「キレホー」の筋トレブログ

2017年1月1日自重トレ、5月ダンベルトレ、10月ジムデビュー!初心者にわかりやすく筋トレ・ボディメイクの知識を紹介します!

背中の効果的なトレーニング法 ~山澤礼明×山本義徳 SSC~

 

 

 

こんにちは、キレホーです。

 

 

 

以前から、僕のブログをお読みの方はご存知だと思いますが

僕は山本義徳さんのトレーニング理論に絶大なる影響を受け、いろいろなトレーニング方法や考え方を取り入れています。

 

 

 

基本的に、この山本義徳の業績集は読破しています。

 

by カエレバ

 

 

 

 そこで、今回から

山澤礼明さんの動画で、僕が実際に取り入れているトレーニンを文章と画像で確認していきたいと思います。

 

 

 

ところで、山澤さん。一体どんな方なのか?

 

 

調べてみました!!!

 

www.youtube.com

 

 人気ユーチューバーです。

 

 

 

 

 

筋トレ以外にも、体操・・・・・

 

 

え!?!?シルクドソレイユ!?!?!?!?!?

 

 

 

 

 

ほんまもんやん!!!!!!!

 

www.joetsutj.com

 

顔立ちというか肌がきれいすぎると思っていたんですよね。。。

 

 

 

 

 

話を戻します。

 

 

 

山本義徳さんの業績集は本当に素晴らしい書籍ですが、如何せん内容が難しい。

画像もついていますが、イマイチフォームがあっているのか自信がない。。。

 

 

 

画像よりも、動画の方が・・・

 

そう思っていた矢先・・!!!!!

 

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動画キターーーーーーーーー

 

 

 

文章より動画を見る方がわかりやすい!!!

 

 

 

だから、動画で何回も予習し

トレ直前にポイントをこのブログで復習しておきましょう。

 

 

www.youtube.com

 

 

 

今回は、背中に効かせる懸垂についてです。

 

 

実際、トレ時間が40分しかなかった日に

このトレーニングを行ってみましたが、

72時間経過も、背中がバッチバチに筋肉痛になっており、背中のトレを4日後の96時間後まで延期せざる得ませんでした。

 

 

最後の方は、ぴょんっ!とバーに向かって跳び、ネガティブを連発させたのが良かったと感じています。

 

 

その日のトレーニング内容はこんな感じでしたヽ(・∀・)ノ

 

 

f:id:gogobcaa:20190302171323j:image

 

 

 

 

 

※マシーンを待っている間、二頭、三頭にも手を出しちゃったのはご愛嬌(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎

 

 

 

では、

目次

 

 

 

 

 

 

 

 

はじめに

 

まずは、背中の筋肉について確認しましょう。

 

 

f:id:gogobcaa:20190302125140j:image

 

 

今回はこの大円筋【翼のような羽根】に特化したトレーニングです。

 

 

逆三の身体に不可欠!!

 

 

 

1.ワイドグリップ チンニング

 

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2’00から

 

大円筋狙いで有効です。

 

・普通の懸垂マシーンではなく、スミスマシンやオリンピックベンチを使う

 

・バーが曲がっていると、バーを引くときに肩甲骨が内側に寄る→僧帽筋に効く【広背筋、大円筋への刺激が弱くなる】

 

まっすぐのバーで真下にひくと、肩甲骨が下がり、強く広背筋、大円筋を刺激することができる

 

・手幅はサムレスで、81センチラインに親指がくるくらいがベスト

 

グリップは小指、人差し指でもつ(人指し指の力は抜く)

 

・身体はそらさず、まっすぐ、上げるときに肩を骨盤の方に近づける、肩を下げる

 

・大殿筋を収縮(ひざは後ろ)、脚は組む→広背筋に効く

 

8~10回できる重量で2セット

 

 

 

 

2.SSC(ストレッチショートニングサイクル)

 

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 5'10から

 

・手幅は、上と同じ、腰を反らす

 

・ゆっくり下して、最後で伸ばしてボトムで弾ませる

 

・ネガティブはゆっくり、最後に一気に上げる

 

1,2,3の3で上げる(1,2でゆっくり下げる)

 

・インターバルは4分くらい。フレッシュな状態でトレーニングしたい。

 

※懸垂ができない方は、ジャンプして、ネガティブで下すだけでもOK!

 

※懸垂を補助するマシンは下半身が固定されてしまうため、ラットプルとほぼ同じ効果のため、推奨せず。

 

8~10回を2セット

ウォーミングアップは5,6回を1セットのみ

 

 

 

 

 

より大円筋、広背筋に効かせるために

 

パワーグリップはつけましょう!

 

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パワーグリップをつけることで、握力に刺激が逃げず、背中にダイレクトに刺激が伝わります!

 

 

オススメのパワーグリップはこちら↓↓

 

 

少し値が張りますが、信頼感抜群のゴールドジムのパワーグリップがオススメ!

 

by カエレバ

ジムで周りを見回すと、でかい人はほぼほぼゴールドジムのグリップを使ってますよね。つまり、そういうことです。

 

 

いやでも、高いのはちょっと〜という方はこちら!

G1H1パワーグリップ!!!!!!!!!

6ヶ月以内、返品保証があります!

 

 

 

 

by カエレバ

 

 

 

 

 

ということで、

 

1月より腰が負傷しているキレホーは、最近デッドリフトを封印しております。

 

 

 

では、どんなトレーニングを行っているか??

 

 

・SSCチンニング

・ラットプル【広背筋と大円筋狙い】

・Tバーロウ

 

この3種目です。

 

 

背中のトレーニングメニューについてはこちら↓↓

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

次回は、ジムで今超ブームになっている

インクラインサイドレイズについてまとめてみたいと思います。

 

 

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

 

 

レーニングメニューの組み方についてはこちら↓↓

gogobcaa.hatenablog.com