「キレホー」の筋トレブログ

2017年1月1日自重トレ、5月ダンベルトレ、10月ジムデビュー!初心者にわかりやすく筋トレ・ボディメイクの知識を紹介します!

キレホー増量計画~+10kgへの道~

 

 

 

無理に強いられた学習というものは、何一つ魂の中に残りはしない。

 

 

 

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ー哲学者プラトン

 

 

 

 

 

 

 

ぼくがボディメイクにゾッコンなのは、日々体が変わっていくことに恍惚となるからだ。

 

 

自分が熱中していることは、続く。

 

 

 

 

 

ぼくがボディメイクを志すきっかけになったのは映画「ラブ・アゲイン」である。

 

 

AmazonプライムNetflixで無料で視聴できるらしい。

 

 

ぜひ、一度見てほしい。

 

 

ライアンゴズリングが服を脱ぐシーンは、超圧巻である。

 

 

 

 

 

 

話を本題に戻そう。

 

 

ボディメイクにおいては

 

継続こそが最大の秘訣である。

 

 

 

 

 

「大きくなりたい」

 

 

そう感じるようになった僕は、とあるジムの門戸を叩いた。

 

 

 

 

 

 ああ、80キロ。。。。。

 

 

 

減量、ダイエットの教科書は星の数ほどあるが、増量について書かれた書物は少ない。

 

 

 

 

そこで、今回はキレホー増量計画をここにまとめようと思う。

 

 

 

大前提として、筋肉を増やすには、

 

摂取カロリー>消費カロリー

 

となっておく必要がある。

無駄な脂肪をつけずに筋肉量だけを増やす方法(リーンバルク)もあるが、如何せん難易度が高い。

 

 

 

よって今回は、多少脂肪をつけながらも、1か月1㎏のペースで筋肉を増やすことを目標にトレーニングに取り組む。

 

 

 

 

 

 

当初、冬のピーク(1月?)まで増量する予定であったが、ミズノ氏や筋トレゴリラ氏の助言もあり、2か月の増量を二回行おうと考えている。

 

 

 

具体的には、9月10月増量、11月ゆるく減量、12月1月増量、2月3月減量。

4月増量、5月6月7月8月減量。

 

 

といった流れだ。

 

 

 

増量期と減量期をこまめに分けることで、減量明けのボーナスタイムを味わうことができるらしい。

 

 

 

さらに、体重で考えると

 

8月(現在:62.5キロ) → 9月(+3キロ 65.5キロ) 

→ 10月(+3キロ 69.5キロ) → 11月(-2キロ 67.5キロ)

→ 12月(+3キロ 70.5キロ) → 1月(+3キロ 73.5キロ)

→ 2月(-2キロ 71.5キロ)   → 3月(-2キロ 69.5キロ)

→ 4月(+2キロ 71.5キロ)   → 8月(-2、-2、-2キロ 63.5キロ)

 

となる。

 

80キロは科学的な根拠はないと考えられるので、今回はMAX73.5キロを目指す。

 

 

 

増量期といえど、むやみやたらと食べるわけではない。

 

 

今後も引き続き、

揚げ物や脂といった脂質を極力排除した「リーンな食事」を心掛けたい。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

★☆増量期のPFC計算

 

では、具体的な摂取カロリーについて考えていく。

 

参考にしたのは、もちろん

 

by カエレバ

">「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」

 

である。

 



実は、この本を購入せずとも、testosterone氏がブログで重要な個所を無料公開してくださっている。

 

 

無料版はこちらでチェック↓↓

 

ameblo.jp

 

 

ぜひ、一読あれ。

 

 

以下、画像で要点を説明する。

 

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まずは基礎代謝基礎代謝とは、何もせずに消費するカロリーのことである。

 

 

僕の基礎代謝は、インボディによると約1585kcalである。(一度、上の画像をもとに計算してほしい)

 

そしてアクティブは高めであるので、間をとって1.6を基礎代謝にかける。

さらに、今回は増量を目的としているので、これに1.2をかける。

 

3043kcal

 

これが、僕のバルクアップ時における摂取カロリーである。

 

僕の一日の想定代謝カロリーは、基礎代謝×1.6で2536kcalであるから

 

一日約500kcalの余剰摂取となる。

 

体脂肪を1kg減らすためには、8000kcalを消費しないといけないから、逆で考えると

16日で体脂肪が1kg増えるイメージである。(これはただのイメージ)

 

 

先ほどの 3043kcal

をPFCで考えてみると

たんぱく質・・・体重×2.5倍 → 150g → 600kcal

脂質・・・全体の20%以内(本当は25%) → 600kcal → 65g

炭水化物・・・3043ー600ー600 =1843 → 約1800kcal → 450g

 

↓↓

 

◇増量期

p150g  f65g  c450g

 

 

 

となる。

 

 

ちなみに減量期のPFCは

 

◆トレ日

p150g f54g c330g 2406kcal

◆オフ日

p130g f34g c280g 1946kcal

 

 であった。

 

 

以下ブログに、減量期の食べ物リスト等を載せている。

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

 

減量期では、たんぱく質をなるべくプロテインから摂取するのではなく、腹持ちの良い「食品」から摂取していたが、増量期はガンガンプロテインに頼ろうと考えている。

 

 

 

そこで、具体的な食事を記しておく。

 

ルーティン化された食事を続けることで、このPFCバランスを維持する作戦である。

 

★☆増量期のルーティンメニュー食事編

 

 

◇朝ごはん

・BCAA ←起床一発目のアミノ酸で回復

・シンサ プロテイン(1/2)

    p12.5g f1g c3.5g

・バナナ1本(可食部約100g) ←栄養満点

    p1.1g f0.2g c22.5g

干し芋(低GI)50g ←食物繊維、便が出ます

    p2.7g f0.1g c36.5g

プロテインクッキー ←PFC最強

    p38g f9.8g c20g

 

 

◇間食

プロテインスキニー ←PFC超最強

    p25g f3.0g c16g

 

----------------------------------------------------------------

 

【トレ日】

◇トレ前

・おにぎり(120g) ←トレ一時間前に白米を食べると力が出ます

   p3.2g f0.4g c48g

・シンサ プロテイン ←トレ一時間前に飲むと効果大

    p25g f2g c7g

 

 

◇トレ中

・BCAA ←体に吸収しやすいアミノ酸で筋肉にGOOD

・マルトデキストリン33g(マイプロ1杯) ←溶けやすい単糖類は吸収GOOD

   p0g f0g c33g

 

◇トレ後

・シンサ プロテイン

    p25g f2g c7g

・マルトデキストリン50g(マイプロ1と1/2杯)

   p0g f0g c50g

EAA

・グルタミン(トレーニング関係合計p53.2g f4.4g c145g )

----------------------------------------------------------------

【オフ日】

朝ごはんで

・シンサ プロテイン(1/2)

    p12.5g f1g c3.5g

・マルトデキストリン33g(マイプロ1杯)

   p0g f0g c33g

間食で

プロテインスキニー

    p25g f3.0g c16g

を追加(合計p37.5g f4.0g c52.5g)

---------------------------------------------------------------

 

◇晩ごはん

・卵焼き(卵2つ)←卵は最強のたんぱく質

   p10g f14g c6.3g

・ご飯(白米茶碗二杯300g) ←白米を食べると筋肉モリモリ

  p8g f1g c120g

 

 

合計【トレ日】 p150.5g  f33.5g  c370g

合計【オフ】    p134.8g  f33.1g   c277.5g

 

 

 

となり、トレ日では、残りp0g  f32.5g  c80gが

オフ日では、残りp15.2g  f32.9g  c172.5gが

 

「その他で食べる目標」となる。

 

昼ごはんと晩ごはんはこれに追加して、野菜やメイン(魚・鶏優先)を食べる予定で、あくまでも、油物は回避していく。

脂質の代わりに炭水化物をたくさん摂取する作戦である。

 

 

 

★☆増量期のルーティンメニューサプリ編

 

◇毎食後

・マイプロテインHMB2錠(プレゼントされたため実験)

 

◇朝

ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル ←超必須サプリ

・ビタミンBコンプレックス ←ビタミンBは意外と足りてないかも?

・フィッシュオイル ←超必須サプリ

・グルタミン(プロテin)10g ←点滴にも含まれる回復系

クレアチン(プロテin)5g ←今回から試します

・UHA グミサプリ 亜鉛&マカ ←亜鉛も足りない人多いよ?

 

 ◇昼

エビオス錠

・ビタミンC

 

◇トレーニング後

・グルタミン10g

 

◇就寝前

・フィッシュオイル

ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル

 

 である。

 

 

商品リンクはこちら↓↓

 

ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル 

by カエレバ

 

 

ビタミンBコンプレックス

by カエレバ

 

 

・フィッシュオイル 

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・グルタミン(プロテin)10g

 

 

https://jp.iherb.com/pr/California-Gold-Nutrition-L-Glutamine-Powder-AjiPure-Gluten-Free-16-oz-454-g/71027?rcode=TCG0273

 

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クレアチン 

 

https://jp.iherb.com/pr/Muscletech-Essential-Series-Platinum-100-Creatine-Unflavored-14-11-oz-400-g/74271?rcode=TCG0273

 

・UHA グミサプリ 亜鉛&マカ 

 

 

by カエレバ

 

 

 

 

 

プロテイン

 

BSN, Syntha-6、 ミール・リプレイスメント /アディッション、ストロベリー・ミルクシェイク、5 lbs (2.29 kg) - iHerb.com

 

 

 

 

 

 
by カエレバ

 

 

iHerbの方が少し安く購入できる。

↓↓

 

Optimum Nutrition, 100% ホエー ゴールド スタンダード, エクストリーム ミルク チョコレート, 5 lbs (2.273 kg) - iHerb.com

 

 

 

 

僕は安定のiHerbで購入している。結局このサイトが一番安い。

購入時、「TCG0273」を入力すると、お互いに5%のキャッシュバックがある。

ぜひ、入力していただきたい。

 

ちなみに、グルタミン、ビタミンCもiHerbで購入している。

 

California Gold Nutrition, L-グルタミン、AjiPure、ピュアパウダー、グルテンフリー、16オンス (454 g) - iHerb.com

 

 

Now Foods, C-1000、250錠 - iHerb.com

 

 

 

 

 

 その他のサプリは、すべてマイプロテインで買っている。

 

マイプロデビューを考えている方は、DMをいただきたい。

 

ぼくが手取り足取り、購入のタイミングを教授する。

 

 

ちなみにbcaaはiHerbよりもAmazonで購入するほうが安い。

 

by カエレバ

 

 

味のオススメは

 

1.マンゴー 2.パイナップル 3.レモンライム である。 

 

 

 

 

 

 

 

★☆増量期のトレーニングメニュー

 

 

 最後に増量期のトレーニングメニューについてである。

別に増量期だからと言って奇天烈なトレーニングをするわけではない。

 

基本のメニューを忠実に継続することで、確実に筋肉量を増やしていこうと思う。

 

 

 

レーニングは週4回を基本とし

 

「胸+二頭+腹」→オフ→「肩+脚」→オフ→「背中+三頭」→「オフ」→

 

で取り組む。

 

 

 

(例)月曜日:オフ 火曜日:「胸+二頭+腹」 水曜日:オフ 木曜日:「肩+脚」

   金曜日:オフ 土曜日:「背中+三頭」  日曜日:「胸+二頭+腹」

 

 

週に1回以上、各部位をトレーニングできる算段だ。

 

 

 

※平日にトレができなかった場合は、土日にダブルスプリットを取り入れ、借金を返済する。

変則として、この以下のパターンも考えられる。

 

 

(例)月曜日:オフ 火曜日:「胸+二頭+腹」 水曜日:オフ 木曜日:「肩+脚」

   金曜日:オフ 土曜日:「背中+三頭」「胸」日曜日:「二頭+腹」「肩+脚」

   月曜日:オフ 火曜日:「背中+三頭」 水曜日:オフ 

   木曜日:「胸+二頭+腹」 金曜日:オフ 土曜日:「肩+脚」 

   日曜日:「背中+三頭」  

 

 

一週目の土日にダブルスプリットを二回行うことで、2週間で10回のトレーニングが可能になる。

 

では、具体的なメニューである。

土日は無限に時間があるが、平日は時間が制限されている。トレ開始から1.5-2時間で終わらなければならない。

 

◇胸

【Aパターン】

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルプレス

・ペックフライ

・ディップス

 

【Bパターン】

・ベンチプレス(高重量低回数)

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルフライ

・ディップス

 

 ◇背中

・ハーフデッドリフト

・ローロー

・ラットプルダウン

チンニング

 

◇脚

・スクワット

・45度レッグプレス

・レッグエクステンション

 

◇肩

インクラインフロントレイズ(前)

ダンベルショルダープレス(前・中)

・長座サイドレイズ(中)

・ラテラルレイズ(中)

・軽重量サイドレイズ(5回→4回→・・・)(中)

・アップライトロー(中・後)

・リアレイズ(後)

 

◇腕

上腕二頭筋

・プリーチャーカール(EZバー内側逆ハの字)

インクラインカール or インクラインハンマーカール

 

上腕三頭筋

キックバック

・プレスダウン

・ライイングエクステンション

 

◇腹

・サイドベント

・シットアップ(重量あり)

 

となる。肩の種目が絞れていないので、吟味していく必要がある。

 

 最近の筋トレメニューについては、山本義徳氏の本を参考にしている。

 

 

 

 

by カエレバ
by カエレバ
by カエレバ

 

 

 

 

以上。

 

 

 

最後まで読んでくれて、ありがとう!!!

 

 

 

 

もし疑問があれば、どんどん連絡をいただきたい。

また、間違ってるよ!やアドバイス!があれば、ぜひとも頂戴したい。

 

この記事が少しでもあなたのためになれば、幸いである。

 

 

 

 

参考 ↓↓

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

gogobcaa.hatenablog.com

 

 

note.mu

 

 

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山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング Kindle

 

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レーニングする際、どこの筋肉を使っているか意識するだけで、筋トレ効果は向上する。人体解剖図はオススメである。