迷えるキレホーが山本義徳さんの「筋肥大・筋力向上のプログラミング」を読んでみた
こんにちは!先日、インターバルについてああだこうだと議論をしていると我らが2017年三大怪物の一人、みずのさんから
山本義徳さんの「筋肥大・筋力向上のプログラミング」を紹介されました。
山本義徳さんはダルビッシュ有のトレーナーとして有名ですね。
今回はその内容をまとめるとともに、自分自身のトレーニングメニューを再考していきたいと思います。
A 筋肉発達について
「筋肉に必要な刺激は、現在の筋肉量を100とすれば、101で十分。200の刺激を与えるということは、むしろオーバーワーク。」
筋ダメージが大きいからと言って、筋タンパク合成が強くなるわけではないらしいです。
「1エクササイズにつき、追い込んで行う場合は1-2セット、追い込まずに行う場合は4セット前後を目安とする」
「筋力向上なら1-3レップス、筋肥大の場合は8-12レップス、筋持久力なら15レップス以上がトレーニング界の定説」
自分のトレーニングジムを見回してもこんなに少ないセット数でトレーニングされている方は非常に少ないのではないのでしょうか。
ベンチプレスだと、みな5セットはやられているイメージ。
筋トレ歴が長いから、マッチョなのか。
効率的なトレーニングをしているからマッチョなのか。
この違いを僕は大切にしていきたいと思っています。
自己満足にならず、効率的に筋トレを行いたいものです。
B 超回復・インターバルについて
「少なくとも72時間は同一部位のトレーニングは避けたほうがよさそうです。できれば週に2,3日は完全休養の日をつくりましょう」
「Bahmanらの研究によれば、スクワットで筋力を向上させるためには4分程度のインターバルをとることが最適だったとされており、1分インターバルが最低の効果でした」
よくある、インターバルの話。本書では、各部位に応じた適切なインターバル時間が紹介されています。
簡単にまとめると
大きい部位のインターバルは長く(4,5分)
小さい部位のインターバルは短く(1,3分)です。
何でもかんでも1分のインターバルではなく、すっかり回復するのを待って、トレーニングをすることが大切だとされています。
この動画でも、繰り返しそのことについて説明されていました。
大胸筋の鍛え方。https://t.co/jxsZkIGZQG
— Yoshinori Yamamoto (@claymoreberserk) December 29, 2018
本当に筋トレは「どれだけ追い込めるか」にかかっていると痛感しました。
C 分割法について
「トレーニング未経験者は各部位を週3回、トレーニング経験者は各部位を週2回トレーニングするのがベスト」
「週2回は週1回よりも明らかに効果がある。週3回は週2回より効果があるかどうかは、わからない」
「もっともオーソドックスな方法としては『上半身』と『下半身+体幹部』に分ける方法です」
「上半身を重視する場合は『胸・背中・腹筋』と『肩・腕・下半身』という分割がおすすめです」
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これらを踏まえ、トレーニングメニューを見直してみます。
まず、週2,3回を基本とし、火水木に1回、土日に1,2回で組んでみると
火曜日 胸・背中・腹筋 土曜日 肩・腕・下半身 日曜日 胸・背中・腹筋
これだと、肩・腕・下半身が弱すぎるのかな?やはり、週4が最強なのか!?
メニューについては
胸:ベンチプレス アップ46㎏10reps→76kg 8reps2sets→81kg3reps
と書いてみたものの、難しい。正直いろんな説があるし、フォーム、追い込みなど自分は完璧ではない から、一概にこれでいこう!とは決めにくい。
この場合、ベンチプレスのあとのインクラインダンベルフライはやらなくていいのか?
インターバルを多めにとるときに、後ろの方からの視線にどう耐えるか、などの疑問が多すぎて、迷走中でござります。自分を実験台にして、データをとるしかないのか。難しい。