3-4月【減量期】経過報告【体重71.5㎏→65.8㎏】
どうも、キレホーです。
みなさん、GWエンジョイしていますでしょうか。
僕はというと、連休前から増量期と勝手に設定しているため、「一般人」の食事をしてみました。
さっき友人と中華行って、こちらは蒸し鶏定食頼んでセットの揚げシュウマイを食わずにご飯も残してフィニッシュした目の前で、頼んだ焼きそば定食(大盛りチャーハン付き)をひとかけらも残さずキレイに食べ干したのを見て苦笑いしかできなかった。Tシャツ一丁で目立つぽっこり出た腹よ。これが一般人。 https://t.co/Z1uQbAPrhb
— タツオ (@ecchu2929) May 4, 2019
チャリ🚴♂️借りておしゃピク〜😊✨✨
— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) May 1, 2019
史上最高にこの辛ラーメン美味い!!
これは完全にchillですわ〜〜 pic.twitter.com/yqnctafruF
坊主飯、油過ぎて箸が進まん。。天津飯最高🤝 pic.twitter.com/Q6u8hbUBot
— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) April 28, 2019
僕も学生のときや社会人になりたての頃は
当たり前にこのような食事をとっていましたが
僕の脳が「何これ、おいしそう!!」と反応しても、身体が拒否反応を示すようになりましたね。
もうあんなに食べれないし、食べたくない。
ということで、減量の経過報告です。
3月1日から始めた減量。7月まで続きますが、今がおよそ折り返し地点です。
今回は前回のブログ「キレホーの『無理なく減量を成功させる◯つの作戦』」をふりかえりながら、中間報告していきたいと思います。
結論!!!!!
71.5㎏ → 65.8㎏
では、スタート!!!
1.見た目と体重の変化
まず、見た目の変化です。
画像は「♯減量祭りやれんのか」に載せていますが、こちらでも振り返りたいと思います。
◇減量スタート時(3/1)
◇(4/1)
◇(4/27)
お腹周りのお肉がどっさりなくなったイメージです。鏡だともっといい感じに映るのに、写真だとイマイチですね笑
体重の推移です。
71.5㎏ → 65.8㎏
減量開始時に描いたグラフはこんな感じ
3月 -3㎏【69㎏】
4月 -3㎏【66kg】
5月(前半) +1.5㎏【67.5kg】
(後半) -1.5kg【66kg】
6月 -2kg【64㎏】
7月 -1kg【63㎏
割といい感じで減量することができています。
途中、体調不良でどっさり筋肉も減っちゃった気もしますが、胸以外のトレーニング重量は上がっていっています。自分でも合格点をあげたいと思います。
2.減量基本の「き」について
「キレホーの『無理なく減量を成功させる◯つの作戦』」に載せてあった基本について振り返りたいと思います。
1.食事は小分けにして、空腹状態を防ぐ
2.摂取カロリー < 消費カロリー
3.PFCバランスの計算
4.なるべく低GI食品を
5.食べる順番は「野菜→たんぱく質→炭水化物」
この5つが基本です。
2以外は増量期も心掛けていることですので、難なく続けることができました。
またこちらの画像も大変基本として大切だと思いますのでシェアします。
3.食事・サプリメントについて
a.炭水化物
トレーニングのない日の晩ごはんには「オートミール」を食べるようにしていますが、トレの日、トレの次の日は、白米を食べるようにしています。
人間は、食べたものでできている。
— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) April 16, 2019
昼は白米食べてますが、減量ええ感じでっせ!!野菜はたくさん食べましょう😋#減量祭りやれんのか pic.twitter.com/93dCDTaZdp
理由は2つあって、1つ目は「トレーニング後24時間は筋合成が高まっている」から良質な炭水化物である白米を、2つ目は「減量末期に白米→オートミールor玄米に移行」するためです。
僕は白米が好きで、白米の方がトレーニング中にパワーがでやすい気がするからということもありますが・・・
かと言って、白米もそのまま食べるのではなく、食物繊維たっぷりの「スーパー大麦」と一緒に食べています。
いま注目のスーパーフード「スーパー大麦」。腸内環境を整え、便秘や肌荒れ、睡眠などの不調改善だけではなく、ダイエットにも有効な、まさにスーパー食材です。
最大の特徴は、「フルクタン」「β-グルカン」「レジスタントスターチ」という腸内で善玉菌のエサとなる3つの「発酵性食物繊維」を豊富に含み、腸の奥まで食物繊維が届くことです。
詳しくはこちらの記事をどうぞ↓↓
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干し芋、オートミール、スーパー大麦パワーで減量中も1日3便でまっせ!!!!!!
オートミールはみんな大好きおじさんのやつを愛用しています。
コストコが最安ですね。
久々のコストコで心踊ってる!!!!
— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) January 5, 2019
インクラインベンチそろそろ買おうかな?これがあれば、胸と肩と腕はとりあえず家でもできる!プロテインはiHerbの方が安い!オートミールデビューしようと思ったけど、安いかよくわからんからやめ!カルバン・クラインは安いwwww pic.twitter.com/gmmafMT3Yv
食べ方は、まだお茶漬けのみですが、レパートリーを増やしていきたいと思います。
3月4月減量、5月プチ増量、6月7月減量の計画なんやけど、4月は3キロ落としたいなぁ〜😂ってことで残してた作戦「オートミール」デビューしようと思う!!オートミールはコストコで買ったおじさんのやつ!レシピはkai @kai25_8 さんオススメのお茶漬けから試したいと思います😊 pic.twitter.com/Z96IPt0S1k
— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) April 5, 2019
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b.たんぱく質
タンパク質は食品から摂る【プロテイン→主に胸肉】
と前回の記事に書きましたが、これはあまりできていません。というのも吸収する時間を考慮すると、プロテインの方がよい時もあるからです。
プロテインは食品よりも単純に吸収にかかる時間が早いんです。
だから、朝一番とトレ後はプロテインの方がいいのかな?なんて考えています。
そして、プロテイン以外に何からたんぱく質を摂っているのかというと
出会ってしまったんですよね。神食材と・・・!!!!!!!!!!
やばい神食材に出会っちまった!!!
— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) April 17, 2019
その名も「豚ヒレ肉」🐷✨✨タンパク質22.8g 脂質1.9gと「鶏胸肉」とほぼ同格!!しかも、これがめっっっちゃ美味い😋豚のくせに、安物の牛ステーキを凌ぐ味!やばいって!
なんで今まで食べなかったのか不思議なくらい優良食品🙆♂️🎉皆さん絶対に試して下さい! pic.twitter.com/ykJ9vrN4Tz
うぃーどさんも世紀の大発見をされた模様・・・
みんな...僕はとんでもないモノを作ってしまった...聞いてくれ...
— タイガーうぃーど🍣 (@wd_pua) May 4, 2019
豚ヒレ肉のブロックを55度で12時間低温調理するんだ...そして...肉を落ち着かせたら表面をよく焼き...1日寝かせてくれ...豚肉の旨味が濃縮され...ブロックのままでも食べれる柔らかさに...仕上がる
全然力入れてないのに箸で切れちゃう柔らかさ。
— タイガーうぃーど🍣 (@wd_pua) May 5, 2019
ご査収下さい。 pic.twitter.com/6A8liI5C0p
正直、鶏むね肉は飽きてしまっていたのですが、豚ヒレ肉ならステーキ感覚で食べられる。しかも神PFC!!!!!!!!
他にも、そばとコンビニお手軽たんぱく質には助けてもらっています。
ちょっと早く帰ったんで、十割蕎麦!
— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) March 12, 2019
P11.3g F2.6g C70.5gの優秀食品。しかも低GI食品!アミノ酸スコアも92点でえらい!麺の水洗いが雑やったからか少しヌメっとしたけど、うまいぞ!! pic.twitter.com/miq45KaRso
先週金土微熱やったのに、またもや昨日から微熱!なんじゃこりゃ!!
— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) April 13, 2019
ということで、減量飯🙆♂️自炊だと200円くらいでできちゃうし、美味い!!
蕎麦と鶏の相性抜群すぎるやろぉ〜! pic.twitter.com/HeXi9z930n
ローソンにてプレワークアウト💪
— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) March 21, 2019
玉子と蒸し鶏のサラダ【P9.2g F2g C3g】
ネバネバオクラそば 【P12.6g F1.5g C40.7g】
納豆巻き【P5.5g F2.3g C35.2g】
合計 P27.3g F5.8g C78.9g
サラダはクレイジーソルトでいただきました!教科書通りのPFCバランス!100点🙆♂️ pic.twitter.com/dqlp29ZCvs
プロテイン持ってくるの忘れたんで、ローソンセット😊
— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) March 30, 2019
2つでタンパク質25.2g 脂質1.1g 炭水化物39g!!
ザバスのミルクは美味しくないけど、プロテインヨーグルトミックスベリーはスィーツなんで美味いんよね〜!! pic.twitter.com/Coo9tAZZNi
本当に便利な時代になりましたね。
あと、ワークアウト前・後にはあんぱんもオススメ!!!!
高たんぱく低脂質で最高っすよ?甘いし
昼寝してプレワークアウト!!
— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) April 29, 2019
セブンイレブンの「こしあんぱん」!タンパク質11.7gだぞ?
今のところPFC一番強いかも!!
よし、元気百倍、アンパンマン!!
平成最後のトレーニングは背中だぜぇ?? pic.twitter.com/QIbqh6umAv
c.サプリメント
今回は、LカルニチンとCLAに加え、ベータアラニンも摂取しています。
今回買ったものはこれ!
— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) March 28, 2019
◆ベータアラニン
→筋力向上、疲労軽減【クレアチンと同時摂取で相乗効果あり】ワークアウトハッカー@workouthackerJP さんの2018年オススメサプリ1位(https://t.co/SRNHyUKuPs)
◆Lカルニチン
→脂肪燃焼、減量必須サプリ
◆HMB
→筋肥大効果あり!?!?!? pic.twitter.com/f3gUJAkiqE
by カエレバ |
サプリメントを選ぶ際は、このサイトをチェックしましょう↓↓
筋トレに関する色々なサプリがありますが、このサプリ摂ってみようかな?と思った時は、この表をご確認あれ!
— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) April 13, 2019
国際スポーツ栄養学会(ISSN)が発表したかなり信頼性の高いデータです🙆♂️
クレアチン、βアラニン、プロテイン、EAA、カフェインはガチで摂るべきですね!https://t.co/w90nmP9kNN pic.twitter.com/1cVjqgkqti
お試しで再びクリアマッスルも使用していますが、調子よく減量が進んでいるということは、効果があるってことなんですかね??
いろいろ怪しいHMBですが、庵野さんの「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」では、HMBは初心者に特に有効と書かれていました。
ゴリゴリのマッチョには意味のないサプリかもしれませんが1~2年目のトレーニーは試す価値が十分にありそうです。
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 庵野拓将 @takumasa39
— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) April 12, 2019
【新事実】
・ストレッチは筋肥大効果を減少
・イメトレで筋力アップ!?
【見所】
・EAA vs BCAA
・適切なインターバル時間
・筋肉を大きくする方程式
知ってる人も知らない人も再確認しましょう🙆♂️#キレ本https://t.co/Ygkx3HrBKo pic.twitter.com/bg4IikpEiJ
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キレホーが試したHMBについての記事はこちら↓↓
4.感想
減量が進んでくると、腹筋が出現し、顔もかっこよくなってくる。
そこまで来たらこっちのもので、モチベーションが上がりますが、まだそこまで変化の表れていない方は、ここが踏ん張りどころです。ファイト!!!!
またわからない点がありましたら、お気軽に質問してください。
では、夏にいい体になりましょう!!!
絶対にこの記事は読んでください↓↓
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