「キレホー」の筋トレブログ

2017年1月1日自重トレ、5月ダンベルトレ、10月ジムデビュー!初心者にわかりやすく筋トレ・ボディメイクの知識を紹介します!

肩・腕・脚のトレーニングを再考するの巻き(2018.12.29update)

 

 

 

 

"As you think, so shall you become."

 

 

 

 

 

 

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人は、自分が考えた通りの人間になっていく。

 

 

 

 

 

 

 


--- Bruce Lee

 

 

 

 

やあこんばんは、キレホーである。

 

只今絶賛増量中につき、全トレーニングを見直している最中だ。

 

 

 

そこで、今回は

 

山本義徳さんの「部位別トレーニング法「肩と腕、脚編」

 

を再読し、肩、腕、脚のトレーニングを再考しようと思う。

 

 

 

 

 

以前まとめた「胸、背中、腹」のトレーニングはこちら!!!

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

 

筋肥大全般の考え方は、こちら↓↓で学べるぜ!!!

 

 

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

ということで、今回は「肩、腕、脚」である。

 

↓↓気になった方は、こちらから購入してもらいたい。

 

by カエレバ

 

 

 

 

では、目次

  

 

 

 

 

 

 

◇肩のトレーニン

 

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aサイドレイズの基本

 肩中部のトレーニングとしては、サイドレイズが間違いなく肝になる。

三角筋 横 部 だけに 集中 的 に 効か せる ため には、 肩 甲 上腕 リズム に 逆らっ て、 僧帽筋 を 働かさ ない よう に し ます。 つまり 肩甲骨 の 上方 回旋 を 起こさ せ ない こと。 ここ が ポイント と なっ て き ます。 その ため の テクニック の 一つ として は、「 肩甲骨 を 下方 回旋 さ せる よう に 力 を 入れ た 状態」 で サイドレイズ を 行う よう に し ます。 つまり 胸 を 張り、 肩甲骨 を 下 に 押し付ける よう に し、 同時に 肩甲骨 を 寄せ て いく よう に 力 を 入れる の です。

山本義徳. 部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集 (Kindle の位置No.337-349). Kindle 版.

 

 どうしても、肩が一緒に上がってしまい、僧帽筋にばかり効いてしまうという人が多い。より意識して、肩甲骨を下げ、サイドレイズを行いたい。すると、今まで上がっていた重量が上がらないかもしれないが、よりストリクトなトレーニングを優先する。

 

他にもダンベルを握る際、「小指側で持つ」、「遠くに腕を上げるように」と先人たちがよく口にしている。

 

 

b ベンチに体重を乗せて、インクラインサイドレイズ

 

30 ~ 40 ° の インクライン ベンチ に 横 向け に 寝 て、 身体 の 前方 に ダンベル を 持ち ます。  これ も スタート では 振り上げ ず、 ゆっくり と 始動 する よう に し て ください。 

山本義徳. 部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集 (Kindle の位置No.362-372). Kindle 版. 抜粋

 

今まで試した中で、これが個人的に一番効いたサイドレイズである。重量は8㎏でもぱんぱんになった。

 

 

これらを踏まえ、現在はダンベル中心に肩のトレーニングを行っている。

メニューは以下のとおりである。

 

インクラインフロントレイズ(前)

ダンベルショルダープレス(前・中)

インクラインサイドレイズ(中)

たまに ラテラルレイズ(中)

・軽重量サイドレイズ(5回→4回→・・・)(中)

たまに 

・アップライトロー(中・後)

・リアデルト(後)←マシーンを利用

 

色々な種目を使い分け、(月に一回くらい見直す)マンネリ化を防ぎ、新しい刺激を与え続けることが大切である。 

 

 

 

 

三角筋前部」は胸のトレーニング、「三角筋後部」は背中のトレーニングで意外とオーバーワークになりやすい。よって、肩は「三角筋中部」を中心のトレーニングすべきである。

 

また、三角筋中部は、重い重量だとコントロールできないので、

軽重量で高回数行う作戦である。

 

この「前部」「中部」「後部」の対象部位にきちんと効いているかについては、

実際に肩を触り熱の感触で確かめている。

 

 

 

◇腕のトレーニン

 

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1.上腕三頭筋

 

上腕三頭筋 は 羽状 筋 で、 かつ 速筋 が 多い。 という こと は 高 重量 や ネガティブ が 有効 と なる。 しかし 高 重量 だ と ヒジ に 負担 が かかる。 という こと で 高 重量 かつ ネガティブ で 安全 に 行える 三頭 筋 の 種目 として は ディップス が 第一 選択肢 となり ます。

山本義徳. 部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集 (Kindle の位置No.1147-1149). Kindle 版.

 

 ということで、本書ではディップスについて紹介されていた。

 

現在の僕のメニューは

ライイングエクステンション

ケーブルプレスダウンである。

 

2.上腕二頭筋

 

ダンベル・EZバーの持ち方やインクラインダンベルカール、最強のインクラインハンマーカールについても非常にわかりやすく解説されている。

 

 特に上腕二頭筋は非常に小さい部位である。よってオーバートレーニングに気を付ける必要がある。

 

 

 

 

ほんまにこんな低回数でおっきくなんの!?と半信半疑になるが、

僕は低重量で高回数をこなすことで、着実に腕周りの成長している。

 

腕トレについては8月くらいから取り組み始めたが、短時間のトレーニングでも、効果を感じている。

 

裸になれない季節になった今、僕たちは腕を鍛え、世間にアピールする必要があろう。

 

ちなみに、僕の上腕二頭筋のメニューは

 

1.インクラインダンベルカール

2.インクラインハンマーカール

3.プリーチャーカール(上腕メイン)

 

である。どれも軽重量高回数で行っている。

 

◇脚のトレーニン

 

 

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脚トレについては、まずスクワットとレッグプレスどちらが有効か?について

可動範囲、間接、安全性の観点から述べられている。

 

 

 

 

スクワットのフォーム、回数の考え方、カーフの鍛え方、マンデルブロ・トレーニンについて詳細に書かれていたり、違うトレーニングメニューについて事細かに解説されたりしている。

 

しかし、僕はそこまで脚トレに興味がないので、この辺でまとめを終了する。

 

悪しからず。。。

 

 

 

参考にこちらも!!!

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

ビタミンについてはこちら!!

gogobcaa.hatenablog.com