適切なビタミン量、足りてる？ー山本義徳さんの「ビタミンのすべて」を読んでー（2018.12.29update）
今月から、kindleアンリミテッド会員なので、
隙あらば読み放題の書籍を漁ってます、キレホーです。
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僕はkindleアンリミテッドを10/20に申し込み、
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ともに筋トレ関係の本です。
では、今回は「ビタミンのすべて」についてまとめたいと思います。
色々なビタミンがあり、それぞれが重要な役割をしています。
もちろん食品から摂取すればいいのですが、なかなかそれは難しい。
テキ村さんもブログで「ビタミンB群を摂らずにダイエットするのは無謀すぎる」とおっしゃってました。
ということで、サプリの出番です。
ところで、あなたはサプリを飲んでいますか？
健康意識調査
— GO！GO！キレホー (@bcaafish) October 28, 2018
あなたはサプリを飲んでいますか？
僕の予想では、
サプリを飲んでる方が8割
A マルチビタミン系のみが4割、
B マルチビタミン＋各ビタミンが1割
C マルチビタミン＋その他たくさん【亜鉛、フィッシュオイル、ミネラルなど】が3割
かな？と思っています！ぜひ拡散お願いします！！
昨日のアンケート結果です。
参加してくださった皆さん、ありがとうございます。
◇サプリを飲んでる 74%
マルチビタミン系のみ 26％
マルチビタミン + 各ビタミン 14％
◇サプリを飲んでいない 26%
やはり、マルチビタミンなどのサプリを飲まれている方は多いんですね。
ちなみに僕は、
・Now Foods ビタミンC-1000
・マイプロテイン フィッシュオイル
・クリアマッスル
を飲んでいます。
とりあえず、注意書きにある飲み方を厳重に守っています。
ですが、
適切なビタミン量が足りているか？となると、怪しい方多いんじゃないでしょうか。
摂ってはいるけど、足りてないかも？？
よく言われているのが、レモンはビタミンCが実は少ない！？というお話
後述しますが、適切なビタミンC量を考えると、
レモン100個は食べないといけません。（レモン一つ、ビタミンC20ｍｇと計算）
適切なビタミン量って一体。。。。
ちなみに僕は「とりあえずマルチビタミン飲んどけばいっか」派でした。
「摂っている」と「足りている」は全くの別問題。
今回はそのビタミン摂取量が足りているか？に焦点を当て、
記事を書きたいと思います。
ちなみに、山本義徳さんが考えるそれぞれの「適切量」は以下の通りです。
・ビタミンA サプリメント として 一日 10000 IU 程度 の 摂取
・ビタミンB マルチビタミン + 単体 の「 ビタミン B 50」 を 一日 2 回 程度 摂取
・ビタミンC 一日 に 最低 で 2 g、 できれ ば 3 ~ 5 g ほどは 摂取
・ビタミンD 一日 1000 ~ 2000 IU で 健康 への 効果 が 得 られる
・ビタミンE ミックストコフェロール として 一日 に 400 ~ 800 IU 程度、 Tocomin として 50 ~ 100 mg 程度
結論！！！
目次↑↑のサプリを飲めば、何も考えずにOKかも？
はじめに
厚生労働省のビタミンに関するデータ↓↓
非常に難解で、読む気がなくなりますwww
グリコがまとめた日本人の食事摂取基準↓↓
ビタミン | 日本人の食事摂取基準(2015年版)より | 栄養成分ナビ
これまた、いまいちわからない。
そして、僕たちは一般人よりも大量にエネルギーを消費するトレーニー！！！
ということで、ここからは我らが筋肉博士「山本義徳」さんの「ビタミンのすべて」
を引用しながら、わかりやすくビタミンについてまとめていきたいと思います。
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山本義徳 2017-01-27
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目次
ビタミンを摂る理由
プロテイン も クレアチン も、「 ビタミン」 や「 ミネラル」 が ない と、 本来 の 効果 を 発揮 でき ない の です。
賢くバルクアップするために、健康な体でいるために、ビタミンは必須のサプリと言えます。
ビタミンの過剰摂取という危険についても本書で示唆されていますが、安心してください。過剰摂取で副作用になるためには、半端ない量を摂らないといけないそうです。
詳しくは、本書をお読みください。
みのさんのブログでも、僕が質問したビタミンの適切量について書かれた記事があります。メガドーズ！！！
１．ビタミンA
筆者 が ビタミン A を 勧める のには いくつ かの 理由 が あり ます が、 その 一つ は 免疫 向上 です。 鼻水 や 咳、 くしゃみ で 排出 でき なかっ た ウイルス は 鼻腔 や 気道 に 侵入 し て き ます。
山本義徳. ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6 (Kindle の位置No.464-469). Kindle 版.
サプリメント として 一日 10000 IU 程度 の 摂取 で あれ ば、 まず 問題 は なく、 十分 に 効果 を 得る こと が でき ます。 ビタミン A は 脂 溶 性 です ので、 油 の 多い 食事 と 一緒 に 摂取 する と 吸収 が 良く なり ます。
山本義徳. ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6 (Kindle の位置No.493-505). Kindle 版. 抜粋
サプリ以外では
レバー、卵黄、人参、サツマイモ、カボチャ、乳製品に多く含まれているようです。
レッツ、芋活！！！！
キレホーがサツマイモを食べるわけ
— GO！GO！キレホー (@bcaafish) October 11, 2018
◆便通促進、老廃物排出効果のある食物繊維(セルロース、ヤラピン)が豊富
◆芋類で断トツトップのビタミンC
◆芋類のビタミンCはデンプンでガードされており、熱に強い
◆腹持ちが良い
◆保存が楽チン
◆玄人感が出る
干し芋はこちら↓https://t.co/on5COkY9u5 pic.twitter.com/C1dUSPyEPF
当たり前に一日3.4回うんちでます！
— go!go!キレホー (@bcaafish) December 8, 2018
朝→昼→夕方→ジム行ったら、走る前に💩
ただ単に食事量増えてるからなのかわかりませんが、半年以上ずっと芋食べてます！寒くなってきたので今は干し芋ではなく蒸かし芋ですが、 pic.twitter.com/9rICa3Fhup
僕は今まで
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大塚製薬 2011-06-06
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を飲んで、「ビタミンA足りてるぜ！」ってなってましたが、
こちらのビタミンA含有量は300μg
【ビタミンA効力 1IU＝レチノール活性当量0.3μgRAE】→1000IU
ということで、
十分の一しか摂取できていないことに気づきました！！！！！
２．ビタミンB
B 1 は 糖質 を エネルギー に 変え、 B 2 は 脂肪 を エネルギー に 変える とき に 特に 必要 とさ れる。 B 6 は アミノ酸 が カラダ の 中 で 様々 な 働き を する とき に 必要 とさ れる。 B 12 は 赤血球 を 作り、 貧血 を 予防 する。
〇 不足 する と： エネルギー や 赤血球 が 上手く 作れ なく なる ため、 疲れ やすく なる。 また B 1 が 不足 する と 脚気、 B 2 が 不足 する と 口内炎 が 出来 やすく なる。 B 6 が 不足 する と 鬱 になり やすく なっ たり、 不眠症 に なっ たり し やすい。 B 12 が 不足 する と 貧血 に なる。
山本義徳. ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6 (Kindle の位置No.514-520). Kindle 版.
◇ビタミンB１は、糖質をエネルギーに変える【豚肉、卵黄、野菜、魚類】
B 1 を サプリメント で 摂取 し た 群 は 反応速度 が 高まり、 気分 の 良 さや 頭 が クリア に なっ た 体感 を 得 て い ます。（※ 9） さらに 一日 100 mg の B 1 を 摂取 し た ところ、 運動 による 疲労 の 軽減 と 回復 の 促進 が 起こっ て い ます。
山本義徳. ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6 (Kindle の位置No.580-585). Kindle 版.
さらに、貝類や山菜はビタミンB１を分解する成分を含むので、注意が必要です。
◇ビタミンB２は、脂肪をエネルギーに変える【乳製品、レバー、豆類、野菜】
◇ビタミンB６は、【レバー、魚、キャベツ、ナッツ類】
◇ビタミンB１２は、【動物性食品（肉、卵、乳製品、魚類）】
ベジタリアンは、サプリで補いましょう！！！
「B 50」 という のは B 1 や B 2、 B 6 などが 全て 50 mg ずつ、「 B 100」 という のは 全て が 100 mg ずつ 入っ て いる もの です。 すべて 同じ という のは アメリカ らしい 大雑把 さ です が、 必要 の 無い 分 は 尿 から 排出 さ れる という B 群 の 特性 を 活かし た 効率 の 高い 方法 だ と 捉える こと も でき ます。 ただし まとめ て 摂取 し て 排出 さ せる のは 効率 が 悪い ため、 小分け に 摂取 する よう に し ましょ う。 できれ ば 食後 に 少し ずつ 摂取 する と、 食物 の 働き によって ビタミン B 群 が 体内 に 残存 する 時間 が 長く なる ため、 効果的 に 吸収 でき ます。 B 100 は 流石 に 無駄 が 多 すぎる ため、 筆者 として は B 50 を お 勧め し ます。 なお 最初 から ビタミン B 群 を 多め に 含ん だ マルチ ビタミン を 選び、 疲れ やすい 時期 や 特に ダイエット を 頑張り やすい 時期 は、 それ に 追加 し て 単体 の「 ビタミン B 50」 を 一日 2 回 程度 摂取 する のも 良い 方法 です。 筆者 は トレーニング 後 に B 50 を 摂取 する よう に し た ところ、 筋肉痛 が 一気に 少なく なっ て、 その 回復 促進 効果 に ビックリ し た 記憶 が あり ます。 また 就寝 前 に 摂取 する こと で GABA の 合成 が 高まり、 睡眠 を 深く する効果 も あり ます。 食後 には マルチ ビタミン、 追加 で B 50 を トレーニング 後 と 就寝 前 に 飲む という のが、 筆者 の 長く 続け て いる 方法 です。
山本義徳. ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6 (Kindle の位置No.959-984). Kindle 版.
一時期、ダイソーの「GABAサプリ」が流行りましたよね。
つまり、ビタミンBを摂ることで寝つきもよくなります。
３．ビタミンC
柑橘類、野菜、トマト、サツマイモ、ジャガイモ、ピーマンなどに多く含まれます。
ビタミン C には トレーニング 効果 を 高める 作用 も あり ます。 一日 3 ~ 7 g を 摂取 する こと で テストステロン が 増え（※ 56）、 また ハード な トレーニング における テストステロン 低下 作用 を 防止 する こと も でき ます。（※ 57）
山本義徳. ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6 (Kindle の位置No.1138-1144). Kindle 版.
● ビタミン C の 摂取 方法 ビタミン C は 水溶性 です ので、 B 群 と 同様、 小分け に し て 食事 と 一緒 に 摂取 する のが お 勧め です。 ここ までに 紹介 し た 様々 な 効果 を 得る ため には、 一日 に 最低 で 2 g、 できれ ば 3 ~ 5 g ほどは 摂取 し たい ところ です。
脂 溶 性 ビタミン C の 場合、 一日 に 1 g くらい 摂取 すれ ば OK です。 脂肪 の 多い 食事 と 摂取 する こと で 吸収 が 高まり ます ので、 朝食 後 と 夕食 後 の 2 回 に 分けれ ば 良い でしょ う。 ただし 注意 し なけれ ば いけ ない のは、 500 mg の 脂 溶 性 ビタミン C の うち、 純粋 な ビタミン C は 200 mg 程度 で、 残り の 300 mg は パルミチン 酸 だ という こと です。 つまり 500 mg の カプセル だっ たら、 1 g を 摂取 する ため には 2 カプセル では なく、 5 カプセル 飲ま なけれ ば いけ ませ ん。 また 脂 溶 性 ビタミン C は ゆっくり 吸収 さ れ ます ので、 水溶性 ビタミン C の よう に 急峻 に 血 中 濃度 を 高く する こと は でき ませ ん。 風邪 や アレルギー 治療 の 場合 は 血 中 濃度 の 急峻 な 高まり も 必要 になり ます ので、 水溶性 ビタミン C を 何度 にも 分け て 摂取 し た ほう が 効果的 な 場合 も あり ます。 筆者 は 脂 溶 性 ビタミン C を 一日 に 2 g、 水溶性 ビタミン C を 4 g 程度 摂取 し て い ます。 ストレス が あり そう な とき は さらに 増やし ます。
山本義徳. ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6 (Kindle の位置No.1315-1338). Kindle 版.
他にも、美白効果があるらしいです。
４．ビタミンD
日光を浴びると形成されますが、不足すると、筋力が低下します。
カツオ、サーモン、キノコに多く含まれます。
● ビタミン D の 摂取 方法 食品 として は、 キクラゲ や キノコ 類、 魚類 全般 に 多く 含ま れ ます。 サーモン には 特に 多く 含ま れ ます ので、 EPA や アスタキサンチン とともに、 サーモン の 脂肪 燃焼 作用 に 貢献 し て いる の かも しれ ませ ん。 ここ までに 紹介 し た 研究 の 結果 から 考え て、 一日 1000 ~ 2000 IU で 健康 への 効果 が 得 られる と 思わ れ ます。 一日 の 推奨 摂取 量 が 220 IU、 上限 摂取 量 が 2000 IU です が、 アメリカ の 上限 摂取 量 は 4000 IU です ので、 2000 IU を サプリメント で 摂取 し ても、 まず 問題 は ない でしょ う。 ちなみに アメリカ の サプリメント では 1 カプセル あたり に、 平気 で 5000 IU や 10000 IU が 配合 さ れ て い ます。 アンチエイジング に 熱心 な 日本 の 学者 は、 一日 5000
山本義徳. ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6 (Kindle の位置No.1557-1574). Kindle 版.
不足すると・・・
ビタミン D が 足り ない と、「 レプチン」 という ホルモン の 働き が 阻害 さ れ ます。 レプチン は 脂肪細胞 から 分泌 さ れる ホルモン です が、 主 な 作用 として は 満腹 中枢 を 刺激 する こと によって 食欲 を 抑え たり、 脂肪細胞 の 分解 を 促進 し て 中性脂肪 を 脂肪酸 に し たり する 働き が あり ます。 梅雨時 などで 日光 に 当たら なく なる と、 食欲 が 増え たり 体脂肪 の 分解 が 滞っ たり し て しまう 可能性 が ある わけ です。 また 引き こもっ て い たり する 人 は、 運動 不足 だけで なく ビタミン D の 不足 による 肥満 も 起こりやすいはずです。
ビタミン D が 不足 する と 筋肉 内 に 脂肪 が 入り込ん で くる こと が あり、 それ が 筋肉 の 機能 を 低下 さ せ て しまい ます。 そして 分化 し た 組織 細胞 が、 何らかの 刺激 を 受け て ほか の タイプ の 細胞 に 変化 する こと を、 分化 転換（ transdifferentiation） と 呼び ます。 ビタミン D の 量 が 少ない と、 筋 前駆細胞 の 分化 転換 が 起こっ て 脂肪細胞 が 増える こと により、 脂肪 滴 の 蓄積 が 増える こと が わかり まし た。 逆 に ビタミン D の 量 が 多い と、 分化 転換 が 減衰 し、 脂肪 滴 の 蓄積 が 少なく なり まし た。 この とき は 同時に 筋肉 細胞 の 増加 も 起こっ て い ます。
山本義徳. ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6 (Kindle の位置No.1437-1443). Kindle 版.
5．結論：おすすめのビタミン
● お 勧め ビタミン 最後 に 筆者 の お 勧め マルチ ビタミン を 幾つ か 紹介 し ましょ う。
真っ先 に 挙げ たい のが Source Naturals 社 の「 ElanVital」 です。 これ は 非常 に 高 容量 の ビタミン や ミネラル の 他 に、 NAC や ケルセチン、 リポ 酸、 CoQ 10、 イチョウ 葉 エキス など 抗 酸化 作用 の 強い 物質 を 配合 し て あり ます。
次に お 勧め なのが、 同じ Source Naturals 社 の「 Life Force」 です。 これ は ElanVital の 安価 版 と 考え て ください。 ビタミン や ミネラル、 抗 酸化 物質 の 量 は 抑え て あり ます が、 価格 は 安く なり ます。 アスリート に お 勧め なのは Universal 社 の「 Animal Pak」 です。 こちら は 高 容量 の ビタミン や ミネラル の 他、 アミノ酸 や 消化酵素、 各種 ハーブ が 配合 さ れ て おり、 疲労 回復 に もってこい です。 なお マルチ ビタミン は 少ない 容量 の もの を 保険 的 に 使い、 単体 で B 群 や C、 E などを 摂取 する という 方法 も あり ます。 結果的 に 高く なっ たり 飲む 手間 が かかっ たり し ます が、 それぞれ 好き な タイミング・量 を 設定 できる という メリット が あり ます。
山本義徳. ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6 (Kindle の位置No.1921-1943). Kindle 版.
・ビタミンA サプリメント として 一日 10000 IU 程度 の 摂取
・ビタミンB マルチビタミン + 単体 の「 ビタミン B 50」 を 一日 2 回 程度 摂取
・ビタミンC 一日 に 最低 で 2 g、 できれ ば 3 ~ 5 g ほどは 摂取
・ビタミンD 一日 1000 ~ 2000 IU で 健康 への 効果 が 得 られる
・ビタミンE ミックストコフェロール として 一日 に 400 ~ 800 IU 程度、 Tocomin として 50 ~ 100 mg 程度
実際、計算が難しいなーと感じた方は、こちらのサプリを摂取すると万事うまくいきます。きっと。
僕は、そう感じ、おすすめされているサプリを買いましたよよよ！！！！
・Source Naturals 社 の「 ElanVital」
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欠品中が多いらしいです、見つけたらぜひ買ってみましょう。
・Source Naturals 社 の「 Life Force」
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今回僕はこのライフフォースを購入しました。
成分表をみると、ビタミンAなどがこれで十分。さらにビタミンB、ビタミンCを追加で摂取しようと思います。
こちらのブログでも、大絶賛されています。
ビタミンBは、本文にもある通りにB-50を購入。
・Now Foods B-50
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・Now Foods C-1000
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・Source Naturals 社 の「 Mega -One」
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まさかの、メガワン全種類欠品中。。。。ならば、アマゾンでどうだ！！
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— GO！GO！キレホー (@bcaafish) October 25, 2018
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なんか10/31まで、買った金額の10%キャッシュバック始まったから、サプリ大量購入したぜ！！オリンピアセール並みの破格セールや🎊
— GO！GO！キレホー (@bcaafish) October 27, 2018
ライフフォースは最強マルチビタミン！！
さらにビタミンBは糖質をエネルギーに変えたり、アミノ酸の働きを活性化させるために必須やから購入！クリアマッスル はガチ😂 pic.twitter.com/I71507LW2d
まとめると１０月３１日まで
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◇さらに紹介コード【TCG0273】を入力で５％オフ
という半端ないセール中です！！！！お見逃しなく！！！！！
ということで、サプリの適切量を考え、摂取していきたいと思います。
本書では、エビデンスや詳しいデータについてまとめられています。
正直難しい部分も多々あり、飛ばしたページもありますが、今一度ビタミンについて考えたいな、という方は、ぜひお読みください。
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また、kindleアンリミテッドにはたくさんの山本義徳さんの本が出ています。
2冊読めば元が取れるので、ぜひアンリミテッドもご検討ください。
次回は、ウェイトトレーニングのテクニックをまとめたいと思います。では！！
キレホーが摂取しているサプリ一覧はこちら↓↓
9-10月【増量期】経過報告 → 2週間プチ減量に向かう僕の相棒、それはクリアマッスル
どうも、予定通り9-10月に増量を果たしたキレホーです。
このブログにある通り、予定では
さらに、体重で考えると
8月（現在：62.5キロ） → 9月（＋3キロ 65.5キロ）
→ 10月（＋3キロ 69.5キロ） → 11月（－2キロ 67.5キロ）
→ 12月（＋3キロ 70.5キロ） → 1月（＋3キロ 73.5キロ）
→ 2月（－2キロ 71.5キロ） → 3月（－2キロ 69.5キロ）
→ 4月（＋2キロ 71.5キロ） → 8月（－２、－２、－２キロ 63.5キロ）
となる。
80キロは科学的な根拠はないと考えられるので、今回はMAX73.5キロを目指す。
となっているはずであったが、
10月は風邪多発で、食べられない、トレできない。。。
実際、10月中旬には２キロ体重が落ちたし、
筋トレも9月中は20回ジムに行けたが、10月は12回ほどしか行けていない。
10月毎週末微熱出てらぁ〜
— GO！GO！キレホー (@bcaafish) October 26, 2018
栄養のある食事、適度な運動、ほぼ8時間睡眠やのになんでや？俺は死ぬのか？
10月週2.3しかトレできてないし、どうするねん！！ pic.twitter.com/Lhfv1NfNdZ
結果的に
体重は67.5kgに留まってしまった。(昨晩の風呂上がりは68.5kgだったのに、、)
そんな中、
9月のインボディーは俄然絶好調である。
鏡見ながら9月、調子よくない？って思ってたら、体重3.4kg、筋肉量2.1kg増えました🙌🙌
— GO！GO！キレホー (@bcaafish) September 29, 2018
ほぼこの増量ブログ通りで、昼飯をお腹パンパンになるまで食べたのと、朝のプロテインを1/2杯→1杯＋粉飴にしたぐらいです！
クレアチンは昨日から始めましたwww
もしやHMBのおかげ？🤤https://t.co/hWyKhcnKTJ pic.twitter.com/4nj8Z60mcA
気になる10月のインボディーについては、記事最後で紹介！！
では実際、どのように変わったのか？
どうして変わったのか？
目次
はじめに
まずは、画像で紹介＼(^o^)／
個人評価として、背中◎、肩◎、胸×、腕○といったところだ。
「おいおい胸のキレホーやったんちゃうんかーい！！」
見た目も、いい身体選手権で惨敗を喫したときと比べ、見違えるほど成長している。
何がこうも身体を変えたのか？
以下、解説しよう。
１．トレーニングメニューの再考
このブログにある通り、がっつり増量するためにトレーニングメニューを考え直した。胸以外、超順調なのでこのまま継続していきたい。
トレーニングメニューの考え方はこちら↓↓
２．最強のサプリ「クリアマッスル」
諸説ある「HMB」の進化版。
9月から10月初旬まではマイプロテインのHMBタブレットを朝晩2錠ずつ飲んでいた。
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9月は十分すぎる結果が出たが、それに拍車をかけるべく、マッスルテックの「クリアマッスル 」を試すことにした。
色々と噂のある怪しいHMBだが、こいつはどうやらガチらしい。。。。。
こちらも朝晩2錠ずつ2回飲んでいる。
購入はこちら↓↓
https://jp.iherb.com/pr/Muscletech-Clear-Muscle-168-Liquid-Caps/65214?rcode=TCG0273
実はワークアウトハッカーさんのブログを読んで以来、気になっていたのである/////
詳しくは、ワークアウトハッカーさんのブログをご覧あれ ↑↑
驚異の効果が紹介されています。
しかも、只今絶賛セール中！！！！
まとめると１０月３１日まで
◇全品１０％オフ
◇今週のブランド（オプチ、シンサ、オールマックスなど）は更に１０％オフ
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◇さらに購入金額の１０％をロイヤルティとして還元
◇さらに紹介コード【TCG0273】を入力で５％オフ
効果がないな？と思えば売ればいいので、ぜひお試しあれ！！
あんま拡散されると旨味なくなってしまうんやけど、このセール期間中にiHerbで「クリアマッスル 」を１つ3400円で購入することができる。
— GO！GO！キレホー (@bcaafish) October 25, 2018
それをメルカリやヤフオクで「日本から」発送で販売すると、、
１つ5000-7000円で売れちゃいます🙆♂️
クリアマッスル、168液体カプセル https://t.co/2qNNshkh75 pic.twitter.com/StaRtlFuHW
HMBのおかげか、前回67キロまで増量したときには、お腹はパンパンに膨れ上がっていたものの、今回はまだ薄っすらと腹筋が見えているではないか。
アンビリバボー！！！！
３．食トレ
何を隠そう、華金のトレーニングの後は一人回転寿司と決めている。
寿司は高タンパク質、高炭水化物。バルクアップに最適なのである。
ステーキは脂質の余剰半端ないけど、お寿司はオススメやでぇ！！！
金曜恒例、トレ後のくら寿司！
— GO！GO！キレホー (@bcaafish) October 5, 2018
サーモン一皿93kcal
えび一皿74kcal
マグロ一皿88kcal
イカ一皿75kcal
はまち一皿118kcal
毎回10皿くらいしか食べれやんから、合計1000kcalくらいかな？
p30g f30g c140gくらいのイメージwwwwwwhttps://t.co/SkWghwE5Xo pic.twitter.com/njOSsbPwRr
きれぽん＝華筋、くら寿司、びっくらぽんやん🙊
— おしるこ@テキ村式ダイエット (@mama43604255) October 12, 2018
4.2週間減量作戦
ここでは、２つのことに取り組む。
1.増量期に余計に摂取していたカロリーを落とす
2.タンパク質をプロテインではなく、食品から摂取する
である。
具体的には
・朝プロテインの粉飴を0にする(朝の炭水化物は干し芋でOK)
・寝る前のミルク＋プロテインをやめる
・トレ後のプロテイン以外、食品からタンパク質を摂取
・晩飯に胸肉をもぐもぐする
・野菜をいつもより多めに食べる
減量を支えるプロテインお菓子、減量飯はこちら！！
これで、プチ減量してみようと思う。
前回の減量ブログはこちら↓↓
おしまい
PS 10月のインボディー
体重1.3キロ増、筋肉量0.1キロ増wwwwwwwwwwwww
「おいよぉおおおお〜〜！！インボディふざけんなwwwww」
おわり
ちょっぴり豊かな人生を送る～ウルトラamazon漬け～
金儲けを品の悪いことのように考えるのは、根本的に間違っている。
しかし儲けることに熱中しすぎると、品が悪くなるのもたしかである。
金儲けにも品位を忘れぬようにしたい。
どうも、こんにちは！キレホーです。
社会人になって、キレホーアカウントを開設して、
日々ちょっぴり豊かに生きるために様々なことに挑戦しているキレホーです。
筋トレは只今絶賛増量中で、ええ感じに筋肉が増えています。
過去最高重量更新中ですが、うっすら腹筋が割れています。筋肉量が増えてきているのねん！
ということで
今回は、「ハイスぺ」とまではいかないものの、
周りより豊かに生きようじゃないかと意気込むキレホーの「情報収集」についてのお話です。
１．オーディオブック
まず、僕は車通勤ですので、通勤中読書ができません。そこで、2年前から始めたのが「オーディオブック」
基本２倍速で聞いているので、
例えば１６８万部売れたアドラーの「嫌われる勇気」であれば３時間弱で聞き終わります。
何回も聞き直す予定だと、最高2.8倍速くらいで聞くこともあります。
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嫌われる勇気―――自己啓発の源流「アドラー」の教え 岸見 一郎,古賀 史健 ダイヤモンド社 2013-12-13 売り上げランキング : 30
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他にも、ビジネス書の超定番「影響力の武器」は、書籍で3回読んだ後、オーディオブックで何回も聞き、頭に叩き込みました。
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影響力の武器[第三版]: なぜ、人は動かされるのか ロバート・B・チャルディーニ 誠信書房 2014-07-10 売り上げランキング : 527
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また、活字だとなかなか腰が上がらないような長い難しい本もオーディオブック向きだと考えています。
例えば、「サピエンス全史」
ハイボリュームですが、オーディオブックなら苦にならずに聞くことができます。
2，3回通しで聞いていますが、工場ができたロンドンで正確な「時間」という概念が作られたシーンがよく思い出されます。
活字で挫折された方、いかかがでしょうか。
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サピエンス全史(下)文明の構造と人類の幸福 ユヴァル・ノア・ハラリ 河出書房新社 2016-09-08 売り上げランキング : 61
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さすがに僕はマネできませんが、ワークアウト中にオーディオブックを聞く強者もいらっしゃるようですね。
ちなみに僕が今まで購入したオーディオブックはこちら↓↓
そこで、大切なのが「どのアプリで聞くか」だと思います。
僕は「オーディオブック」というサイトを使っていますが、もともとこのサイトは「Febe」という名前でした。
その頃は、時々セールがあり、実際の書籍や電子書籍よりも安く買えることがしばしばありましたが、サイトが変わってからは、値段が高いまま。
新規購入が憚られるようになり、無料のVoicyを漁る日々になりました。
でもやっぱり、本を読みたい。しかし、帰宅後に読む時間がない。
ということで、無料で体験できるということもあり、amazonの「オーディオブック」、「Audible」を試しています。
こちらでは、この冬、むちゃくちゃ人気で、実際に書店でペラペラめくったけど、読むの大変そうやな～と敬遠していた石原慎太郎の「天才」をダウンロードしてみました。
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天才 (幻冬舎文庫) 石原 慎太郎 幻冬舎 2018-01-24 売り上げランキング : 14617
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やはり、読むのは億劫ですが、聞くのはラクチン。ストレスなく、車移動が捗ります。
田中角栄の豪傑ぷりが心地よい。
ということで、30日間、無料期間中に聴きまくりたいと思います。
みなさんも、無料ですので、ぜひお試しあれ！！！！
２．読書
◇The reading of all good books is like a conversation with
the finest minds of past centuries.
◇A room without books is like a body without a soul.
読書をおすすめしない人はいない。
それはつまり、そういうこと。
僕は、年間100冊を目標に読書をしています。
去年の読書リストはこちら ↓↓
ビジネスマンの中では少数派かもしれませんが、僕は基本、紙の本で読んでいます。
理由は２つあって、まず、「読んだ感」があるということ。
超自己満ですが、達成感がありますよねwww
本棚に本がたくさんあるとかっこいいし！
そして2つ目は、「換金できる（売れる）」ということです。
【お金がない人の読書術】
— GO！GO！キレホー (@bcaafish) June 26, 2018
1.アフィリンクをつける(8%還元)
2.新作はすぐに売却する→Amazonで出品。定価より高く売れることも！
キレホー的には、メルカリカウルがオススメ！
バーコードをスキャンするだけで出品！配送もAmazonから購入時に届く袋に入れて送るだけ！175円で宛名を書く必要もなし！ pic.twitter.com/0A34ntkWD3
新作の本だと、メルカリでほぼ購入時と同価格で売れます。
また、寝る前にあまり携帯やタブレットを触りたくないので、そんなときは紙が便利ですね。
あと、人に貸したりプレゼントしたりできるのもいいですね。
キレホーのオススメ書籍は「♯キレ本」でどうぞ！！！！！
有料noteが物議を醸しているが、僕は「モテる」ために本を読んだ。noteも購入した。講習も受けた。
— GO！GO！キレホー (@bcaafish) September 20, 2018
もちろん当たり外れはあるけど、それも人生、ハズレがあるから当たりが生きる。適当に買った本なんて7割ハズレやぞ？
自責思考で試行錯誤、PDCAあるのみやん？
go！キレホーgo！#キレ本 pic.twitter.com/vsOtPSvBKV
ちなみにビジネスエリート向けの本として、これらが紹介されていました。
ビジネスエリートならもちろん読んでるよね？
— GO！GO！キレホー (@bcaafish) October 6, 2018
僕は
・君たちはどう生きるか
・嫌われる勇気
・7つの習慣
読了で、「道をひらく」は絶賛積ん読中。とりあえず、持ってない本をポチって枕元に置いておこう。 pic.twitter.com/ljkRlHuowy
マネー・投資部門は
— GO！GO！キレホー (@bcaafish) October 6, 2018
1位 金持ち父さん貧乏父さん
2位 池上彰のお金の学校
3位 3000円投資生活
7位 投資家が「お金」よりも大切にしていること
は読了済みや！！ pic.twitter.com/zd3e01kvSb
３．kindle
もちろん kindleでも本を読みます。ここでは、紙の本が好きな僕がわざわざ電子書籍を買う理由について説明します。
１．セールが豊富
kindleでは、電子書籍ということもあって、しょっちゅうセールしています。
例えば
「学力」の経済学
— GO！GO！キレホー (@bcaafish) October 23, 2018
子育てする親、必見！
60%オフセール🎊🎊🎉🎉
・「テストで良い点を取ればご褒美」と「本を読んだらご褒美」どちらが効果的？
・能力を褒めることは、子供のやる気を蝕む
・テレビやゲームと学力の関係https://t.co/vrGKv7YA3l#キレ本 pic.twitter.com/LbEv0mXOBC
Ｔｅｓｔｏｓｔｅｒｏｎｅさんの「超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由」がkindleで半額セール中やでええ！！！！
— GO！GO！キレホー (@bcaafish) October 21, 2018
少し筋トレのモチベーションが下がっている方にオススメ！！！筋トレで人生が変わった漫画も最＆高！！https://t.co/PNtPG85lgZ pic.twitter.com/b6Mr3BvcLg
など、超有名本が50パーセント以上のセールになっていることも！！！！！！
こまめにチェックしておくと、非常にお得です。
さらに、今、kindleアンリミテッドが3か月299円だったので申し込んで、早速一冊読みました。
もう、3か月299円の期間は終了したのかな？
一冊購入すると余裕で「もとが取れる」！！！
ということで、山本義徳さんの「ウェイトトレーニングのテクニック」を購入！！！
電車でサクッと読めたので、次回まとめますね。
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お値段、なんと650円！！！！！！
それが299円で読めちゃいました！！！！ちゃりーーーん！！！
読み放題期間中に、山本義徳さんの本を読破するつもりです。
もちろん、漫画や雑誌、人気のビジネス書も読み放題。
むっちゃ読めるやん！！！！！
10/25までセールらしい！！
気になる方は、こちらからどうぞ ↓↓
２．ブログに引用しやすい
これは、PCでkindleアプリを開いた画像です。
ハイライトした箇所をこのまま、ドラッグするとブログに引用することができます。
自分用に要点だけをまとめるときにも非常に便利ですね。
３．いつでも、どこでも読める
家ではkindle FIRE、移動中は携帯でkindleを開きます。
ぼくは、kindle fire HD８を愛用してます。
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出先で読書するときにはiPhoneでkindleを開きます。
先ほどカットに行ってきたのですが、 iPhoneで山本義徳さんの「ビタミンのすべて」を読了しました。
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山本義徳 2017-01-27
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便利な世の中になりましたね。
おしまい
肩・腕・脚のトレーニングを再考するの巻き（2018.12.29update）
"As you think, so shall you become."
人は、自分が考えた通りの人間になっていく。
--- Bruce Lee
やあこんばんは、キレホーである。
只今絶賛増量中につき、全トレーニングを見直している最中だ。
そこで、今回は
山本義徳さんの「部位別トレーニング法「肩と腕、脚編」」
を再読し、肩、腕、脚のトレーニングを再考しようと思う。
以前まとめた「胸、背中、腹」のトレーニングはこちら！！！
筋肥大全般の考え方は、こちら↓↓で学べるぜ！！！
ということで、今回は「肩、腕、脚」である。
↓↓気になった方は、こちらから購入してもらいたい。
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では、目次
◇肩のトレーニング
aサイドレイズの基本
肩中部のトレーニングとしては、サイドレイズが間違いなく肝になる。
ら 三角筋 横 部 だけに 集中 的 に 効か せる ため には、 肩 甲 上腕 リズム に 逆らっ て、 僧帽筋 を 働かさ ない よう に し ます。 つまり 肩甲骨 の 上方 回旋 を 起こさ せ ない こと。 ここ が ポイント と なっ て き ます。 その ため の テクニック の 一つ として は、「 肩甲骨 を 下方 回旋 さ せる よう に 力 を 入れ た 状態」 で サイドレイズ を 行う よう に し ます。 つまり 胸 を 張り、 肩甲骨 を 下 に 押し付ける よう に し、 同時に 肩甲骨 を 寄せ て いく よう に 力 を 入れる の です。
山本義徳. 部位別トレーニング法 －肩と腕、脚編－: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集 (Kindle の位置No.337-349). Kindle 版.
どうしても、肩が一緒に上がってしまい、僧帽筋にばかり効いてしまうという人が多い。より意識して、肩甲骨を下げ、サイドレイズを行いたい。すると、今まで上がっていた重量が上がらないかもしれないが、よりストリクトなトレーニングを優先する。
他にもダンベルを握る際、「小指側で持つ」、「遠くに腕を上げるように」と先人たちがよく口にしている。
ｂ ベンチに体重を乗せて、インクラインサイドレイズ
30 ~ 40 ° の インクライン ベンチ に 横 向け に 寝 て、 身体 の 前方 に ダンベル を 持ち ます。 これ も スタート では 振り上げ ず、 ゆっくり と 始動 する よう に し て ください。
山本義徳. 部位別トレーニング法 －肩と腕、脚編－: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集 (Kindle の位置No.362-372). Kindle 版. 抜粋
今まで試した中で、これが個人的に一番効いたサイドレイズである。重量は8㎏でもぱんぱんになった。
これらを踏まえ、現在はダンベル中心に肩のトレーニングを行っている。
メニューは以下のとおりである。
・インクラインフロントレイズ（前）
・ダンベルショルダープレス（前・中）
・インクラインサイドレイズ（中）
たまに ラテラルレイズ（中）
・軽重量サイドレイズ（5回→4回→・・・）（中）
たまに
・アップライトロー（中・後）
・リアデルト（後）←マシーンを利用
色々な種目を使い分け、（月に一回くらい見直す）マンネリ化を防ぎ、新しい刺激を与え続けることが大切である。
「三角筋前部」は胸のトレーニング、「三角筋後部」は背中のトレーニングで意外とオーバーワークになりやすい。よって、肩は「三角筋中部」を中心のトレーニングすべきである。
軽重量で高回数行う作戦である。
この「前部」「中部」「後部」の対象部位にきちんと効いているかについては、
実際に肩を触り熱の感触で確かめている。
◇腕のトレーニング
１．上腕三頭筋
上腕三頭筋 は 羽状 筋 で、 かつ 速筋 が 多い。 という こと は 高 重量 や ネガティブ が 有効 と なる。 しかし 高 重量 だ と ヒジ に 負担 が かかる。 という こと で 高 重量 かつ ネガティブ で 安全 に 行える 三頭 筋 の 種目 として は ディップス が 第一 選択肢 となり ます。
山本義徳. 部位別トレーニング法 －肩と腕、脚編－: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集 (Kindle の位置No.1147-1149). Kindle 版.
ということで、本書ではディップスについて紹介されていた。
現在の僕のメニューは
ライイングエクステンション
ケーブルプレスダウンである。
２．上腕二頭筋
ダンベル・EZバーの持ち方やインクラインダンベルカール、最強のインクラインハンマーカールについても非常にわかりやすく解説されている。
特に上腕二頭筋は非常に小さい部位である。よってオーバートレーニングに気を付ける必要がある。
ほんまにこんな低回数でおっきくなんの！？と半信半疑になるが、
僕は低重量で高回数をこなすことで、着実に腕周りの成長している。
腕トレについては8月くらいから取り組み始めたが、短時間のトレーニングでも、効果を感じている。
裸になれない季節になった今、僕たちは腕を鍛え、世間にアピールする必要があろう。
ちなみに、僕の上腕二頭筋のメニューは
２．インクラインハンマーカール
３．プリーチャーカール（上腕メイン）
である。どれも軽重量高回数で行っている。
◇脚のトレーニング
脚トレについては、まずスクワットとレッグプレスどちらが有効か？について
可動範囲、間接、安全性の観点から述べられている。
スクワットのフォーム、回数の考え方、カーフの鍛え方、マンデルブロ・トレーニングについて詳細に書かれていたり、違うトレーニングメニューについて事細かに解説されたりしている。
しかし、僕はそこまで脚トレに興味がないので、この辺でまとめを終了する。
悪しからず。。。
参考にこちらも！！！
ビタミンについてはこちら！！
今一度、山本義徳さんの「筋肥大・筋力向上のプログラミング」を読み直す（2018.12.31update）
阿保はいつも彼以外のものを
阿保であると信じている。
やあ、みんな！キレホーだ！
人それぞれ、筋トレに励む理由は異なる。
僕の場合、モテるために筋トレを始めたが
今はモテなんて関係ない。
自分の理想とする体を目指すのが筋トレに励む理由である。
また、モテるために筋トレを始めたにもかかわらず、
筋トレが楽しいから筋トレをする人もいるであろう。
だが、筋トレのための筋トレは非効率であるかもしれない。
オーバーワークという考えがある。
どれ くらいの 刺激 を 与えれ ば 身体 は それ を ストレス として 捉え、 適応（ 筋 発達） しよ う と する の でしょ う か。 実は 非常 に 単純 な 話 です。 現在 の 筋肉 の 能力 が 100 だ と し たら、 101 の 刺激 だけを 与える。
山本義徳. 山本義徳 業績集８ 筋肥大・筋力向上のプログラミング (Kindle の位置No.248-258). Kindle 版.
101の刺激の考え方が難しいところだが、トレーニングの翌日に軽い筋肉痛が起きていれば、それは101以上の刺激と考えていい。
逆に、何日間も筋肉痛が続く場合は、無駄に強い刺激を与えているだけということになる。自己満で終わるでないぞよ！！！
手段が目的になっていないか？
僕は筋トレにおいて、超効率的な筋肥大を目指す。
筋力向上よりも、筋肥大が目的だ。
あくまでも「見た目」重視で取り組む。
そこで今一度、 山本義徳さんの「筋肥大・筋力向上のプログラミング」を読み直した。
そして、前回まとめた内容と重複することも多いが、今一度、内容を復習する。
ちなみに、前回の記事はこちら↓↓
筋トレが順調な方も、筋トレに悩んでいる方、筋トレってなんだ？って方もぜひお読みいただきたい。
１．トレーニングの頻度について
少なくとも 72 時間（ 中 3 日） は 同一 部位 の トレーニング は 避ける よう に し た ほう が 良い と 思わ れ ます。
山本義徳. 山本義徳 業績集８ 筋肥大・筋力向上のプログラミング (Kindle の位置No.337-340). Kindle 版.
一つの部位を週二回トレーニングすることは、週一回と比べると、「明らかに効果がある」
週三回は、週二回より「効果があるかどうかはわからない」という研究結果が紹介されていた。
しかし、筋トレ初心者は、そんなに追い込むことができないので、週三回のトレーニングがオススメされていた。
僕は、少なくとも、同一部位は４８時間は開けるようにしている。
どうしても４８時間以内でトレーニングをしないといけないときは、筋肉と相談することも必要であろう。
２．セット数、レップス、インターバルについて
1 エクササイズ に つき、 追い込ん で 行う 場合 は 1 ~ 2 セット、 追い込ま ず に 行う 場合 は 4 セット 前後 を 目安 と する。
山本義徳. 山本義徳 業績集８ 筋肥大・筋力向上のプログラミング (Kindle の位置No.754-757). Kindle 版.
よくある、インターバルの話。本書では、各部位に応じた適切なインターバル時間が紹介されている。
簡単にまとめると
大きい部位のインターバルは長く（4,5分）
小さい部位のインターバルは短く（1,3分）
何でもかんでも1分のインターバルではなく、すっかり回復するのを待って、トレーニングをすることが大切だ。
この動画でも、繰り返しそのことについて説明されている。
大胸筋の鍛え方。https://t.co/jxsZkIGZQG
— Yoshinori Yamamoto (@claymoreberserk) December 29, 2018
筋トレ一年目のころは、僕もきちんとタイマーをセットし、インターバルを計っていた。
今でもジムでそんな人を見かけると、微笑ましくなる。
高重量か？高回数か？
これは部位（筋肉）によって答えは異なる。
速筋が多いと、高重量・低回数
遅筋が多いと、低重量・高回数が効果的だと言われている。
代表的な筋肉の速筋、遅筋のおおよその割合をまとめる。
大胸筋 速筋：遅筋 57.7：42.3
広背筋 49.5：50.5
三角筋（表面） 46.7：53.5
三角筋（深層） 39：61
上腕三頭筋 67.5：32.5
上腕二頭筋 49.5：50.5
・・・・・
以下、下記ブログを参考にしてほしい。
３．トレーニングメニューの組み方
一回 に やる トレーニング の 量 は 少なく ても、 完全 休養 の 日 が 少ない と、 確実 に 疲れ は 蓄積 し て いき ます。 できれ ば 週 に 2 ~ 3 日 は 完全 休養 の 日 を 作る よう に し て ください。
山本義徳. 山本義徳 業績集８ 筋肥大・筋力向上のプログラミング (Kindle の位置No.1196-1199). Kindle 版.
超回復の話が書かれてある。
メイン部位ではなくとも、その筋肉が使われたのであれば、連続してトレーニングをやめておこうという考えだ。
例えば、三角筋。
ベンチプレスは胸のトレーニングであるが、三角筋前部にも力が入る。
よって、ベンチプレスのあとに三角筋前部をトレーニングするのは、タブーとなる。
それらを踏まえ、おすすめのトレーニング周期や部位の組み方が本書で紹介されている。
キレホー自身としては、こちらのブログに載せた通り、三分割でトレーニングを行っている。
トレーニングは週4回を基本とし
「胸＋二頭＋腹」→オフ→「肩＋脚」→オフ→「背中＋三頭」→「オフ」→
で取り組む。
また、話題のレストポーズ法、マンデルブロトレーニングについても細かく解説されている。
特別でなことではないけど
— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) May 14, 2019
週に2回「高重量」と「高回数」に分けて胸トレをしてみた。
マンデルブロのphase1→3→2→3→1といった感じ。
高回数は家トレでも可能で、消費カロリーも稼げる。
筋トレには諸説ありすぎるので、色々試して自分に合うトレーニングを見つけるのが筋肥大への近道ですね🙆♂️ pic.twitter.com/qya9GyvI5I
本当はphase1【中重量】→phase2【高重量】→phase3【低重量】で回すのがいいんやろうけど、弱点の胸は週2回トレーニングしたい。また平日ジムに行けない日もあるから、このようなトレーニングに落ち着いた。
— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) May 14, 2019
トレーニングについてもう一つ言うなら、自分よりちょっと上のトレーニーを参考にすべし！ pic.twitter.com/s8JzKzAvYU
マンデルブロを試しているが、伸び悩んでいた胸が成長を再開したようである。
全部で１時間あれば読めちゃう電子書籍である。
増量期、がっつり筋肥大を目指す方、一読あれ！！！！
山本義徳
筋肥大・筋力向上のプログラミング
- 作者: 山本義徳
- 発売日: 2017/10/29
- メディア: Kindle版
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キレホーの成長についてはこちら↓↓
減量を助けるお菓子についてはこちら↓↓
キレホー増量計画～＋10kgへの道～
無理に強いられた学習というものは、何一つ魂の中に残りはしない。
ー哲学者プラトン
ぼくがボディメイクにゾッコンなのは、日々体が変わっていくことに恍惚となるからだ。
自分が熱中していることは、続く。
ぼくがボディメイクを志すきっかけになったのは映画「ラブ・アゲイン」である。
僕の中で「ファッションコンサル」と言えば映画「ラブアゲイン」
— キレホー level 6 (@bcaafish) August 22, 2018
1.ニューバランスのスニーカーを捨てる
2.16アイテムを揃える
3.試着しまくって自分に合ったサイズを見つける
4.ビリビリ財布をやめる
5. GAPで満足しない
6.筋トレをする
僕が筋トレ始めるきっかけになった映画😇😇😇 pic.twitter.com/ZFb6lvKWVF
Amazonプライム、Netflixで無料で視聴できるらしい。
ぜひ、一度見てほしい。
ライアンゴズリングが服を脱ぐシーンは、超圧巻である。
話を本題に戻そう。
ボディメイクにおいては
継続こそが最大の秘訣である。
「大きくなりたい」
そう感じるようになった僕は、とあるジムの門戸を叩いた。
本気のジムに下見わず
— キレホー level 6 (@bcaafish) July 7, 2018
・腕細すぎるな〜
・食事量が圧倒的に足りない
・土台もないのに絞ってどうするの？
・とりあえず80kgまで増やそうか
・でも、胸筋が内側から皮膚に届いていいね
・若いし、3ヶ月もあれば確実に変わる
・アジア大会優勝者が教えてくれるぞ
キレホー転換期に差し迫ってます！！
ああ、80キロ。。。。。
減量、ダイエットの教科書は星の数ほどあるが、増量について書かれた書物は少ない。
そこで、今回はキレホー増量計画をここにまとめようと思う。
大前提として、筋肉を増やすには、
摂取カロリー＞消費カロリー
となっておく必要がある。
無駄な脂肪をつけずに筋肉量だけを増やす方法（リーンバルク）もあるが、如何せん難易度が高い。
よって今回は、多少脂肪をつけながらも、1か月1㎏のペースで筋肉を増やすことを目標にトレーニングに取り組む。
当初、冬のピーク（1月？）まで増量する予定であったが、ミズノ氏や筋トレゴリラ氏の助言もあり、2か月の増量を二回行おうと考えている。
具体的には、9月10月増量、11月ゆるく減量、12月1月増量、2月3月減量。
4月増量、5月6月7月8月減量。
といった流れだ。
増量期と減量期をこまめに分けることで、減量明けのボーナスタイムを味わうことができるらしい。
さらに、体重で考えると
8月（現在：62.5キロ） → 9月（＋3キロ 65.5キロ）
→ 10月（＋3キロ 69.5キロ） → 11月（－2キロ 67.5キロ）
→ 12月（＋3キロ 70.5キロ） → 1月（＋3キロ 73.5キロ）
→ 2月（－2キロ 71.5キロ） → 3月（－2キロ 69.5キロ）
→ 4月（＋2キロ 71.5キロ） → 8月（－２、－２、－２キロ 63.5キロ）
となる。
80キロは科学的な根拠はないと考えられるので、今回はMAX73.5キロを目指す。
増量期といえど、むやみやたらと食べるわけではない。
今後も引き続き、
揚げ物や脂といった脂質を極力排除した「リーンな食事」を心掛けたい。
- ★☆増量期のPFC計算
- ★☆増量期のルーティンメニュー食事編
- ★☆増量期のルーティンメニューサプリ編
- ★☆増量期のトレーニングメニュー
- 山本義徳 業績集８ 筋肥大・筋力向上のプログラミング Kindle版
- 筋肥大メソッド ハンディ版 単行本（ソフトカバー）
★☆増量期のPFC計算
では、具体的な摂取カロリーについて考えていく。
参考にしたのは、もちろん
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">「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」
である。
実は、この本を購入せずとも、testosterone氏がブログで重要な個所を無料公開してくださっている。
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ぜひ、一読あれ。
以下、画像で要点を説明する。
まずは基礎代謝。基礎代謝とは、何もせずに消費するカロリーのことである。
僕の基礎代謝は、インボディによると約1585kcalである。（一度、上の画像をもとに計算してほしい）
そしてアクティブは高めであるので、間をとって1.6を基礎代謝にかける。
さらに、今回は増量を目的としているので、これに1.2をかける。
3043kcal
これが、僕のバルクアップ時における摂取カロリーである。
僕の一日の想定代謝カロリーは、基礎代謝×1.6で2536kcalであるから
一日約500kcalの余剰摂取となる。
体脂肪を１kg減らすためには、8000kcalを消費しないといけないから、逆で考えると
16日で体脂肪が１kg増えるイメージである。（これはただのイメージ）
先ほどの 3043kcal
をPFCで考えてみると
たんぱく質・・・体重×2.5倍 → 150g → 600kcal
脂質・・・全体の20％以内（本当は25％） → 600kcal → 65g
炭水化物・・・3043ー600ー600 ＝1843 → 約1800kcal → 450g
↓↓
◇増量期
p150g f65g c450g
となる。
ちなみに減量期のPFCは
◆トレ日
p150g f54g c330g 2406kcal
◆オフ日
p130g f34g c280g 1946kcal
であった。
以下ブログに、減量期の食べ物リスト等を載せている。
減量期では、たんぱく質をなるべくプロテインから摂取するのではなく、腹持ちの良い「食品」から摂取していたが、増量期はガンガンプロテインに頼ろうと考えている。
そこで、具体的な食事を記しておく。
ルーティン化された食事を続けることで、このPFCバランスを維持する作戦である。
★☆増量期のルーティンメニュー食事編
◇朝ごはん
・BCAA ←起床一発目のアミノ酸で回復
・シンサ プロテイン（1/2）
p12.5g f1g c3.5g
・バナナ1本(可食部約100g) ←栄養満点
p1.1g f0.2g c22.5g
・干し芋（低GI）50g ←食物繊維、便が出ます
p2.7g f0.1g c36.5g
・プロテインクッキー ←PFC最強
p38g f9.8g c20g
◇間食
・プロテインスキニー ←PFC超最強
p25g f3.0g c16g
----------------------------------------------------------------
【トレ日】
◇トレ前
・おにぎり（120g） ←トレ一時間前に白米を食べると力が出ます
p3.2g f0.4g c48g
・シンサ プロテイン ←トレ一時間前に飲むと効果大
p25g f2g c7g
◇トレ中
・BCAA ←体に吸収しやすいアミノ酸で筋肉にGOOD
・マルトデキストリン33g（マイプロ１杯） ←溶けやすい単糖類は吸収GOOD
p0g f0g c33g
◇トレ後
・シンサ プロテイン
p25g f2g c7g
・マルトデキストリン50g（マイプロ１と1/2杯）
p0g f0g c50g
・EAA
・グルタミン（トレーニング関係合計p53.2g f4.4g c145g ）
----------------------------------------------------------------
【オフ日】
朝ごはんで
・シンサ プロテイン（1/2）
p12.5g f1g c3.5g
・マルトデキストリン33g（マイプロ１杯）
p0g f0g c33g
間食で
・プロテインスキニー
p25g f3.0g c16g
を追加（合計p37.5g f4.0g c52.5g）
---------------------------------------------------------------
◇晩ごはん
・卵焼き（卵２つ）←卵は最強のたんぱく質
p10g f14g c6.3g
・ご飯（白米茶碗二杯300g） ←白米を食べると筋肉モリモリ
p8g f1g c120g
合計【トレ日】 p150.5g f33.5g c370g
合計【オフ】 p134.8g f33.1g c277.5g
となり、トレ日では、残りp0g f32.5g c80gが
オフ日では、残りp15.2g f32.9g c172.5gが
「その他で食べる目標」となる。
昼ごはんと晩ごはんはこれに追加して、野菜やメイン（魚・鶏優先）を食べる予定で、あくまでも、油物は回避していく。
脂質の代わりに炭水化物をたくさん摂取する作戦である。
★☆増量期のルーティンメニューサプリ編
◇毎食後
・マイプロテインHMB2錠（プレゼントされたため実験）
◇朝
・ネイチャーメイド マルチビタミン＆ミネラル ←超必須サプリ
・ビタミンBコンプレックス ←ビタミンBは意外と足りてないかも？
・フィッシュオイル ←超必須サプリ
・グルタミン（プロテin）10g ←点滴にも含まれる回復系
・クレアチン（プロテin）5g ←今回から試します
・UHA グミサプリ 亜鉛＆マカ ←亜鉛も足りない人多いよ？
◇昼
・ビタミンC
◇トレーニング後
・グルタミン10g
◇就寝前
・フィッシュオイル
である。
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オプティマムニュートリション 2016-09-30
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Optimum Nutrition, 100% ホエー ゴールド スタンダード, エクストリーム ミルク チョコレート, 5 lbs (2.273 kg) - iHerb.com
僕は安定のiHerbで購入している。結局このサイトが一番安い。
購入時、「TCG0273」を入力すると、お互いに５％のキャッシュバックがある。
ぜひ、入力していただきたい。
ちなみに、グルタミン、ビタミンCもiHerbで購入している。
California Gold Nutrition, L-グルタミン、AjiPure、ピュアパウダー、グルテンフリー、16オンス (454 g) - iHerb.com
Now Foods, C-1000、250錠 - iHerb.com
その他のサプリは、すべてマイプロテインで買っている。
マイプロデビューを考えている方は、DMをいただきたい。
ぼくが手取り足取り、購入のタイミングを教授する。
ちなみにbcaaはiHerbよりもAmazonで購入するほうが安い。
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味のオススメは
１．マンゴー ２．パイナップル ３．レモンライム である。
ネット最安😇
— キレホー level 6 (@bcaafish) August 22, 2018
エクステンドのBCAA再び激安祭りやってるやん！しかも前回価格よりもちょいと安くなってる！
前回逃した方(@don_dong_chan )はマストバイ！前回同様すぐこのセール？は終了するため、在庫あるうちに買っときましょう！！
通常4677円
前回3557円
今回3439円🎊https://t.co/iUjfNluat1 pic.twitter.com/rfuGMWHDys
★☆増量期のトレーニングメニュー
最後に増量期のトレーニングメニューについてである。
別に増量期だからと言って奇天烈なトレーニングをするわけではない。
基本のメニューを忠実に継続することで、確実に筋肉量を増やしていこうと思う。
トレーニングは週4回を基本とし
「胸＋二頭＋腹」→オフ→「肩＋脚」→オフ→「背中＋三頭」→「オフ」→
で取り組む。
（例）月曜日：オフ 火曜日：「胸＋二頭＋腹」 水曜日：オフ 木曜日：「肩＋脚」
金曜日：オフ 土曜日：「背中＋三頭」 日曜日：「胸＋二頭＋腹」
週に1回以上、各部位をトレーニングできる算段だ。
※平日にトレができなかった場合は、土日にダブルスプリットを取り入れ、借金を返済する。
変則として、この以下のパターンも考えられる。
（例）月曜日：オフ 火曜日：「胸＋二頭＋腹」 水曜日：オフ 木曜日：「肩＋脚」
金曜日：オフ 土曜日：「背中＋三頭」「胸」日曜日：「二頭＋腹」「肩＋脚」
月曜日：オフ 火曜日：「背中＋三頭」 水曜日：オフ
木曜日：「胸＋二頭＋腹」 金曜日：オフ 土曜日：「肩＋脚」
日曜日：「背中＋三頭」
一週目の土日にダブルスプリットを二回行うことで、2週間で10回のトレーニングが可能になる。
では、具体的なメニューである。
土日は無限に時間があるが、平日は時間が制限されている。トレ開始から1.5-2時間で終わらなければならない。
◇胸
【Aパターン】
・ペックフライ
・ディップス
【Bパターン】
・ベンチプレス（高重量低回数）
・ディップス
◇背中
・ハーフデッドリフト
・ローロー
・ラットプルダウン
◇脚
・スクワット
・45度レッグプレス
・レッグエクステンション
◇肩
・インクラインフロントレイズ（前）
・ダンベルショルダープレス（前・中）
・長座サイドレイズ（中）
・ラテラルレイズ（中）
・軽重量サイドレイズ（5回→4回→・・・）（中）
・アップライトロー（中・後）
・リアレイズ（後）
◇腕
【上腕二頭筋】
・プリーチャーカール（EZバー内側逆ハの字）
【上腕三頭筋】
・プレスダウン
・ライイングエクステンション
◇腹
・サイドベント
・シットアップ（重量あり）
となる。肩の種目が絞れていないので、吟味していく必要がある。
最近の筋トレメニューについては、山本義徳氏の本を参考にしている。
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山本義徳 2017-10-29
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以上。
最後まで読んでくれて、ありがとう！！！
もし疑問があれば、どんどん連絡をいただきたい。
また、間違ってるよ！やアドバイス！があれば、ぜひとも頂戴したい。
この記事が少しでもあなたのためになれば、幸いである。
参考 ↓↓
山本義徳 業績集８ 筋肥大・筋力向上のプログラミング Kindle版
筋肥大メソッド ハンディ版 単行本（ソフトカバー）
「筋トレのための人体解剖図」
— キレホー level 6 (@bcaafish) August 14, 2018
これむっちゃいい！一家に一冊！！
今まで意味不明で読み飛ばしてた言葉をていねいに「ふりがな」つけてくれてるし、英語も学べる！
しかも各トレーニング、スポーツ毎に使われる筋肉が紹介されてて、部位を意識してトレしやすい💪💪#キレ本https://t.co/qexxuNaE4P pic.twitter.com/HmCfYUcfFI
トレーニングする際、どこの筋肉を使っているか意識するだけで、筋トレ効果は向上する。人体解剖図はオススメである。
キレホー's ツイッター論
地位が人をつくり、環境が人を育てる。
ー野村克也ー
環境は本当に大切だ。
少し、高校・大学時代を思い出してほしい。
当時属していたグループで、
今の自分がほぼ形作られた、という人も多いであろう。
今、あなたのいる人的環境とは、どのようなものだろうか？
「発達の最近接発達領域」という言葉がある。
自分1人ではできないことも、仲間と一緒に取り組む、または、支援があればできる領域のことである。
例えば、自分一人でリンゴの皮むきができない子が、少しのヒントｗ与えるだけで、皮むきができるようになる。
これを念頭に置き、キレホー's ツイッター論を語ろうと思う。
１．「２：５：３」の黄金比
上から、「ぶっ飛んだレジェンド」「先達」「お友達」で「２：５：３」とした。
僕はこの割合を意識しながら、アカウントをフォローしている。
なぜ、この割合か？以下、解説である。
・ぶっ飛んだレジェンド
「ぶっ飛んだレジェンド」の割合が高くなると、正直、ぬるま湯に浸かっていた僕にとってタイムラインを読むのが煩わしくなる。
また、「そんなん凡人には無理やん～」と土俵に立つのも諦めてしまう。
ツイッターはそもそも「リアルで関わることのなかったであろう方とのやりとりを楽しむもの」と捉えているので、楽しいのが一番。
しかし、Twitterは自己研鑽、意識向上のツールであるとも考えているため、「ぶっ飛んだレジェンド・先駆者」は2割ほどフォローしていきたい。
イメージとしては、公式マークのついた人や、フォロワー1万人を超えるインフルエンサー、メディア人、芸能人など。もちろん僕からのフォローの一方通行で、絡みは、なし。
・先達
次に「先達」である。「先達」は自分より考えが深く、知識が豊富で、僕をαへと導いてくれる方。そして、冒頭の「発達の最近接領域」を刺激してくれる方である。
ここが非常に大切で、ツイッターの醍醐味だと考える。
この方々とやりとりをさせてもらえるのは、本当に幸せなことで、色々なスペシャリストから日々刺激を受けている。謝謝。大感謝。
ツイッターには、仕事、モテ、エロ、お金、語学、筋トレ、音楽、美容、ラーメン、釣り、ヴォイトレ、ドタキャンなどのスペシャリストがいる。自分の専門分野を紹介し、様々な観点でお互い高め合えるって素敵やん？
— キレホー level 5 (@bcaafish) July 17, 2018
キレホーはラーメンと釣りは体得済！さあ、ここからはチャートグラフを拡大させるぞ！
このツイートにもある通り、リアルの生活で関わることのなかった方々から、様々なことを教わった。
殊に「筋トレ・モテ」に関しては、ツイッターのおかげで生活レベルで変化することができた。誇張は一切なしである。重ね重ね、感謝を申し上げたい。謝謝。大感謝。
・お友達
最後に「お友達」である。ほぼ対等にやりとりさせてもらい、時には励まし、時には提言する、持ちつ持たれつの関係の「お友達」である。この「お友達」のおかげで、生活がちょっぴり楽しくなる。くだらないやりとりを1分置きにするのも、またIKKO。
筋トレについても意見を交流でき、意識も継続される。とても大切な存在である。
２．フォロー数
僕は基本、早朝と早晩にツイッターを開く。就寝時間が9－10時であるから、朝起床すると、楽しいタイムラインが現れる。
逆に、帰宅後、ツイッターを開くと、仕事をしていない？ハイスぺおじさんの楽しそうなツイートがキラキラ輝いている。
素晴らしい日常である。彼らは、星の数ほどあるアカウントの中で知り合った方々である。僕のスタンスとしては、タイムラインはきちんと全てチェックしたい。
だが、時間的制約がある。でも、やりとりをしたことのある方を大切にしたい。少しでも僕に興味を持ってくれた方とやりとりをしたい。
そこで、フォロー数は150名程度に落ち着いた。
ぼくを大切にしてくれている方とのやりとりを増やすために、先ほど二割と述べた「ぶっ飛んだレジェンド」を減らしていくという作戦がある。
人の心に刺さったツイートは大抵、「〇〇さんがいいねしました」と表示される。
それでいいのかもしれない。
なんのために、ツイッターをしているのか？
各々が別の目的を持ち、活動している。限られた自分の時間を使っている。
その中で、キレホーのツイッター論は以上である。
どうせなら、楽しく。win-winなタイムラン作ろうや！！！！
この記事を読んで
あなたの人生がちょっぴり豊かになれば、幸いである。
thank you ！！！
２週間減量に挑むの巻【65.8kg→61.8㎏】
結果 ２週間で
体重 65.8kg → 61.8㎏
ああ、
ステーキ食べたい。。。。
夏はどうしても、誘惑が多い。
夏祭り、花火、かき氷、BBQ、海、川、山、旅行・・・
ただでさえ、釣りが趣味な僕としては、
釣り、筋トレ、遊び、読書・・・のバランスが取れず、日々悶々としております。
そんな中、ドMなこともあり、
ちょっと本気で減量に挑戦しました！！！！！！！！！
どのくらい本気なのかというと、
PFCをMy fitnessで管理するくらい本気だああああ！！！！！！
（二回目）
結果 ２週間で
体重 65.8kg → 61.8㎏
ちからを入れずともこの通り。薄っすら腹筋が見えましたo(^▽^)o
では、関連ツイートをポチくりしながら、減量について振り返っていきましょう。
1ヶ月のプチ増量、ラスト1週間でいい感じに体重増加！
— キレホー level 5 (@bcaafish) July 18, 2018
62.9kg→65.8kgに！goodbye腹筋、また会う日まで！こいつらが脂肪でなく、筋肉であることを願うぜ！！！
ここから、3週間かけて #ナイトプール まで、減量します！
オイコスもゲットしたし、ムネ肉生活始めよか〜〜 pic.twitter.com/q78YmnkQWk
ライザップ的なやつ！ pic.twitter.com/SExmpWbQ1w
— キレホー level 5 (@bcaafish) July 18, 2018
キレホー2週間減量チャレンジ！
— キレホー level 5 (@bcaafish) July 22, 2018
★タンパク質はなるべく食材から摂る←腹持ちUPのため
★毎日の食事(レギュラーを決める)←pfc計算を簡略化するため
★バランスを守れていたら、タンパク質、炭水化物が多少多くてもOK
★なるべく低GI食品を→蕎麦中心にする
目標は−3kg！
2週間で腹筋を掘り起こす！ pic.twitter.com/PMyf6xwjxc
2週間減量チャレンジ！
★脂質を抑える★できるだけ低GI
★炭水化物はケチらない
★間食はナッツ！
◆トレ日p150g f54g c330g 2406kcal
◆オフ日
p130g f34g c280g 1946kcal
◆毎日の食事・プロテインクッキー
p38g f9.8g c20g
・プロテインスキニー
p25g f3.0g c16g
p11.7g f0g c5.1g
・鶏胸肉 200g
p44.6g f3g c0g
・バナナ1本(可食部約100g)
p1.1g f0.2g c22.5g
合計p120.4g f17.5g c63.6g
◆トレ前
大きい塩おにぎり
p3g f0.3g c50g
◆トレ後・シンサ プロテイン
p25g f2g c7g
・EAA
・白米120g？p3g f0.3g c50g
合計 p31g f2.6g c107g
↑↑減量、鉄の掟です。
先ほどのメニューはこちらで詳しく紹介しています↓↓
一日の食事の半分以上を固定することで、スムーズに減量が進んだと思います。
実際は、トレ日でも、こんなに脂質取れてませんでしたね。。。反省。
前回（3月くらいから6月にかけて、ゆる～く）は、秘密アイテム「干し芋」があったため、一日三便が可能で、勝手に痩せていきました。
しかし、今回は、「干し芋」が売り切れていたので、
サツマイモをレンチンすることに！！！！！
今は亡き干し芋を追悼すべく、さつま芋を蒸す！
— キレホー level 5 (@bcaafish) July 25, 2018
100円で150g、炭水化物47.2g！しかも低GI食品かつ食物繊維豊富！
毎日の朝飯はこの蒸かし芋で決まり！調理もレンチンするだけ！お手軽すぎるやろ！
だがしかし、コスパは伝説の干し芋【68円濃縮されて100g、炭水化物72g】には勝てない。。
レッツ芋活！ pic.twitter.com/pb6wdoWeEl
つくるのは、楽勝でしたが、皮を向くのがめんどくさくて、3本で終了。
でも、さつまいもを食べることで、一日三便生活に戻りました。
芋を食べたい、でも皮をむきたくない。
そうして、僕は、ネットで「干し芋」を調べていると！！！！
キレホーの減量を支えたのは、この干し芋！低GIで腹持ち良く、食物繊維が豊富！甘さ控えめで、食べすぎちゃわない！
— キレホー level 5 (@bcaafish) August 7, 2018
一袋220gやから3回に分けて食べてます！一食63円！
他の干し芋と比べて圧倒的に安い！某道の駅やと250円くらいしたけどamazonは安い！モンドセレクション()https://t.co/on5COkY9u5 pic.twitter.com/dBAuzNopXz
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↑こちらでこのコスパ◎の干し芋が買えます！！安売りしている間に、ぜひ！！！
キレホーは追加で二箱購入しましたｗｗｗ
着弾🏅
— キレホー level 5 (@bcaafish) August 15, 2018
bcaaはまさかの安売りで仕入れたやつ！最近よく見る #テキ村 #テキ村式ダイエット で人気のグレープ味を試す！
干し芋はまた、激安大特価になってますね！一食約58円！！うんちむっちゃでるし、ほんまにオススメやで！！
在庫、30袋以上あるから、会ったらあげるよ！https://t.co/UsOtIXABk4 pic.twitter.com/DoSOhgpG9B
これで、朝ごはんも固定され、晩ごはんのみを考えて食べることになりました。
キレホー的減量チャレンジ1週目終了！
— キレホー level 5 (@bcaafish) July 29, 2018
食事量を抑えるのは苦手だから、その分トレーニング量を増やした！1日1800kcalか！
この1週間は背中・脚→胸・腕→肩・腹→背中・脚→空き→胸・腕→肩・腕/背中・腹の7回トレかつ、5サウナトランス！サウナの有り難みがなくなる🧖♂️https://t.co/NVnfzSt8dZ pic.twitter.com/tcWKmVez4a
二週目の食事はこんな感じです。
ということで、減量は一旦終了になります。
ちゃんちゃん
ちゃん
あ、鳥の胸肉は基本プレーンで食べてましたが、ざるそばの汁につけて食べると
なかなかおいしいですよ！！蕎麦は低GIで腹持ちもよく、PFCバランスも良いです。
以下、夏の減量に関する思い出に残っているツイートまとめ
さあ！夏が来た！モテるために日々筋トレに勤しんでる僕たち！
— キレホー level 5 (@bcaafish) July 28, 2018
この中で1番女の子ウケする体は誰だ？
1.イケメンミズノくん@mizuno_qreep
2.尖りポップちゃーさん@too_pop_
3.U街1の脚ドンちゃん@don_dong_chan
4.キレホー
直接対決は8月某日！その前にネット投票、よろしくやでぇ！！！
↓参考画像
1枚目から
— キレホー level 5 (@bcaafish) July 28, 2018
ミズノさん→ちゃーさん→ドンちゃんさん→キレホー
よろしくお願いします！！ pic.twitter.com/EPxeQJJ2OO
#ガチンコ腕立て伏せ100回チャレンジ
— キレホー level 5 (@bcaafish) June 1, 2018
【最終章】
ついに100回連続プロジェクト完遂の日が！？ボディメイクの最大の武器は同志にあり！！1人じゃ絶対無理！
これからも切磋琢磨しましょう！！
※まさかのアクシデントあり！？お尻休憩は顔がチラリしちゃうので、DMくれた方のみロングverを送信しますw pic.twitter.com/CABiMBDFAS
最後まで、ご覧くださりありがとうございました！！！
胸、背中、腹のトレーニングを再考するの巻き（2018.12.29アップデート）
迷ったら前へ。苦しかったら前に。つらかったら前に。後悔するのはそのあと、そのずっと後でいい。
「かっこいい」自分になるために・・・
1番かっこいい部位、それは胸で間違いありませんよね？
どっしりと胸を張りたい。ただ、胸特化型も正直、格好悪い。
すいません、こんな身体になってしまいました、、、今年もよろしくお願いします。 pic.twitter.com/89wYdVMAx7
— 松本人志 (@matsu_bouzu) January 1, 2018
今回はその「胸」を中心に書かれた
山本義徳 業績集10 部位別トレーニング法-胸と背中、腹編-
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山本義徳 2018-03-09
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を読みながら、自身の胸、背中、腹トレを見直したいと思います。
では、よろしくお願いします。
◆胸のトレーニングのポイント
1.肩は動かさない
・エクササイズの動作中は肩甲骨を寄せて肩を後ろに引き、その状態を保つ
・慣れてきたら、肩甲骨を寄せるだけでなく、肩甲骨を下に下げた状態を保つ
→自然に胸を張った状態になる(かなり効く)
２．大胸筋下部も大切
・大胸筋下部をトレーニングして腹直筋鞘との境目をクッキリさせることができれば、腕を挙げても胸が平らに見えてしまうことはありません
・大胸筋下部に効果的なトレーニングは、「プルオーバー」と「ディップス」
前傾姿勢かつ広い幅で、胸に効き、直立気味で狭くすると三角筋に効くディップス。
僕は、胸トレの〆として毎回ディップスを取り入れています。
３．大胸筋最強の発達法はダンベルフライ
・筆者が大胸筋の全体的な発達のためにもっとも有効だと考えるエクササイズは「ダンベルフライ」です。
・ベンチプレスは大胸筋の発達を狙う場合、必須エクササイズとは言えません。
バーベルでのベンチプレスよりもダンベルでのベンチプレスのほうが筋活動は高くなります。
これには、キレホーもびっくり！！！
ベンチが最強のトレーニングだと信じていたのに。。。
ベンチプレスよりダンベルフライが良い理由については、本著でびっしり説明されています。一読あれ！
ここを読んで以来、毎回ダンベルフライは行うようにしています。（ベンチプレスは混んでいることが多いので、やらないことの方が多いかも）
今まで当たり前に「ベンチプレス→ダンベルプレス→フライ→ディップス」でやってたけど、今日は「インクラインダンベルプレス」から始めよう！
— go!go!キレホー (@bcaafish) December 29, 2018
12-15repsで限界までを2セット、最大三種目までがいいとのこと！！だらだらやるのではなく、短く追い込もう！ https://t.co/7aJalnxQCa
こちらの動画でダンベルフライのコツが紹介されています。文章では伝わりにくい表現が動画だと一目瞭然ですね。
山本義徳先生のトレーニングセミナーに参加してきました！
— 筋トレゴリラ🦍💪（大阪のトレーニー） (@makoto05300530) June 17, 2018
大胸筋上部を鍛えるのに普通のインクラインダンベルプレスしても効果が出にくいので、リバースグリップインクラインダンベルプレスをした方が良いらしい！
リバースグリップインクラインダンベルプレス練習して習得したいと思います！日々勉強 pic.twitter.com/Ka0WjRxVW4
一緒に合トレさせてもらったことのある筋トレゴリラさんも、直接ご指導受けてましたね。うらやましすぎます！！！
これ以外にも、胸に効かせるベンチプレスのフォームやインターバルの考え方、実際のトレーニングメニュー等について詳しく書かれています。
大胸筋が思うように発達しないな？と悩まれている方は、この本を読んで、メニューを見直してみるといいかもしれません。
※参考までに本書で挙げられているトレーニングメニュー紹介します
★ベンチプレス＆大胸筋肥大
１．ベンチプレス
２．ダンベルフライ
３．プルオーバー
★ヘビー＆ライトデイ
１．ヘビーベンチプレス
２．インクラインフライ
１．ライトベンチプレス
２．ディップス
３．ケーブルインクラインフライ
本著では、それぞれ〇レップス、□セットと細かく書かれています。
文字中心の書籍ですが、体を動かしながら読むと、案外理解できますね！！
そして僕の胸のメニューはこちらです↓↓
（・ベンチプレス）
（・インクラインフライ）
・ディップス
（・ペックフライ）
◆背中のトレーニングのポイント
胸がついてきたら、後ろ姿もカッコよくありたいものです。
Tシャツ着た時に背中が左右前後にゴワって盛り上がってる状態になるまで
— チンギス (@oshimegaichin) April 22, 2018
ひたすらトレーニングあるのみ pic.twitter.com/2SvG0PJksz
短期目標としてはチンギスさんの背中。
こういう風に、Tシャツ一枚で決まる男を目指しています。
1．グリップについて
・腕に効かせず、背中に上手く効かせるコツの一つとして、「小指と薬指の力でバーを握り、他の指はあまり力を入れない」というものがあります。
握り方ひとつで、こんなに思考を働かさないといけないんですね、うーん。深い
また、背中のトレーニングといえば、パワーグリップがマストアイテム！
少し値が張りますが、信頼感抜群のゴールドジムのパワーグリップがオススメ！
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ジムで周りを見回すと、でかい人はほぼほぼゴールドジムのグリップを使ってますよね。つまり、そういうことです。
いやでも、高いのはちょっと〜という方はこちら！
G1H1パワーグリップ！！！！！！！！！
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腰が不安な方はベルトもオススメです！
デッドリフトのアップ時は腹圧を意識させるため、ベルトなし。
メインセットはベルトありで高重量がオススメらしいです！
ちなみに僕はxsサイズ、3つ目の穴でベストフィットです！
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遠征で背中をトレーニングするときでも、できるだけこの二つは持っていくようにしています。
2．デッドリフトについて
・背中を狙う場合は床デッドではなく、トップサイドデッドをお勧めします。 そしてグリップ幅を広く持つ「スナッチグリップデッドリフト」を筆者は特に推奨します。170cmの身長なら、81cmラインに薬指が触れるくらいでいいでしょう。
ボトムポジションを意識して取り組むことが大切なようです。
広背筋ピンポイントで狙うなら、フルデッドよりハーフがいいらしいです。
デッドリフトは、バーを縦方向に「動かすだけ」が一番綺麗なフォームです。
縦方向に「動かすだけ」とは、横から見て、床と垂直方向に動かすということになります。
意識していないと、バーが体から離れ、前に流れていきます。そこを、自分の脚に擦るように、「引く」ように挙げると綺麗なフォームになります。
最上部での胸「ピクっ」もお忘れなく。
３．中級者向けプログラム
１．トップサイドデッドリフト
２．ワイドグリップチンニング
３．ワンハンドダンベルロウまたはインバーティッドロウイング
ということで、キレホーの背中のメニューは
・トップサイド（ハーフ）デッドリフト
（・Tバーロウ）
・ラットプルダウン
（・ローロー）
・チンニング（懸垂）
です。
このメニューに変えてから、背中の調子がめちゃくちゃいいです。
エドワードミズノ @mizuno_qreep とggトレ！背中の種目の多さに吐きかけた。彼はフォームが綺麗で、背中の凸凹、厚みともに完敗や。。
— go!go!キレホー (@bcaafish) December 16, 2018
・バーをできるだけ深く根元で握る
・懸垂は胸を天井に当てるように
・大円筋、広背筋の鍛え分け
・腰を痛めないデッドリフト
を教えてもらいました🤤⤴︎⤴︎ pic.twitter.com/5NlLNf50QF
◆腹筋のトレーニングのポイント
シックスパックはかっこいい。だけど、腹筋を構成する筋肉について理解していますか？
1．腹筋の前提
・これが重要なのですが、 腹直筋の機能は「背骨を丸めて肋骨と骨盤との距離を縮めること」です。つまり背骨を真っ直ぐにしたまま行う腹筋運動では、腹直筋はしっかりと鍛えられていないということ。背骨を丸めることこそが、腹筋運動の要だと考えてください。
・普通のコロコロが上部腹筋、下部腹筋ともに高い効果を示していたのです。 上部腹筋はインクラインリバースクランチ、下部腹筋は脚にコロコロを固定して行う Power-Wheel Roll-out も効果的となっています。
最近コロコロしてませんでしたが、コロコロやらないと。。。
でも、コロコロは精神的にきついんですよね。。。
いや、でも、
レッツ、コロコロ！！！
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798円、激安です！！！！！
2．腹筋は、高回数か？高重量か？
・ある資料によれば速筋 が 53.9%、遅筋 が 46.1% とむしろ速筋のほうが多いくらいなのです。つまり自重で何百回もやるのではなく、強い負荷をかけていく必要があります。
自重のみで「毎日100回！」という方、多いんじゃないでしょうか？
1kgでもいいので、ダンベルもって、クランチしましょう。効果半端ないっすよ！！！！！
ということで、僕の腹筋メニューはこちら↓↓
・クランチ（自重or10㎏）
（・コロコロ）
詳しく知りたい方は、ぜひこのリンクからポチ！お願いします。
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山本義徳 2018-03-09
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僕の増量期についてはこちら↓↓
メンタルがくたばっってしまった場合は・・・こちら！！
減量間食飯のススメ【H30.10.28アップデート】
目次
- １．マイプロテイン プロテイン クッキー
- ２．マイプロテイン プロテイン クッキースキニー
- ３．マイプロテイン プロテインウエハース
- ４．マイプロテイン プロテインブラウニー
- ５．マイプロテイン マイバーゼロ
- ６．マイプロテイン オーツ＆ホエイ フラップジャック
- ７．マイプロテイン カーブクラッシャー
- ８．BSNシンサ６ プロテインクリスプ
- ９．オイコス ギリシャヨーグルト
- １０．ウィダー in バー プロテイン
- １１．お手軽チキン
- １２．干し芋
- １３．ザバス プロテイン
- １４．ささみプロテインBAR
- 15.国産若鶏のタンドリーチキン
- １６．マッスルファーム コンバットクランチ
- １７．一本満足バー インプロテイン
- １８．トップバリュー さつま芋レモン煮
どうも！どうも！！どうも！！！
GWで浮かれています。ハーーーイっ！！！
僕はよく、お菓子を食べます。お菓子といってもマイプロテイン や シンサ と言ったプロテイン系のおかしです。
平日の食事はこんな感じです。
起床 プロテイン グルタミン （P約２０）
朝ごはん バナナ BCAA
通勤中 お菓子×２ （P約３５）
昼前 チキン （P約１０）
お昼ごはん なんでも食べます（炭水化物も食べます、野菜は多め）
五時のおやつ チキン （P約１０）
晩ごはん 炭水化物少な目、魚中心
トレの日は、トレ前に
プロテイン、粉飴
トレ後に
を摂取しています。
こんなこと言うと怒られちゃいますが、ぼくは、食べたもののPFCを記録できていません。だから、たんぱく質多め、脂質少なめの食事を心がけています。逆に、まだまだ減量に向けてのカードはたくさん残っています。とりあえず今年はこのまま行こうと思います。来年の減量はきちんとデータを取る予定です。
※自分に必要な栄養は理解しているつもりです
今まで、増量期として、この食事をベースに
朝、プロテインに粉飴を混ぜる
昼、食べられなくなるまで白米を食べる
夜、ごはんモリモリ、寝る前に牛乳＋カゼイン
だったのを辞めるだけで、ほんのり減量できています。
減量を意識し始めたのが3月。当時67.6kgだったのが、5月5日現在63.8kgまで下がりました。そこまで特別なことをせずとも、体は変わります。本当です。
最近、ラーメンのリミッターが外れたので、週一でラーメンを食べてます。でも、体重は減っています。
大切なのは、「毎回うまいものを食べる必要があるのか？」だと考えています。
昨日まさに職場で、「キレホーくん、ドレッシングもつけずにサラダとか、毎日鳥の胸肉食べてて幸せなん？」って聞かれました！
— キレホー 第4ステージ (@bcaafish) 2018年3月28日
完ぺきベントローさんの言う通りで、毎食おいしいものを食べる必要ないですよね！ストイックな食事は筋肉にも優しいし、おいしいものを「もっとおいしく」食べられますね！ https://t.co/0ogGtC3UIy
これから紹介するお菓子がまずいというのわけではありませんが、キットカットやポテチくらいおいしいわけでもないです。
しかし、こういった食事になれることで、「おいしい」のハードルを下げることができ、たまに食べるラーメンが至高のものとなるのです。
ジム終わりの一杯、砂漠で飲むい・ろ・は・す、
冬に食べるお鍋と同じですね。
おいしいものは女の子と食べるときだけでよろしい！！！！！！
ということで、
今回はタンパク質を摂取できるお菓子をざざーっと紹介します。
マイプロテイン は只今絶賛GWセール中ですので、ぜひ！
絶賛バルクアップ中の写真
↓
盛れる角度見つけたwwwwww pic.twitter.com/GSqSiiDr50
— キレホー 第4ステージ (@bcaafish) 2018年4月6日
マイプロのお菓子食い続けたら、こんな成長するや…すんげぇ
— manrou (@777NOFUTURE) 2018年4月6日
博識でも褒められるには一定の時間がかかるし、役職が高くても一般の人からはただのおっさんに見られる。イケメンでもそんな頻繁に「イケメンですね」って言われない。
— キレホー level 5(妖) (@bcaafish) June 23, 2018
でも、マッチョはどうだ？
知らない人にも「いい体ですね！」って言われるはず！
服の上からでもわかるくらい、デカくならねば！ pic.twitter.com/cFg9cM6kmw
あ、筋トレを始めるぞ！って方は絶対に始めたての写真を撮った方がいいです！
絶対に！
かっこよくなくても、きまってなくてもいろんな角度で撮るべきです。
では、本文です。
- １．マイプロテイン プロテイン クッキー
- ２．マイプロテイン プロテイン クッキースキニー
- ３．マイプロテイン プロテインウエハース
- ４．マイプロテイン プロテインブラウニー
- ５．マイプロテイン マイバーゼロ
- ６．マイプロテイン オーツ＆ホエイ フラップジャック
- ７．マイプロテイン カーブクラッシャー
- ８．BSNシンサ６ プロテインクリスプ
- ９．オイコス ギリシャヨーグルト
- １０．ウィダー in バー プロテイン
- １１．お手軽チキン
- １２．干し芋
- １３．ザバス プロテイン
- １４．ささみプロテインBAR
- 15.国産若鶏のタンドリーチキン
- １６．マッスルファーム コンバットクランチ
- １７．一本満足バー インプロテイン
- １８．トップバリュー さつま芋レモン煮
まずは、マイプロテインから
マイプロテインは頻繁にセールがあるので、そのセールを狙わな損損！
タイミングを待ちましょう。
１．マイプロテイン プロテイン クッキー
P38g F9.9g C20g 3070円
40%オフの1842円で購入しました。
オーツ＆レーズン
ダブルチョコレート
チョコレートオレンジ
ロッキーロード
ホワイトチョコアーモンド
を食べましたが、どれもねっちり固い系で食べにくいです。コーヒーと一緒に食べると、短時間で食べ終わることができます。
最近、オーツ&レーズンにはまってます。ちょっとしゃれたカフェのクッキーのような味です。コーヒーともよくあいます。
プロテインウエハース>>>>>プロテインブラウニー>>プロテインクッキー(オーツ&レーズン)>プロテインクッキー(その他）といった感じです。
来たぜ！マイプロテイン クッキー！
— キレホー (@bcaafish) July 4, 2018
１つあたり123円で購入！
P38g、F9.9g、C20g！これ３つ食べるだけで必要最低限の体重×2のタンパク質確保！
タンパク質摂取をプロテインからお菓子に変えるだけで腹持ちよくなって、劇的に痩せるよ！！！
夏越せるほどの在庫量=圧倒的勝者！！ pic.twitter.com/Hi8wtGntw5
【H30.7.7】
プロテインクッキー6箱買ってしまったwwwwwなんか、プロテインクッキー買うとさらに200円オフになったわ！
— キレホー level 5(妖) (@bcaafish) June 24, 2018
スキニーと比べて、味が豊富なのが嬉しい！
コーヒーがあるなら、ダントツオーツ&レーズンがうまい！水と一緒に食べるなら、クッキークリーム>あ、ダブルチョコ買いそびれたwwwww pic.twitter.com/ILkZuCEFzb
一箱1472円、一つ122.66円が今のところ最安価格です！！
２．マイプロテイン プロテイン クッキースキニー
P25g F3g C16g
６５％オフセールで、1003円で購入。
オススメの味は断然、クランベリーホワイトチョコ！！！
おしゃれな喫茶店で出されそうなクッキー。
コーヒーと食べると、むっちゃうまいんだな～～
実は、PFCはプロテインクッキーと同じなんですね。
内容量がスキニーだと５０ｇ、プロテインクッキーだと７５ｇになっているだけです。
良PFCで話題のマイプロのスキニークッキー購入！なんと本日限定65%オフ！！
— キレホー (@bcaafish) June 6, 2018
一箱1003円(１つあたり50gで84円)
通常のプロテインクッキーは僕の知る限り最安50%オフで一箱1535円(１つあたり75gで128円)
小分けされてる分、スキニーの方がお得かな？今日中にぜひ！！https://t.co/S792hdskxq pic.twitter.com/1y5ElwkJXb
プロテインお菓子を枯渇させてはいけない！！着弾！！ pic.twitter.com/uf3uEbWx0s
— キレホー (@bcaafish) June 19, 2018
３．マイプロテイン プロテインウエハース
P15g F9g C13g
60%オフ？の1376円で購入しました。
味はマイプロテイン の中でピカイチ！普通のウェハースです！
しかし、腹持ちが他と比べてあまり良くないのと、Pに対してFがやや高い。
バニラとチョコを食べましたが、どちらも遜色なく、おいしいですよ！
プロテインウエハース>>>>>プロテインブラウニー>>プロテインクッキー(オーツ&レーズン)>プロテインクッキー(その他）といった感じです。
４．マイプロテイン プロテインブラウニー
P23g F9.7g C27g 3550円
40%オフの2130円で買いました。
ホワイトチョコ、チョコを食べましたが、味がどちらも濃い。おいしいけど、濃くて毎日食べると飽きます。口の中で、ボロボロ崩れる系なのでちょっと食べにくいかも！
プロテインウエハース>>>>>プロテインブラウニー>>プロテインクッキー(オーツ&レーズン)>プロテインクッキー(その他）といった感じです。
５．マイプロテイン マイバーゼロ
MYBAR ZERO 65g
p20g f6g c28.6g
◯◯円以上購入でプレゼント！でゲット！
アップルシナモンフレーバー
むっちゃねちょちょけい！なんでこんなに溶けてるん？ってくらい溶けて固まってた！歯が折れるぜ！と思ったけど、口の中に入れて溶かせば、おいしい！うっすら青リンゴ系の味！
６．マイプロテイン オーツ＆ホエイ フラップジャック
P 23g F8.8g C39g 317kcal
18本入り。僕は2359円で買いました。1本あたり131円！激安！
「フラップジャック」とは、イギリス生まれの焼き菓子のことです。
炭水化物が高いですが、低GI食品だったので試してみました。
ぎっしり身が詰まっていて、食べ応えあり。僕は食べ終わるのに、一本20分くらいかかります。ソイジョイを凝縮したような食感です。
イチゴ味は、外側のホワイトチョコがポロポロこぼれちゃいます。そして、ちょい甘すぎる。
チョコ味は、朝食にもってこいの甘さ。次買うならチョコ味かな？
なにせ、131円でこのボリュームはオススメです！
https://m.myprotein.jp/sports-nutrition/oats-whey/10529358.html#
【H30.7.7】
７．マイプロテイン カーブクラッシャー
P21g F8.1g C11.4g
３５％オフの2509円で購入。
これを機に
マイプロテイン童貞を卒業される方、ぜひDMください。
配送料やおまけ、買っていいもの悪いもの、買い時など解説します！！
マイプロ攻略法を伝授いたします！！！！お気軽に、どうぞ！！！
マイプロテイン ゾロ目セールきました！！！！
— キレホー level 5(妖) (@bcaafish) July 6, 2018
67パーオフは驚異的すぎる！！
とりあえず、EAAとグルタミン！
EAAだけで、15000円超えてもよかったけど、マイプロのグルタミンにも手を出します！
話題のHMBと、おいしすぎるウエハースもおまけでもらえます！
新規登録される方はキレホーにDM下さい！！ pic.twitter.com/cebSaj6cPG
僕はマイプロテインでお菓子とマルトデキストリン、EAAを買います！基本ノンフレーバーなんで、高級品じゃなくても飲めるからOKという考え！
— キレホー level 5(妖) (@bcaafish) July 6, 2018
EAAはゲロマズやけど、トレ後シンサ＋マルトデキストリン＋グルタミン＋EAAで苦く、ほろ渋く飲んでます！
経験上、今回のセールではEAA1kgはすぐ売り切れるよ
明日の21:00超えると70パーセントオフ！とかになると思うけど、その時にはEAA1kgは完売に10000マンロー！
— キレホー level 5(妖) (@bcaafish) July 6, 2018
67パーオフと35パーオフは併用できないので、断然67パーオフから選びましょう！35パーオフのプロテイン、マルトデキストリン、bcaaはもっと条件のいいセールがあります。待ちましょう！
🌈愛用のマイプロ製品の最安値🌈
— キレホー (@bcaafish) September 9, 2018
EAA1kg 2653円【67%off】
マルトデキスト1kg1170円【60%off】
オメガ3 1000粒1547円【69%off】
プロテインクッキー1472円【50%off】
スキニークッキー1180円【60%off】
ブラウニー1775円【50%off】
ウエハース1376円【62%off】
↓詳しくはhttps://t.co/SiIsQVGLny pic.twitter.com/VebOngtV0a
ちなみに、こちらのリンクから登録してくださいますと、お互いポイントが入ります。
ぼくには1500ポイント、あなたには500ポイント！！
通常のセール割引と併用できますので、ぜひ登録お願いします。
ここからはマイプロテイン以外の間食飯です！
８．BSNシンサ６ プロテインクリスプ
P20g F7g C24g
プロテインもシンサのストロベリーを愛用していますが
これは、うまい！
チョコレートは、ブラックサンダーと間違えるおいしさ！
塩タフィーなんちゃらも美味です。甘すぎず食べやすい。
Amazonでの購入はこちら！！！
↓↓
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売り上げランキング : 6805
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amazonはちょい高ですね！
iHerbでぜひ！
BSN, プロテインクリスプ、チョコレートクランチフレーバー、12本、各2.01 oz (57 g) - iHerb.com
↑↑このリンクで購入されると僕のコードが適用され、5％オフになります。
また、iHerbは僕愛用のシンサプロテイン、オプチマムのゴールドスタンダードなども激安で売られています。
絶対に登録しておいて損のないサイト！
さらに、僕の紹介コードを入れると、お互いハッピーになれます！
よろしくお願いします！！
TCG0273
今まで食べたことない味をパクリ！！
— キレホー (@bcaafish) September 10, 2018
シンサ BSN プロテインクリスプ モカラテ
p20g f6g c23g
主体は甘い塩タフィーをややクリーミーにしたイメージ。そして後味はモカの苦味が広がる。
でも、ちょっと苦味暴れすぎじゃね？
【結果】1位チョコレートクランチ 2位 塩タフィー 3位 モカラテ pic.twitter.com/dqo6xSzoHz
シンサプロテインバーの
モカラテ味も試してみましたが、僕はチョコレートクランチが好きや！！
９．オイコス ギリシャヨーグルト
真打登場！！！！
味にもよりますが
P11.7g F0g C5.1g ！！！！
断然、コストコで買いましょう。最近一日2食ペースで食べています。
ちなみに僕はストロベリー味が大好きです！！！
筋トレゴリラさん(@makoto05300530 )に影響されてコストコでオイコス購入！
— キレホー 第4ステージ (@bcaafish) 2018年4月3日
12個入りで998円！！！1個約83円！コンビニの半額や！！！！むちゃうまいぞぅううう pic.twitter.com/TIFLLWX7Eb
アマゾンだと、スーパーと同じ価格ですね。。。
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ダノン DANONE
売り上げランキング : 5266
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ケイロンメンバー(@Chasethecharmed )さんが前に紹介されてた、トップバリューのギリシャヨーグルト！148円！
— キレホー 第4ステージ (@bcaafish) 2018年5月5日
あれ？思ったより安くないぞ🤦♂️
とりあえずキャラメルを食べましたが、味はおいしい。でも、安くない(笑)
たんぱく9.6gで、でら優秀！ pic.twitter.com/ht7vlLeyp5
この「GREEK]は最近発売されたギリシャヨーグルトでPFCが半端ないっす！！！ オススメ度120パーセント！！！
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明治
売り上げランキング : 73777
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１０．ウィダー in バー プロテイン
P10.5g F0.7g C10.9g
お湯で溶かすと、いい出汁がでそうな味です。手軽に買えるのがうれしいですね。
でも、そんなに安くないです。飽きを防ぐために買いましたが、リピートすることはないかな？
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森永製菓 2013-04-22
売り上げランキング : 2718
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【H30.7.7】
こちらのプロテインバー、キュウさんが全種類食レポしてくださったので、ぜひチェックしてください。
マンロー兄貴(@777NOFUTURE )！ご指示通り買ってきました！
— キュウ (@Kyuu0119r) May 6, 2018
noteに手間取って早い時間に買い物できず…明日の昼食・おやつ・夕食でそれぞれトライします！ pic.twitter.com/KkU5k1qsp5
迷ったので全部買いました！
— キュウ (@Kyuu0119r) May 6, 2018
それぞれ
①ベイクドチョコ
P:10.4、F:8.6、C:12.6
②ウェファーバニラ
P:10.5、F:10.5、C:14.8
③ウェファーナッツ
P:10.4、F:10.3、C:15.1
④グラノーラ
P:10.5、F:0.7、C:14.8
⑤ヘルシーチキン
P:10.5、F:0.7、C:10.9
です。
圧倒的に④⑤が低脂肪ですね。
結論：
— キュウ (@Kyuu0119r) May 7, 2018
①ヘルシーチキンはクソまずい https://t.co/noQtDq6aLp
②ウェファーナッツ
— キュウ (@Kyuu0119r) May 8, 2018
食感：ビックリマンチョコ
味：普通にうまい
色：ビックリマンチョコ
感想：ビックリマンチョコ pic.twitter.com/pElM8cpi1y
↓アマゾン リンク
１１．お手軽チキン
むね肉を柔らかくする方法
— kai (@kai25_8) 2017年10月25日
①皮を剥ぎ、水洗いしたあと塩コショウを練り込む
②鍋に肉が浸るまで水を入れて常温から加熱
③沸騰して1分後すぐ火を止め、蓋をして１時間放置。余熱で火を通す。
④しっとりむね肉の出来上がり。味付けはドレッシングや別途ソースで。(レンジ加熱OK、炒め厳禁) pic.twitter.com/PLA1plJQuY
kaiさんのチキンオンリーです。なんせお手軽。
日曜日に、１ｋｇほど仕込みます。
ぼくは、クレイジーソルトかポン酢をかけて食べます。
クレイジーソルト最強やろ。キャベツにかけてもおいしい！！！！！
↓クレイジーソルト リンク
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ジェーン
売り上げランキング : 1194
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クレイジーソルトはスーパーよりもアマゾンの方が安く買えますね。
１２．干し芋
【H30.7.7】
番外編ですが、干し芋にはまっております。低GIで、腹持ちがいい炭水化物です。
毎朝食べる生活を三か月ほど続けていますが、一日三便出て、一気に減量が進みました。
ほんまに干し芋は最高です。ガチです。
朝バナナ、朝間食干し芋、おやつにギリシャヨーグルトのキレホーに死角なし！朝昼晩3回綺麗なウンチが出ますよ！強力わかもとにも最近お世話になってません！！ https://t.co/XotmaZyXbA
— キレホー level 5(妖) (@bcaafish) May 17, 2018
機内食はもちろん、干し芋なのさ！ pic.twitter.com/nzn7VvDhYO
— キレホー level 5(妖) (@bcaafish) May 18, 2018
干し芋28個追加！！！ pic.twitter.com/8APBvahC98
— キレホー level 5(妖) (@bcaafish) June 3, 2018
キレホーの減量を支えたのは、この干し芋！低GIで腹持ち良く、食物繊維が豊富！甘さ控えめで、食べすぎちゃわない！
— キレホー level 5 (@bcaafish) August 7, 2018
一袋220gやから3回に分けて食べてます！一食63円！
他の干し芋と比べて圧倒的に安い！某道の駅やと250円くらいしたけどamazonは安い！モンドセレクション()https://t.co/on5COkY9u5 pic.twitter.com/dBAuzNopXz
キレホーがサツマイモを食べるわけ
— GO！GO！キレホー (@bcaafish) October 11, 2018
◆便通促進、老廃物排出効果のある食物繊維(セルロース、ヤラピン)が豊富
◆芋類で断トツトップのビタミンC
◆芋類のビタミンCはデンプンでガードされており、熱に強い
◆腹持ちが良い
◆保存が楽チン
◆玄人感が出る
干し芋はこちら↓https://t.co/on5COkY9u5 pic.twitter.com/C1dUSPyEPF
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丸成商事株式会社
売り上げランキング : 12241
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↑↑
こちらで安く、干し芋が購入できます！！
売り切れ注意！！
※別におならはでないので、ご安心を！！！！
１３．ザバス プロテイン
今話題沸騰中！！
これ、最近発売されたんですが、なかなかコンビニで売ってない。
正直、先に発売されていた430ml版はおいしくなかったのですが、こちらはおいしい。
しかも、200mlなので、お手軽に飲める。そして常温保管可。
一回１００円というコストパフォーマンスもいいですね。
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明治
売り上げランキング : 184
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↑↑
なんと、２４×３パックだと、超激安に！！！！
サクッとたんぱく質を補給したいときに、ぜひ！！！
「ザバスプロテイン200ml」を探し回ったキレホーやけど、これアマゾンで買えばよくない？
— キレホー (@bcaafish) September 25, 2018
30%オフやし、常温保管できるから鞄の中やロッカー、涼しくなったら車内で保管できるし最強ちゃう？
超お手軽でPFCいいし、普通にうまい😋
↓アフィですが、こちらからぜひ！https://t.co/99TP4O2FvL#キレ慣 pic.twitter.com/gnnJCf3OTy
２４個入りはこちらからどうぞ↓↓
１４．ささみプロテインBAR
P21g F1.6g C9g
絵にかいたような高たんぱく、低脂質！！！！
一袋2本入りで、一袋約200円！お得！
コレ一食で21gのタンパク質！最強すぎる！
毎朝食べるようにしています。
まんま魚肉ソーセージの味！うまし！
オススメはペッパーですが、レモン、レッドペッパー、プレーンの四種類があります。
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売り上げランキング : 996
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15.国産若鶏のタンドリーチキン
タンパク質11.7g！
ノーマル、黒コショウ、タンドリーチキン、レモン味の四種類。
僕的には、ノーマル、黒コショウが食べていてありでした。
これを販売しているジムもありますよね。
普通にチキンとしておいしいので、非常食にも〇です。
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売り上げランキング : 32624
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１６．マッスルファーム コンバットクランチ
P20g F7ｇ C25g
甘党の人におすすめ！！！スニッカーズ好きな人は絶対に食べてください！！
ねっちょり系で疲れた脳も回復しましょう！！！！
マッスルファームのコンバットクランチ クッキー&クリーム
— GO！GO！キレホー (@bcaafish) October 7, 2018
セールで、12本1200円で購入！！
P20g F7g C25g
総じて甘々なネッチョリ系。マイプロのカーボクラッシャーに似てる。
でも、サイドに散りばめられてるクランチがザクッとして美味しい！甘党の人にはオススメ🙆♂️🙆♀️この値段ならリピするぜ！！ pic.twitter.com/PvpJkPXGcU
iHerbでは、2018年末まで30％オフです！！！急ぎましょう！！！！
MusclePharm, コンバットクランチ、チョコレートココナッツ、12本、各 (63 g) - iHerb.com
１７．一本満足バー インプロテイン
P15g F8.2g C12.3g 151円
1本満足バー プロテイン
— GO！GO！キレホー (@bcaafish) October 25, 2018
P15g F8.2g C12.3g
常温保存だと固くなく、食べやすい。プロテインお菓子はネチョ系が多い中、これはザクザククランチ系でほんま普通のお菓子🎉満足バーの中でも一番美味しいかも！！さすが日本産、程よい甘さでキレホー大絶賛でっせ！！https://t.co/nggIivXGyl pic.twitter.com/wgA8mFQvwi
ヨーグルト味ももぐもぐ。ほのかにベリー系の味がしますが、断然チョコレートの方がうまい！
— GO！GO！キレホー (@bcaafish) October 26, 2018
海外メーカーのシンサやマイプロ よりも本当に食べやすい！味が日本人向け！すごいぞ、一本満足バープロテイン！！
これは、久々の大ヒット！！！！！！
むちゃうまいっす！！！！さすがメイドインジャパン！！！！
１８．トップバリュー さつま芋レモン煮
P0.8g F0.3g C32.8g 132kcal 105円
保存よし、コスパ良し👌
気になるお味も、レモンレモンしすぎず甘い〜！！！
レンチンOK、そのままOK！
快便やし、これはオススメできるぞよ！！
イオン トップバリュー
— GO！GO！キレホー (@bcaafish) October 27, 2018
さつま芋レモン煮🍋🍠
P0.8g F0.3g C32.8g 132kcal 105円
保存よし、コスパ良し👌
気になるお味も、レモンレモンしすぎず甘い〜！！！
レンチンOK、そのままOK！
快便ダッチメンやし、これはオススメできるぞよ！！ pic.twitter.com/oWYUwmRfJV
こちらのブログでその他の食品について紹介しています。
よろしければ、参考にしてください。
また、逆に
増量に関する記事はこちらです。
さあ、レッツボディメイク！！！！！！
