筋トレ本レビューvol.3 効率的な減量を考える～ 無敵の筋トレ食 岡田隆 ～
こんにちは、キレホーです。
年末年始、普段とは違う生活リズム。おせち料理などなどで食べすぎちゃった方、多いんじゃないでしょうか。
例にも漏れず僕もその一人なので、
ここから、2，3週間プチ減量始めちゃいます！！！
減量【ダイエット】のベースとなる考え方は、こちらのブログの通りです。
★脂質を抑える
★できるだけ低GI
★炭水化物はケチらない
★間食はナッツ！
詳しくはこちら↓↓
しかし、今回はこれだけではありません。
超強力な武器を手に入れたのです・・・
無敵の筋トレ食
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無敵の筋トレ食 岡田 隆 ポプラ社 2018-12-07 売り上げランキング : 348
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これで、今回の減量を成功させます。
１．はじめに
マッチョになりたい。
ダイエットして、いい体になりたい。
痩せ型がコンプレックスで、がっちりした体になりたい。
スーツが似合う体型になりたい。
人それぞれ、ボディメイクを始める理由は違います。
そうして始める筋トレ。
トレーニングだけでなく、知識も増やしていくことでしょう。
すると、トレーニングの内容だけでなく、
それと同じくらい食事、睡眠の大切さに気付き始めます。
この本では、特に食事に焦点を当て、
「栄養で筋肉を仕上げる」筋トレ食について解説されています。
真剣にボディメイクに取り組んでいるのなら「トレーニングが甘い」ということはまず、起こり得ません。なのに、カラダが変わっていかないと嘆く人が多いのは、トレーニングと比べて、食事に対する認識が圧倒的に甘いからです。
僕は、トレーニングを年に200回程度 行いますが、
食事は一日5回程度とるので、年間1800回程度になります。
どうでしょうか。
トレーニングの知識と同じくらいの食事の知識を持っているでしょうか。
怪しい方は、トレーニングと同じくらい大切な食事の知識をこの本で手に入れましょう。
２．トレーニングに関する食事の基礎知識
トレ前の食事、トレーニング、トレ後の食事。この３つをセットにして考えて、整えて、行動に移してようやく「いいトレーニング」が成り立つのです。
トレーニングを行うためには、その運動のもととなるエネルギーが必要です。
つまり、トレーニング前に十分なエネルギーを補給していないと、効率的に筋肉は作られないということです。
僕は、運動の1時間～1時間半前にエネルギーを補給するようにしています。
プロテインは吸収が早く、米などの食品【固形物】は吸収に時間がかかります。
ですので、運動の1時間半前にはおにぎり【炭水化物】を、1時間前にはプロテイン【たんぱく質】を摂取しています。
また、運動中も、筋肉の分解を防ぐために、炭水化物・アミノ酸【たんぱく質がより細かい形になっているため、吸収しやすい】を摂ります。
そして、運動後もやはり栄養を補給することが大切です。
以前、トレーニングにまつわる食事についてまとめた記事があるので、ぜひこちらもご覧ください↓↓
トレ中・・・ マルトデキストリン４０ｇかCCD７０ｇ、 アミノ酸（ プロテイン 可）
トレ 直後 ・・・ アミノ酸 を 摂取
トレ終了 後・・・「糖質 ＋ プロテイン
1 時間 後・・・ プロテイン が 消化 さ れ た あたり で、 高 糖質、 高 タンパク の 食事
また、一日でどれくらいたんぱく質をとればいいか？の話もされています。
一般的には、体重×2gと言われています。70㎏の人なら140gですね。
この量を一度に摂取するといいのか？と言われると少し話が変わってきます。
一回の食事で一日の充分量を取ろうとすると、余剰分は体脂肪となって蓄えられてしまうか、排泄されてしまうのです。
石井直方先生の著書にも同じようなことが書かれていました。
「マッスルフル」
— go!go!キレホー (@bcaafish) October 1, 2018
たんぱく質を一度にたくさん摂取しても筋肉の材料になるのは20g前後。つまり、トレ後にいきなりステーキのリブロースステーキ300g【P60.3g F46.2g C1.2g】を食べても、筋肉の材料になるのは1/3のみ。
逆にごはん、納豆、卵2つを食べるだけでたんぱく質20gを摂取できるんやで！ pic.twitter.com/IL0rXwV64W
体重70㎏の人で考えると、摂取したいたんぱく質の量は1日140g。
それを3回の食事で割ると、1回47g。これは、サラダチキン2個分のたんぱく質です。
朝、昼、晩毎回47ｇを取り続けるのって難しくないですか？？？
だから、一日を6食に分け、20g以上毎回取ろうというわけです。
そこで登場するのがプロテインです。
僕が摂取しているプロテインはこちら↓↓
もちろん、プロテインはジュースと同じようにごくごく飲めちゃいます。
岡田先生は、
プロテインは準固形物と考えて、溶かす水を少なめに。なるべくドロドロの状態で間食として飲むのが、特性をもっとも活かした摂取方法となります。
と紹介されていました。
減量中なら、さらに食欲を満たすために、固形物【お菓子やギリシャヨーグルト】でたんぱく質を摂取するのもよさそうですね。
たんぱく質が多い間食飯はこちら↓↓
３．「筋肉を盛る」「脂肪を削る」ベスト食材
１．スーパー大麦
岡田選手が、昨シーズン最高の除脂肪を経験したアイテムです。
最近はコンビニのおにぎりにも使われていますね。なんか体によさそうだったんで、僕もよく食べていました。
なんのクセもなく、普通のおにぎりとして食べられます。
では、そのスーパー大麦の何がいいのか。
スーパー大麦の良さは以下のブログで紹介されています。
いま注目のスーパーフード「スーパー大麦」。腸内環境を整え、便秘や肌荒れ、睡眠などの不調改善だけではなく、ダイエットにも有効な、まさにスーパー食材です。
最大の特徴は、「フルクタン」「β-グルカン」「レジスタントスターチ」という腸内で善玉菌のエサとなる3つの「発酵性食物繊維」を豊富に含み、腸の奥まで食物繊維が届くことです。
スーパー大麦は、食物繊維量が通常の大麦の2倍、善玉菌のエサとなる発酵性食物繊維を3種類と豊富に含む、食物繊維を質、量ともに兼ね備えたスーパーフードです。なお、スーパー大麦とは、オーストラリアで開発された「バーリーマックス」という品種の大麦のことをさします。
要するに、むっちゃうんちが出る！！！！！！
ツイッターでも…
ワイの中で快便食材ランキング暫定1位のバナナと彗星の如く現れたスーパー大麦バーリーマックスがトップ争いを演じている💩
— クラゲ (@kuragestorage) January 2, 2019
スーパー大麦とやらが快便食材らしい🤔 pic.twitter.com/rDsN8zenZb
— クラゲ (@kuragestorage) December 9, 2018
これ使ってます🙋🏻♂️ pic.twitter.com/lOpBA5jWGs
— ミズノ🗿@減量中 (@mizuno_qreep) December 9, 2018
【速報】
— 桐崎美玲 (@nagoya_de_) January 2, 2019
バーリーマックス夜中に便意をもたらす。
23時30分 お腹がゴロゴロ言い出す
そのまま寝る
00時30分 起きる→オナラが止まらない
01時00分 ついに便意 トイレなう https://t.co/bXlOJcOkQz
と快便速報が続々と上がっています！！！！
僕も早速試してみました！！！
うおおおおおおおお！！！
— go!go!キレホー (@bcaafish) January 3, 2019
スーパー大麦バーリーマックスｷﾀ━━━━(ﾟ∀ﾟ)━━━━!!
お高い気もするけど、白米だけより味あって美味しいぞ？？
さあこい、快便うんち💩 pic.twitter.com/g4YYSnQb47
僕は、白米に混ぜて食べようと思いますが、岡田隆さんは、1日12gを鶏むね肉にまぶして食べていたようです。
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２．鯖缶のススメ
でました、鯖缶。
たんぱく質の含有量も多いです。サラダチキンは1パックあたり20-30g程度なのに対し、サバ缶（200g）は25~30g程度。脂質も多いですが、そこは良質な脂質を摂る目的で選べば問題ありません。
鯖といえば、この人。ミズノくんですね。
kitchen mizuno (@mizuno_qreep )
— go!go!キレホー (@bcaafish) November 11, 2018
〜ミズノ式 最強の食事〜
・白米240g
・塩サバ
・納豆
・味噌汁(ワカメ・しじみ大量)
・ブロッコリースーパースプラウト
・スペシャルドリンク(？？？)
うまいのぉ〜。メルマガで紹介しましょ(^^) pic.twitter.com/4APMzhiCbx
トレ前の食事。
— ミズノ🗿@減量中 (@mizuno_qreep) April 21, 2018
今日はカーボ多め。 pic.twitter.com/0YYwrChX9s
僕だったらトレ前のタンパク源はプロテインじゃなくて固形物にするかな。
— ミズノ🗿@減量中 (@mizuno_qreep) August 25, 2018
あとサバのサの字もなかったけど、どこいったの？？ https://t.co/HfLFGH946e
サバは朝食ってんだよ！笑 pic.twitter.com/HEt3XWh2n9
— ミズノ🗿@減量中 (@mizuno_qreep) October 8, 2018
鯖から始まったけど、12皿で限界やww
— go!go!キレホー (@bcaafish) September 1, 2018
トレ後の炭水化物&タンパク質でバルクアップや！！！！
寿司について勉強したい人はサハラン@savarin_2323 さんが書いたこちらのブログをぜひ！https://t.co/tXN7ASYOsc pic.twitter.com/SOJGhbZX4c
なかなかストイックな食べ方も・・・・
サラダは手でほぐしたサラダチキンか、鯖缶を混ぜるのオススメ
— うぃーど🍣 (@wd_pua) December 8, 2018
さらに、おしるこも食べていました。
夜ごはん👉🏾
— おしる🌽…🙍🏾♀️ (@mama43604255) August 15, 2018
スープと見せかけての糖質ゼロ麺入り💁🏾♀️
皆がよう食べとう鯖缶デビューした⤴︎
ゴリうま、やばい💕
そして最近キャベツの千切り欲が激しい💕
ドレッシングかけよ~おもたけど鯖缶のタレに絡めた⤴︎
約207カロリーたんぱく質19.4g👏🏾
びっくりするぐらいお腹いっぱい🙇🏾♀️💫 pic.twitter.com/TMwXb3IL3A
僕もこのサバ缶を食べていましたが、高級なだけあって味は本物。
ぜひ、お試しあれ！！！！
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３．甘味は和菓子を選ぶべき
これは、僕も実践しています。
たとえば、団子。団子はもち米からできていますから、米を食べているのと同じです。そこにあんこがついてくれば、砂糖と少量の塩は入りますが小豆の栄養価がプラスされますし、ずんだ餡なら枝豆（大豆）です。大量ではありませんが、豆類がもつ食物繊維およびたんぱく質が加わります。いずれも、脂質はほとんど含まれません。
つまり、洋菓子と異なり、和菓子はほとんどが炭水化物でできているため、トレーニング前後での摂取に最適ということになります。
久しぶりの餅活！ pic.twitter.com/LAPGWiwOGi
— go!go!キレホー (@bcaafish) April 29, 2018
僕も、トレーニング前後にお餅やどら焼きを食べます。
ここだけの話ですが、おにぎり一つを100円で買うよりも。お餅を100円分買ったほうが腹持ちもいいし、大量の炭水化物を摂取できます。本当です。
甘いは正義！！！
４．その他食品
他にも僕が食べまくっているサツマイモやギリシャヨーグルトも紹介されていました。
とにかく甘くて、おいしすぎる。なのに、カラダへの負担は少なくて、それどころか食物繊維もバッチリ摂れる。これも最高のスイーツです。
まず、僕のボディメイクを「サツマイモ」抜きで語ることは不可能です。
干し芋、ふかし芋、形を変えて食べまくりました。
おかげで、一日三回うんちがでました。減量も増量も欠かせない存在となりました。
酸っぱすぎる砂糖にきな粉ぶっかけて食べてる！これがなかなかいける！きな粉はうんちでるらしいし、最強やん！おしおさんありがとう
干し芋とヨーグルトきな粉パワーで朝一とお昼の2回うんちでた！あと晩するだけ！やっふぃいいいいtwitter.com/bcaafish/statu…
キレホーがサツマイモを食べるわけ
◆便通促進、老廃物排出効果のある食物繊維(セルロース、ヤラピン)が豊富
◆芋類で断トツトップのビタミンC
◆芋類のビタミンCはデンプンでガードされており、熱に強い
◆腹持ちが良い
◆保存が楽チン
◆玄人感が出る
干し芋はこちら↓amzn.to/2LHxxilSee go!go!キレホー's other Tweets
僕愛用の干し芋はこちらです↓↓
by カエレバ
冬は暖かいふかし芋が最高ですね。あ、干し芋をチンするのもあり！！！
！！
僕がオススメする減量飯はこちら↓↓
４．おわり
他にも、コンビニで食べられるおすすめ商品や、やよい軒、蕎麦屋での食べ方、自作弁当のつくり方も載っています。
2018年に読んだ食トレ本で一番オススメできる書籍です。
トレーニングの結果が出ない方
食事についてあまり勉強されていない方
ダイエットを考えている方
これから筋トレ始めるよって方
全員にオススメ！！！！
＜内容＞
はじめに 戦略的食事のインパクトは、筋トレを凌駕する
序章 知識もある。トレーニングもしている。しかし、なぜ肉体改造に失敗するのか
第１章 無敵の筋トレは食事に始まり食事に終わる
第２章 食べて絞る！ 栄養で筋肉を仕上げる食事改革
第３章 筋肉を「盛る」、脂肪を「削る」ベスト食材
第４章 超実践的！ 無敵の筋トレ食
第５章 それでもカラダが変わらない人へ
第６章 食事で変わる筋トレと人生の質
第１のルール［タンパク質摂取］Ｐ＝20グラム以上をキープ
第２のルール［脂質摂取］Ｆ＝10グラム、多くて20グラム
第３のルール［炭水化物摂取］Ｃ＝摂取カロリーの55?65％が目安
「塩抜き」「水抜き」のキャッチーさに惚れるな
私の減量を変えた12グラムの「スーパー大麦」
いまやコンビニは除脂肪食の訓練所である
サラダチキン世代に届け！ サバ缶・ツナ缶のすすめ
鶏むね肉がボディメイクにとって「最強の食材」である所以
バズーカ岡田的 ベスト献立2018
最高なのは、ホッケ、サバなどの焼き魚定食
食べ順は、?食物繊維 ?タンパク質 ?炭水化物
私が卵、大豆、乳製品に対して積極的でない理由
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