules/19141?rcode=TCG0273

 

 

また、3月といえば減量シーズンなので

 

減量に関するサプリについて紹介されている動画をいくつか拝見した。

 

 

 

www.youtube.com

 

 

EAA

 

朝一と食間に10g前後摂るとよいらしい。

 

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EAAは味よし、値段よしのパープルラースが一番人気。

 

 

現在【2019.3.5】iHerbでは欠品中なので、入荷次第購入をオススメしたい。

 

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こちらから購入↓↓

jp.iherb.com

 
 
クレアチン

 

one more repするために有効なクレアチン

 

 

こちらも、筋肉を落とさないために必要である。

 

 

1日3,4g摂ろう。

 

 

 

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他にも、グルタミンフィッシュオイルビタミンDもオススメされていた。

 

 

 

www.youtube.com

 

岡田隆さんも減量サプリのオススメを紹介されていた。

 

 

 

サプリメント【脂肪燃焼系】

減量時のサプリといえば、Lカルニチン共益リノール酸(CLA)が有名だろう。

 

Lカルニチンを摂取して運動すると、体脂肪をエネルギーに変える(脂肪燃焼)効果がある。

共益リノール酸(CLA)は、脂肪を溜めずに分解をサポートするらしい。

 

 

前回の減量時から飲んでいるが、身体がじんじん温かくなってきて、汗がよく出る。

 

比較的効果を実感しやすいサプリである。

 

これらに関しては、「ファットバーナー」などのサプリが有名であるが、Lカルニチンと共益リノール酸のW摂取で十分効果を期待できると感じている。

 

 

※Lカルニチンと共益リノール酸は同時摂取で効果がアップするらしい

 

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Lカルニチンは、こちらが一番人気で僕も使っている。

 

リンクはこちら↓↓

jp.iherb.com

 

紹介コード  TCG0273 を使ってくださると、とても助かります。。。

 

 

しかし、アマゾンの方が1000円ほど安い!!!!

知らなかった。。。。

 

 

by カエレバ

 

Amazonも↑↑から飛んでもらえると

僕にポイントが付与されるので助かります!!

 

 

CLAはアマゾンとiHerbはあまり値段の差はありませんね。

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こちらからどうぞ↓↓

jp.iherb.com


 

 

 

 

 

結論

1.理想のPFC、体重の推移を設定

2.作戦を小出しにしながら使う

3.減量大成功

 

 

※随時アップデート予定

 

 

 

減量アイテムについてはこちら↓↓ 

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

減量飯についてはこちら↓↓

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

サプリについてはこちら↓↓

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

ビタミンについてはこちら↓↓

gogobcaa.hatenablog.com