背中の効果的なトレーニング法 ～山澤礼明×山本義徳 SSC～
こんにちは、キレホーです。
以前から、僕のブログをお読みの方はご存知だと思いますが
僕は山本義徳さんのトレーニング理論に絶大なる影響を受け、いろいろなトレーニング方法や考え方を取り入れています。
基本的に、この山本義徳の業績集は読破しています。
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山本義徳 2018-03-09
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そこで、今回から
山澤礼明さんの動画で、僕が実際に取り入れているトレーニングを文章と画像で確認していきたいと思います。
ところで、山澤さん。一体どんな方なのか？
調べてみました！！！
人気ユーチューバーです。
筋トレ以外にも、体操・・・・・
え！？！？シルクドソレイユ！？！？！？！？！？
ほんまもんやん！！！！！！！
顔立ちというか肌がきれいすぎると思っていたんですよね。。。
話を戻します。
山本義徳さんの業績集は本当に素晴らしい書籍ですが、如何せん内容が難しい。
画像もついていますが、イマイチフォームがあっているのか自信がない。。。
画像よりも、動画の方が・・・
そう思っていた矢先・・！！！！！
動画キターーーーーーーーー
文章より動画を見る方がわかりやすい！！！
だから、動画で何回も予習し
トレ直前にポイントをこのブログで復習しておきましょう。
今回は、背中に効かせる懸垂についてです。
実際、トレ時間が40分しかなかった日に
このトレーニングを行ってみましたが、
72時間経過も、背中がバッチバチに筋肉痛になっており、背中のトレを4日後の96時間後まで延期せざる得ませんでした。
最後の方は、ぴょんっ！とバーに向かって跳び、ネガティブを連発させたのが良かったと感じています。
その日のトレーニング内容はこんな感じでしたヽ(・∀・)ﾉ
※マシーンを待っている間、二頭、三頭にも手を出しちゃったのはご愛嬌(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎
では、
目次
はじめに
まずは、背中の筋肉について確認しましょう。
今回はこの大円筋【翼のような羽根】に特化したトレーニングです。
逆三の身体に不可欠！！
１．ワイドグリップ チンニング
2’00から
大円筋狙いで有効です。
・普通の懸垂マシーンではなく、スミスマシンやオリンピックベンチを使う
・バーが曲がっていると、バーを引くときに肩甲骨が内側に寄る→僧帽筋に効く【広背筋、大円筋への刺激が弱くなる】
・まっすぐのバーで真下にひくと、肩甲骨が下がり、強く広背筋、大円筋を刺激することができる
・手幅はサムレスで、81センチラインに親指がくるくらいがベスト
・グリップは小指、人差し指でもつ（人指し指の力は抜く）
・身体はそらさず、まっすぐ、上げるときに肩を骨盤の方に近づける、肩を下げる
・大殿筋を収縮（ひざは後ろ）、脚は組む→広背筋に効く
8～10回できる重量で2セット
２．SSC（ストレッチショートニングサイクル）
5'10から
・手幅は、上と同じ、腰を反らす
・ゆっくり下して、最後で伸ばしてボトムで弾ませる
・ネガティブはゆっくり、最後に一気に上げる
・１，２，３の３で上げる（１，２でゆっくり下げる）
・インターバルは4分くらい。フレッシュな状態でトレーニングしたい。
※懸垂ができない方は、ジャンプして、ネガティブで下すだけでもOK！
※懸垂を補助するマシンは下半身が固定されてしまうため、ラットプルとほぼ同じ効果のため、推奨せず。
8～10回を2セット
ウォーミングアップは5,6回を1セットのみ
より大円筋、広背筋に効かせるために
パワーグリップはつけましょう！
パワーグリップをつけることで、握力に刺激が逃げず、背中にダイレクトに刺激が伝わります！
オススメのパワーグリップはこちら↓↓
少し値が張りますが、信頼感抜群のゴールドジムのパワーグリップがオススメ！
by カエレバ ジムで周りを見回すと、でかい人はほぼほぼゴールドジムのグリップを使ってますよね。つまり、そういうことです。
いやでも、高いのはちょっと〜という方はこちら！
G1H1パワーグリップ！！！！！！！！！
6ヶ月以内、返品保証があります！
by カエレバ
ということで、
1月より腰が負傷しているキレホーは、最近デッドリフトを封印しております。
では、どんなトレーニングを行っているか？？
・SSCチンニング
・ラットプル【広背筋と大円筋狙い】
・Tバーロウ
この3種目です。
背中のトレーニングメニューについてはこちら↓↓
次回は、ジムで今超ブームになっている
インクラインサイドレイズについてまとめてみたいと思います。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
トレーニングメニューの組み方についてはこちら↓↓
キレホーの「無理なく減量を成功させる◯つの作戦」
筋トレは、Pにこだわれ！！！！！！
Edward Albert killefour
”P”
proteinのp
planのp
pを反対にしてq quality
この全てが筋トレにおいて非常に大切である。
まずは、protein
筋肉を作るために必要不可欠な存在。
僕が解説するまでもない。
次に、plan
がむしゃらなトレーニング、食事では美しい身体は手に入らない。
筋トレは科学である。成功するルールが「必ず」存在する。
筋肉が順調につく人は、しっかりトレーニングしPFCを意識した食事を取っててそれが継続してる。
— ミズノ@腰痛 (@mizuno_qreep) January 23, 2019
つかない人はそれをやってないだけ。
トレーニング内容、食事内容がそのルールを守っていれば、身体は成長する。
最後にquality
トレーニングでは、量よりも質に拘りたい。
これ大事(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎
ということで、
今回は長期ロードの減量について解説しようと思う。
名付けて
無理なく減量を成功させる◯つの作戦
いええええええええええええいいっ！！！！！
はじめに
普段はDCAP
あらかわいい。いやこれDcup！！！
デッドリフトもやってる模様。
筋トレ女子いいね！
DCAP↓↓
「PDCA」よりも「DCAP」。
— 吉良 コウ✈️🌏📸 (@KOH_KIRA) July 19, 2018
Plan（計画）→Do（実行）→Check（評価）→Action（改善）からなるPDCAだけど、Dから回す「Dカップ」の方がオススメ。
やったことの無いことは計画も難しい。
まずやってみると、良いデータも集まり現実的に計画できる。
走りながら考えよう。https://t.co/zuWoAkCevZ pic.twitter.com/kcIsC18u5y
このツイートの画像がわかりやすいね。
つまり「まず、やる。」が大切。
しかし、減量においては、PDCAがちょー大事！！！！
まずは自分の理想となる体重推移、PFCを描く。
うまくいきすぎることも、全然体重が減らないこともあるだろう。。
その場その場で、適宜調整すると良い。
減量の作戦、切り札はたくさん持っておき、小出しにする。
いきなり全力で減量すると、途中で息切れしちゃうからね？？？
以下で方法を解説しよう！！！！
ちなみにキレホーの現在はこんな感じ
3月です、減量スタート！
— go!go!キレホー (@bcaafish) March 2, 2019
みんなでやれば怖くない！！！#減量祭りやれんのか
で毎月1日前後に写真をUPし、お互い励まし合いましょう！！！ pic.twitter.com/fIswuptBKs
ぜひみなさんでこのハッシュタグ「♯減量祭りやれんのか」
を盛り上げましょう！！！！！
ありがとうございます😊あれ、いや、そうじゃないって！！ひろしさんも #減量祭りやれんのか に投稿して下さい😅一度他者の前で公言することで、後戻りできなくして、減量を完遂させる作戦です！みんなで盛り上げましょう！
— go!go!キレホー (@bcaafish) March 2, 2019
影響力の武器に載っていましたが、「公言する」力は半端ない！！！
みなさんも一緒に挑戦しましょう！！！！！
結論
１．理想のPFC、体重の推移を設定
２．作戦を小出しにしながら使う
３．減量大成功
減量を成功させる〇つの作戦
・基本の「き」
まずは、基本を確認する。
１．食事は小分けにして、空腹状態を防ぐ
２．摂取カロリー < 消費カロリー
３．PFCバランスの計算
４．なるべく低GI食品を
５．食べる順番は「野菜→たんぱく質→炭水化物」
これらについては、僕が解説するまでもないが、PFCバランスについては、このブログを参照にしていただきたい。
増量期についての記事であるが、PFCバランスについてよくわかっていない方は、この記事で自身のPFCを計算していただきたい。
少し面倒かもしれないが、最初の計画が超超大事である。
ちなみに、
去年の僕の減量期のPFCはこんな感じ↓↓
◆トレ日
p150g f54g c330g 2406kcal
◆オフ日
p130g f34g c280g 1946kcal
・計画を立てる
自分が一番輝きたい時期はいつだ？？
夏だ！！！
もっと具体的に言うと？？？
海の日！！！！！
今年の海の日は７月１５日。
約5か月で、最も理想のボディーになる必要がある。
さあ、ここから5か月で何kg落とすのか？
僕は、2月25日現在、72.0㎏
そこから、前回の夏の体重【61.8㎏】を考慮し
63㎏と目標を設定しようと思う。
72㎏ → 63㎏
約5か月かけて9㎏を落とす。
一月に1.8㎏。
一日に60gずつ減量していく。
60g！？
あれ？？簡単じゃない？？？？？
もう少し厳密に減量計画を立てると、こんな感じ↓↓
3月 －３㎏【６９㎏】
4月 －３㎏【６６kg】
5月（前半） ＋１.５㎏【６７.５kg】
（後半） －１.５kg【６６kg】
6月 －２kg【６４㎏】
7月 －１kg【６３㎏】
なるべく筋肉量を減らさないためにも、
ゆるやかな減量を心掛けたい。
よって、いきなり全ての作戦を実行するのではなく、一つ一つ小出しにしながら減量していく。
・食事のルーティンをつくる
これは、前回の減量期成功の秘訣といっても過言ではない。
「毎回PFCバランスを考えるの大変だよ～」
「計算？めんどくさいわ～」
という方、基本となる食事メニューを作るのはどうだろうか？
このルーティンを毎日こなし、残りの食事でPFCパズルを埋めるだけ。
日々の計算が半分になるということである。
では、去年の食事はこちら↓↓
キレホー2週間減量チャレンジ！
— go!go!キレホー (@bcaafish) July 22, 2018
★タンパク質はなるべく食材から摂る←腹持ちUPのため
★毎日の食事(レギュラーを決める)←pfc計算を簡略化するため
★バランスを守れていたら、タンパク質、炭水化物が多少多くてもOK
★なるべく低GI食品を→蕎麦中心にする
目標は−3kg！
2週間で腹筋を掘り起こす！ pic.twitter.com/PMyf6xwjxc
◆毎日の食事
・プロテインクッキー
p38g f9.8g c20g
・プロテインスキニー
p25g f3.0g c16g
p11.7g f0g c5.1g
・鶏胸肉 200g
p44.6g f3g c0g
・バナナ1本(可食部約100g)
p1.1g f0.2g c22.5g
合計p120.4g f17.5g c63.6g
◆トレ前
大きい塩おにぎり
p3g f0.3g c50g
◆トレ後・シンサ プロテイン
p25g f2g c7g
・EAA
・白米120g？p3g f0.3g c50g
合計 p31g f2.6g c107g
今年はこのメニューに
スーパー大麦
などを取り入れたい。
サツマイモは、うんちのカサを増す働きのある「不溶性食物繊維」が豊富💩
— 梅原しおり🥳うんち栄養士 (@unchieiyoushi) March 4, 2019
太いうんちを出したい人におすすめです🍠💩 https://t.co/8bCMO8TaES
サツマイモはむっちゃうんちでるよ？？
スーパー大麦などの痩せる食材についてはこちら↓↓
・空腹感をなくす
いよいよ、減量らしいことを書こう( ＾∀＾)
僕は、フィジーカーでもボディービルダーでもないんで、あそこまでバキバキに減量する方法を熟知していない。
僕は、空腹を我慢できないし、白飯も好きだから、米を抜くなんて考えられない。
よし、無理のない減量をしてやる！！！！！
先ほど、基本の「き」であげたが、
１．食事は小分けにして、空腹状態を防ぐ
４．なるべく低GI食品を
この2点は必ず心掛けてもらいたい。
a.オススメの食品
食品を選ぶ際は、腹持ちの良い低GIかつ、高たんぱくの食品を選ぶようにしよう。
これ、超大切！！！！
ここに載せてある食品は特にオススメである ↓↓
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１．マイプロテイン プロテイン クッキー
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２．マイプロテイン プロテイン クッキースキニー
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３．マイプロテイン プロテインウエハース
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４．マイプロテイン プロテインブラウニー
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５．マイプロテイン マイバーゼロ
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６．マイプロテイン オーツ＆ホエイ フラップジャック
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７．マイプロテイン カーブクラッシャー
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８．BSNシンサ６ プロテインクリスプ
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９．オイコス ギリシャヨーグルト
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１０．ウィダー in バー プロテイン
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１１．お手軽チキン
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１２．干し芋
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１３．ザバス プロテイン
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１４．ささみプロテインBAR
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15.国産若鶏のタンドリーチキン
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１６．マッスルファーム コンバットクランチ
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１７．一本満足バー インプロテイン
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１８．トップバリュー さつま芋レモン煮
特にこの２つはオススメ！
他にも方法がある。
b.野菜かさ増し大作戦
正確には、野菜には炭水化物が含まれているが、趣味としてボディメイクを楽しむ場合はあまり気にしなくていいだろう。
※さすがにジャガイモ？やカボチャ？は控えよう。。。
https://www.yasainavi.com/eiyou/eiyouhyou/direction=desc/sort=carbohydrate/level=1
もやしやキャベツ、レタスを一番最初によく噛んで食べえることで満腹感を養う。
ドレッシングを使ってしまうと、高カロリーになってしまうので、僕たちの味方「クレイジーソルト」で野菜をいただく。
クレイジーソルト最強やろ。キャベツにかけてもおいしい！！！！！
↓クレイジーソルト リンク
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ジェーン
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クレイジーソルトはスーパーよりもアマゾンの方が安く買えますね。
鶏むね肉との相性も抜群！！！
c.タンパク質は食品から摂る【プロテイン→主に胸肉】
これは割と大切！！！！！！！
プロテインだとごくごく飲めちゃうので、食べることのありがたみを実感しにくいが、それがチキンに変わると話は別。
しっかりたんぱく質食べている～と感じながら食べることでお腹が満たされる。
詳しくはこちらのブログでどうぞ↓↓
d.よく噛む
太っている人は、基本あまり噛まないイメージ・・・
よく噛んで、満腹中枢を刺激！！！！！！
・カロリー消費を増やす
スクワットをする
カロリー消費の王様といえば、スクワット！！！！
100㎏10回を3セット行うことで、ステーキ分のカロリーが消費されるとかされないとか・・・
お風呂で毎回フルチンスクワット100回をやるのも効果的である。
我らがまいまいも
「スクワット1週間続けただけでお腹も太もももいい感じに筋ができる」
って言ってるよ？
まいまいかわいウィ(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎
トレの頻度を増やす
今まで週に３回トレーニングしていた方なら、週５回に増やすのも作戦の一つである。
ジムに通うのが大変であれば、家トレを行えばいい。
自重スクワット、腕立て、HIITなど器具なしで筋肉痛に追い込めるメニューはたくさんある。
トレの頻度を増やし、消費カロリーを稼ぐのが目的である。
・サプリメント【オススメ】
減量中は、ぎりぎりの栄養で戦われる方が多いと思うので、健康管理には拘りたい。そこで、サプリメントを見直す必要がある。
こちらで、僕の摂取しているサプリメントを紹介している。
★★★ 絶対に必要。貧乏になってもこれだけは購入する。
★★ あるほうがいい。ランチ代をケチってでも購入する。
★ ブルジョワ思考 or お試し中 よければ定期購入しようかな？
具体的には
★★・・・・グルタミン、ビタミンC、ビタミンB、
フィッシュオイル、EAA
★・・・・・HMB、ZMA、アルギニン
こんな感じである。ブログでは、それぞれの効果、オススメのサプリを紹介しているので、ぜひご覧いただきたい。
特に、マルチビタミン、フィッシュオイルはこの時期欠かさずに摂取したい。
こちらがオススメ
Source Naturals 社 の「 Life Force」
購入はこちら↓↓
https://jp.iherb.com/pr/Source-Naturals-Life-Force-Multiple-No-Iron-180-Capsules/19141?rcode=TCG0273
また、3月といえば減量シーズンなので
減量に関するサプリについて紹介されている動画をいくつか拝見した。
EAA
朝一と食間に10ｇ前後摂るとよいらしい。
EAAは味よし、値段よしのパープルラースが一番人気。
現在【2019.3.5】iHerbでは欠品中なので、入荷次第購入をオススメしたい。
こちらから購入↓↓
クレアチン
one more repするために有効なクレアチン。
こちらも、筋肉を落とさないために必要である。
1日3，4ｇ摂ろう。
他にも、グルタミンやフィッシュオイル、ビタミンDもオススメされていた。
岡田隆さんも減量サプリのオススメを紹介されていた。
・サプリメント【脂肪燃焼系】
減量時のサプリといえば、Lカルニチンと共益リノール酸（CLA）が有名だろう。
Lカルニチンを摂取して運動すると、体脂肪をエネルギーに変える（脂肪燃焼）効果がある。
共益リノール酸（CLA）は、脂肪を溜めずに分解をサポートするらしい。
前回の減量時から飲んでいるが、身体がじんじん温かくなってきて、汗がよく出る。
比較的効果を実感しやすいサプリである。
これらに関しては、「ファットバーナー」などのサプリが有名であるが、Lカルニチンと共益リノール酸のW摂取で十分効果を期待できると感じている。
※Lカルニチンと共益リノール酸は同時摂取で効果がアップするらしい
Lカルニチンは、こちらが一番人気で僕も使っている。
リンクはこちら↓↓
紹介コード TCG0273 を使ってくださると、とても助かります。。。
しかし、アマゾンの方が1000円ほど安い！！！！
知らなかった。。。。
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Amazonも↑↑から飛んでもらえると
僕にポイントが付与されるので助かります！！
CLAはアマゾンとiHerbはあまり値段の差はありませんね。
こちらからどうぞ↓↓
結論
１．理想のPFC、体重の推移を設定
２．作戦を小出しにしながら使う
３．減量大成功
※随時アップデート予定
減量アイテムについてはこちら↓↓
減量飯についてはこちら↓↓
サプリについてはこちら↓↓
ビタミンについてはこちら↓↓
増量期にゆる～く減量。20日で無理なく3キロ痩せたよ？の巻き
こんにちは、キレホーです。
9月から絶賛増量中ですが、ずっと増量するよりも、途中に減量を挟んだほうが、カラダに変化がつきやすいということで、今シーズン2度目の減量に挑戦しました。
ちなみに、11月上旬に約2週間減量に取り組みました。
当時の作戦はこちら↓↓
ここでは、２つのことに取り組む。
1.増量期に余計に摂取していたカロリーを落とす
2.タンパク質をプロテインではなく、食品から摂取する
である。
具体的には
・朝プロテインの粉飴を0にする(朝の炭水化物は干し芋でOK)
・寝る前のミルク＋プロテインをやめる
・トレ後のプロテイン以外、食品からタンパク質を摂取
・晩飯に胸肉をもぐもぐする
・野菜をいつもより多めに食べる
詳しくは、こちらのブログの後半で！！
ちなみに、減量は夏前にも取り組んでおり、その様子はこちらに載せています。
この時は、夏目前、いや、夏真っただ中ということで、わりと無理して体重を落としました。
また、3月までに、全減量のノウハウを一つのブログにまとめたいと思います。
では、スタート！！！！！
１．はじめに
結論【1/6～1/25】
72kg → 68.9kg
－3.1kg
ツイートから、ビフォーアフターの紹介です。
1/6から1/25まで3週間弱のプチ減量🌈72kgスタートで68.9kgまで3.1kg落ちました！3キロなんで見た目あまり変化ありませんが、まあこんなもんでしょ〜😇
— go!go!キレホー (@bcaafish) January 26, 2019
今回の必殺アイテムは、蒸かし芋とオイコスとサラダ！！
空腹一切なし、週末はデザートありでゆる〜くできました🤤何事も習慣化が大切やでぇ！ pic.twitter.com/9H9IAsxkZ3
正直、見た目の変化はあまりありません。
力を入れると、腹筋がはっきりと見える程度ですかね。
写真を撮り続ける【習慣化】に意味があると思います。
みなさんは、自分の体の写真を逐一保存されていますか？
初心者こそ、保存すべきです。変化を実感でき、モチベ倍増です。
ちなみに、美玲ちゃんからこのアプリを紹介されました。
実はこのアプリ、昨年末にダウンロードしていましたが、習慣化できなかったアプリです。今度こそ、記録をしていきたいと思います。
体重は0.5㎏毎と曖昧なので、「my fitness pal」で管理を継続させていきます。
続いて体重の結果です。
ここ2ヶ月の変化です。これも習慣化が大切。
もちろん、先ほどの「my fitness pal」で管理しています。
２．今回の減量での作戦
こちらが所信表明。
今日から2週間の「減量」スタート！
— go!go!キレホー (@bcaafish) January 7, 2019
現在72.0kgの体重を68.5kgまで落とします！
🌈作戦🌈
・噛む回数を増やす
・余分に摂っていた炭水化物を減らす
【朝のマルトデギストリンをやめる】
・間食にオイコス1日2回
・タンパク質は食品から摂る
【プロテイン→主に胸肉】
・スーパー大麦で快便
・芋活 https://t.co/7wpi9CD47a
ダイエット成功のコツは、周りに自分の意思を伝えること。これでもう逃げ場はありません。
今回は、岡田隆さんの「無敵の筋トレ食」を参考にしたものが多かったです。ぜひ、こちらもご覧ください。
では、一つずつ見てみましょう。
・噛む回数を増やす
これは、咀嚼回数を増やすことで、満福中枢を刺激する作戦です。
やわらかいものよりも、歯ごたえのあるものをわざと選びました。
この作戦のおかげで、食べすぎを防ぎ、腹八分目で抑えることができたかな？？
・余分に摂っていた炭水化物を減らす【朝のマルトデギストリンをやめる】
これは日ごろの努力が功を奏しました。
増量期は、起床時やトレ前中後に余分に粉飴を摂取していました。
トレ中はもちろん炭水化物を摂ったほうが、パワーが出ます。
白米を1杯多めに食べるのはしんどくても、粉飴ならじゃんじゃん飲めちゃう。そうして僕は体重を増やすことに成功しました。
そこで、減量期では、これらを減らすだけで、カロリー摂取量を減らすことができるのです。
僕が愛用している（いや、みなさんが愛用か）粉飴は、こちら↓↓
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H+Bライフサイエンス 2016-03-03
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1キロ731円。一回30g摂取するので、一杯22円。
・間食にオイコス1日2回
こちらは減量間食飯としてオススメしているものです。
脂質ゼロのくせにたんぱく質は10gも！！！！！！！
最強のダイエット食品だと思います。
さらに、コストコでは定価の半額で買えるので、なおよろし。
オイコスはコストコで購入！
— go!go!キレホー (@bcaafish) January 7, 2019
12個で998円→1つ当たり83.1円👌
コンビニやと1つ170円するから、激安でっせ！！！！
ちなみにギリシャヨーグルトは脂質少なくて、タンパク質多いからボディメイクに最適😋オイコスのタンパク質は9.7gです！
その他のオススメお菓子はこちら💁♂️↓https://t.co/SiIsQVGLny pic.twitter.com/TfO2mSStgL
他のおすすめの間食飯はこちら↓↓
・タンパク質は食品から摂る【プロテイン→主に胸肉】
これも、腹持ちを考えてのことです。
プロテインだとごくごく飲めちゃうので、食べることのありがたみを実感しにくいですが、それがチキンに変わると話は別。しっかりたんぱく質食べている～と感じながら食べることでお腹が満たされます。
チキン以外にもオススメのたんぱく質フードについても先ほどのブログ↑↑に載せてますので、ご確認お願いします。
ちなみにある日のお昼はこんな感じ↓↓
朝飯
— go!go!キレホー (@bcaafish) January 7, 2019
・バナナ
・蒸かし芋
昼飯の内訳↓↓
・ブロッコリー
・チキンサラダ
・スーパー大麦＋白米
・ミニトマト
・中華サラダ
・胸肉の塩焼き
間食
・オイコス×2
👌👌👌 pic.twitter.com/kMa71mdgD2
これは、やりすぎの例です。夏直前はこんな感じなのかもしれませんが、実際は、脂質少な目、たんぱく質多め、炭水化物は女の子サイズといった感じです。
久しぶりの金曜バルク飯！！！
— go!go!キレホー (@bcaafish) January 11, 2019
減量中につき、腹八分で抑えたら6皿！！いやいや自分女子かってwwww
しかも楽天ポイントで支払いできるって最高ちゃう？？ pic.twitter.com/DDyRbKjtFW
増量期は限界まで食べるお寿司も、腹八分でセーブ！！！！
お昼はやよい軒で、塩サバ定食＋サラダ(90円)！！
— go!go!キレホー (@bcaafish) January 13, 2019
岡田隆さんの「無敵の筋トレ食」に載ってた通り、まず味噌汁ちょろっと飲んで胃を温めて、サラダをむしゃむしゃ！！
サバの脂質は体ええんやでぇ〜！！！ pic.twitter.com/Ihb1zt7q3N
こんな食事もいいですね。痩せます。
・スーパー大麦で快便
でました、真打！！！！！今回の減量で初めて使用しました。
別に普段便秘というわけではないですが、うんちの頻度が上がったと思います。
白米と比べても、食べている感があるし、これはおすすめ！！！！
僕は、白米に混ぜて食べようと思いますが、岡田隆さんは、1日12gを鶏むね肉にまぶして食べていたようです。
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LOHAStyle(ロハスタイル)
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・芋活
これは言わずもがな、キレホーの代名詞ですね。冬は寒いので、朝飯としてふかし芋を食べています。
今日も今日とて平日の朝飯を仕込む。
— go!go!キレホー (@bcaafish) January 20, 2019
サツマイモ🍠🍠🍠🍠
「栄養、食物繊維ともに豊富」。アメリカのアスリートの最も一般的な炭水化物といっても過言ではない。食物繊維も潤沢なため、腹持ちがよくダイエットにも適している。」 pic.twitter.com/kxNoDK54Z6
間違いないって！今はふかし芋をレンチンして、寒い朝、首と襟の間に芋挟んで体をあっためてからモグモグしてます！！快便だけでなく、体も温まる。二度美味しいって！！https://t.co/X3pcFzX4Gm pic.twitter.com/nUnOGHV94M
— go!go!キレホー (@bcaafish) January 10, 2019
３．感想
減量とは言え、もちろんおいしいものも食べていました。
減量といえ、お腹は満たされない。(なお心は pic.twitter.com/6JH54vFGjH
— go!go!キレホー (@bcaafish) January 13, 2019
スキレットデビューはすき焼き🤤
— go!go!キレホー (@bcaafish) January 14, 2019
旨いは正義！！！次は山でやりたいなぁ〜 pic.twitter.com/DgCqdI9Eo7
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![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/17c4a6ab.c08fd1df.17c4a6ac.78232e3a/?me_id=1276668&item_id=10038358&m=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fplywoodzakka%2Fcabinet%2Fkitchen3%2F24350001.jpg%3F_ex%3D80x80&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fplywoodzakka%2Fcabinet%2Fkitchen3%2F24350001.jpg%3F_ex%3D240x240&s=240x240&t=picttext "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]")
今回は、食べた食品のPFCを計算してはいませんでしたが、この贅沢料理はPFCを考えながら食べました。
一週間単位でPFCバランスを計算し、
その範囲内であれば、このような食べ物も平気ですね。
今回の減量が終わりかけに、これらの武器もゲットしました。
ベーグルとオートミールです。
コストコでオートミールとベーグル購入！！！
— go!go!キレホー (@bcaafish) January 25, 2019
オートミールは最強減量炭水化物。今まで拒否反応出まくってたけど、このたび初挑戦🙌
ベーグルは、Fが少なくダイエット向きな食品。先日初めてベーグル&ベーグルでベーグル食べて美味さに感動したw pic.twitter.com/Vkd9cPqnha
ベーグルはこんな感じ。
起床時すぐにプロテイン【増量期は粉飴プラスして余分に炭水化物を摂取】
— go!go!キレホー (@bcaafish) January 26, 2019
その後、bcaa＋ビタミンC＋グルタミン。bcaaとビタミンCをセットにすることでビタミンCの酸味を緩和！！
そして日曜なんで、優雅にタンパクもりもりベーグル＋チーズケーキ😋 pic.twitter.com/5yxXsfDKZa
うまい、しかもPFCが優秀なんです。
オートミールは、超有名ダイエット食で効果を実感されている方もたくさんいらっしゃるのでウキウキしています。でも、開封して何日も経つと虫が湧く！？！？！？！？らしいので、3月の減量に取っておこうと思います。
ということで、3月まではじゃんじゃんバルクアップするぞおおおお！！！！
目安は、月3キロで76キロぐらいまで増やす予定です。
<p
>
過酷な減量日記はこちら↓↓
最後にモチベーションを高めるツイート紹介！！！
インスタ見てたら、昔イケイケやった女の子も劣化し始め、昔モテモテやったあいつも暴飲暴食で腹ぽちゃおっさん顔になっていくやん？そんな中で僕はだんだんいい身体になっていく。圧倒的優越感に浸る日曜の昼下がり🤭
— go!go!キレホー (@bcaafish) January 12, 2019
モデル御用達のジムはここだぁあああ！！！！https://t.co/hBFMoZdyHF pic.twitter.com/cCpoX1FJ8j
— go!go!キレホー (@bcaafish) January 14, 2019
さあ、今日もおにぎりを食べて頑張ろう！！！！！！！！
筋トレ本レビューvol.3 効率的な減量を考える～ 無敵の筋トレ食 岡田隆 ～
こんにちは、キレホーです。
年末年始、普段とは違う生活リズム。おせち料理などなどで食べすぎちゃった方、多いんじゃないでしょうか。
例にも漏れず僕もその一人なので、
ここから、2，3週間プチ減量始めちゃいます！！！
減量【ダイエット】のベースとなる考え方は、こちらのブログの通りです。
★脂質を抑える
★できるだけ低GI
★炭水化物はケチらない
★間食はナッツ！
詳しくはこちら↓↓
しかし、今回はこれだけではありません。
超強力な武器を手に入れたのです・・・
無敵の筋トレ食
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これで、今回の減量を成功させます。
１．はじめに
マッチョになりたい。
ダイエットして、いい体になりたい。
痩せ型がコンプレックスで、がっちりした体になりたい。
スーツが似合う体型になりたい。
人それぞれ、ボディメイクを始める理由は違います。
そうして始める筋トレ。
トレーニングだけでなく、知識も増やしていくことでしょう。
すると、トレーニングの内容だけでなく、
それと同じくらい食事、睡眠の大切さに気付き始めます。
この本では、特に食事に焦点を当て、
「栄養で筋肉を仕上げる」筋トレ食について解説されています。
真剣にボディメイクに取り組んでいるのなら「トレーニングが甘い」ということはまず、起こり得ません。なのに、カラダが変わっていかないと嘆く人が多いのは、トレーニングと比べて、食事に対する認識が圧倒的に甘いからです。
僕は、トレーニングを年に200回程度 行いますが、
食事は一日5回程度とるので、年間1800回程度になります。
どうでしょうか。
トレーニングの知識と同じくらいの食事の知識を持っているでしょうか。
怪しい方は、トレーニングと同じくらい大切な食事の知識をこの本で手に入れましょう。
２．トレーニングに関する食事の基礎知識
トレ前の食事、トレーニング、トレ後の食事。この３つをセットにして考えて、整えて、行動に移してようやく「いいトレーニング」が成り立つのです。
トレーニングを行うためには、その運動のもととなるエネルギーが必要です。
つまり、トレーニング前に十分なエネルギーを補給していないと、効率的に筋肉は作られないということです。
僕は、運動の1時間～1時間半前にエネルギーを補給するようにしています。
プロテインは吸収が早く、米などの食品【固形物】は吸収に時間がかかります。
ですので、運動の1時間半前にはおにぎり【炭水化物】を、1時間前にはプロテイン【たんぱく質】を摂取しています。
また、運動中も、筋肉の分解を防ぐために、炭水化物・アミノ酸【たんぱく質がより細かい形になっているため、吸収しやすい】を摂ります。
そして、運動後もやはり栄養を補給することが大切です。
以前、トレーニングにまつわる食事についてまとめた記事があるので、ぜひこちらもご覧ください↓↓
トレ中・・・ マルトデキストリン４０ｇかCCD７０ｇ、 アミノ酸（ プロテイン 可）
トレ 直後 ・・・ アミノ酸 を 摂取
トレ終了 後・・・「糖質 ＋ プロテイン
1 時間 後・・・ プロテイン が 消化 さ れ た あたり で、 高 糖質、 高 タンパク の 食事
また、一日でどれくらいたんぱく質をとればいいか？の話もされています。
一般的には、体重×2gと言われています。70㎏の人なら140gですね。
この量を一度に摂取するといいのか？と言われると少し話が変わってきます。
一回の食事で一日の充分量を取ろうとすると、余剰分は体脂肪となって蓄えられてしまうか、排泄されてしまうのです。
石井直方先生の著書にも同じようなことが書かれていました。
「マッスルフル」
— go!go!キレホー (@bcaafish) October 1, 2018
たんぱく質を一度にたくさん摂取しても筋肉の材料になるのは20g前後。つまり、トレ後にいきなりステーキのリブロースステーキ300g【P60.3g F46.2g C1.2g】を食べても、筋肉の材料になるのは1/3のみ。
逆にごはん、納豆、卵2つを食べるだけでたんぱく質20gを摂取できるんやで！ pic.twitter.com/IL0rXwV64W
体重70㎏の人で考えると、摂取したいたんぱく質の量は1日140g。
それを3回の食事で割ると、1回47g。これは、サラダチキン2個分のたんぱく質です。
朝、昼、晩毎回47ｇを取り続けるのって難しくないですか？？？
だから、一日を6食に分け、20g以上毎回取ろうというわけです。
そこで登場するのがプロテインです。
僕が摂取しているプロテインはこちら↓↓
もちろん、プロテインはジュースと同じようにごくごく飲めちゃいます。
岡田先生は、
プロテインは準固形物と考えて、溶かす水を少なめに。なるべくドロドロの状態で間食として飲むのが、特性をもっとも活かした摂取方法となります。
と紹介されていました。
減量中なら、さらに食欲を満たすために、固形物【お菓子やギリシャヨーグルト】でたんぱく質を摂取するのもよさそうですね。
たんぱく質が多い間食飯はこちら↓↓
３．「筋肉を盛る」「脂肪を削る」ベスト食材
１．スーパー大麦
岡田選手が、昨シーズン最高の除脂肪を経験したアイテムです。
最近はコンビニのおにぎりにも使われていますね。なんか体によさそうだったんで、僕もよく食べていました。
なんのクセもなく、普通のおにぎりとして食べられます。
では、そのスーパー大麦の何がいいのか。
スーパー大麦の良さは以下のブログで紹介されています。
いま注目のスーパーフード「スーパー大麦」。腸内環境を整え、便秘や肌荒れ、睡眠などの不調改善だけではなく、ダイエットにも有効な、まさにスーパー食材です。
最大の特徴は、「フルクタン」「β-グルカン」「レジスタントスターチ」という腸内で善玉菌のエサとなる3つの「発酵性食物繊維」を豊富に含み、腸の奥まで食物繊維が届くことです。
スーパー大麦は、食物繊維量が通常の大麦の2倍、善玉菌のエサとなる発酵性食物繊維を3種類と豊富に含む、食物繊維を質、量ともに兼ね備えたスーパーフードです。なお、スーパー大麦とは、オーストラリアで開発された「バーリーマックス」という品種の大麦のことをさします。
要するに、むっちゃうんちが出る！！！！！！
ツイッターでも…
ワイの中で快便食材ランキング暫定1位のバナナと彗星の如く現れたスーパー大麦バーリーマックスがトップ争いを演じている💩
— クラゲ (@kuragestorage) January 2, 2019
スーパー大麦とやらが快便食材らしい🤔 pic.twitter.com/rDsN8zenZb
— クラゲ (@kuragestorage) December 9, 2018
これ使ってます🙋🏻♂️ pic.twitter.com/lOpBA5jWGs
— ミズノ🗿@減量中 (@mizuno_qreep) December 9, 2018
【速報】
— 桐崎美玲 (@nagoya_de_) January 2, 2019
バーリーマックス夜中に便意をもたらす。
23時30分 お腹がゴロゴロ言い出す
そのまま寝る
00時30分 起きる→オナラが止まらない
01時00分 ついに便意 トイレなう https://t.co/bXlOJcOkQz
と快便速報が続々と上がっています！！！！
僕も早速試してみました！！！
うおおおおおおおお！！！
— go!go!キレホー (@bcaafish) January 3, 2019
スーパー大麦バーリーマックスｷﾀ━━━━(ﾟ∀ﾟ)━━━━!!
お高い気もするけど、白米だけより味あって美味しいぞ？？
さあこい、快便うんち💩 pic.twitter.com/g4YYSnQb47
僕は、白米に混ぜて食べようと思いますが、岡田隆さんは、1日12gを鶏むね肉にまぶして食べていたようです。
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２．鯖缶のススメ
でました、鯖缶。
たんぱく質の含有量も多いです。サラダチキンは1パックあたり20-30g程度なのに対し、サバ缶（200g）は25~30g程度。脂質も多いですが、そこは良質な脂質を摂る目的で選べば問題ありません。
鯖といえば、この人。ミズノくんですね。
kitchen mizuno (@mizuno_qreep )
— go!go!キレホー (@bcaafish) November 11, 2018
〜ミズノ式 最強の食事〜
・白米240g
・塩サバ
・納豆
・味噌汁(ワカメ・しじみ大量)
・ブロッコリースーパースプラウト
・スペシャルドリンク(？？？)
うまいのぉ〜。メルマガで紹介しましょ(^^) pic.twitter.com/4APMzhiCbx
トレ前の食事。
— ミズノ🗿@減量中 (@mizuno_qreep) April 21, 2018
今日はカーボ多め。 pic.twitter.com/0YYwrChX9s
僕だったらトレ前のタンパク源はプロテインじゃなくて固形物にするかな。
— ミズノ🗿@減量中 (@mizuno_qreep) August 25, 2018
あとサバのサの字もなかったけど、どこいったの？？ https://t.co/HfLFGH946e
サバは朝食ってんだよ！笑 pic.twitter.com/HEt3XWh2n9
— ミズノ🗿@減量中 (@mizuno_qreep) October 8, 2018
鯖から始まったけど、12皿で限界やww
— go!go!キレホー (@bcaafish) September 1, 2018
トレ後の炭水化物&タンパク質でバルクアップや！！！！
寿司について勉強したい人はサハラン@savarin_2323 さんが書いたこちらのブログをぜひ！https://t.co/tXN7ASYOsc pic.twitter.com/SOJGhbZX4c
なかなかストイックな食べ方も・・・・
サラダは手でほぐしたサラダチキンか、鯖缶を混ぜるのオススメ
— うぃーど🍣 (@wd_pua) December 8, 2018
さらに、おしるこも食べていました。
夜ごはん👉🏾
— おしる🌽…🙍🏾♀️ (@mama43604255) August 15, 2018
スープと見せかけての糖質ゼロ麺入り💁🏾♀️
皆がよう食べとう鯖缶デビューした⤴︎
ゴリうま、やばい💕
そして最近キャベツの千切り欲が激しい💕
ドレッシングかけよ~おもたけど鯖缶のタレに絡めた⤴︎
約207カロリーたんぱく質19.4g👏🏾
びっくりするぐらいお腹いっぱい🙇🏾♀️💫 pic.twitter.com/TMwXb3IL3A
僕もこのサバ缶を食べていましたが、高級なだけあって味は本物。
ぜひ、お試しあれ！！！！
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３．甘味は和菓子を選ぶべき
これは、僕も実践しています。
たとえば、団子。団子はもち米からできていますから、米を食べているのと同じです。そこにあんこがついてくれば、砂糖と少量の塩は入りますが小豆の栄養価がプラスされますし、ずんだ餡なら枝豆（大豆）です。大量ではありませんが、豆類がもつ食物繊維およびたんぱく質が加わります。いずれも、脂質はほとんど含まれません。
つまり、洋菓子と異なり、和菓子はほとんどが炭水化物でできているため、トレーニング前後での摂取に最適ということになります。
久しぶりの餅活！ pic.twitter.com/LAPGWiwOGi
— go!go!キレホー (@bcaafish) April 29, 2018
僕も、トレーニング前後にお餅やどら焼きを食べます。
ここだけの話ですが、おにぎり一つを100円で買うよりも。お餅を100円分買ったほうが腹持ちもいいし、大量の炭水化物を摂取できます。本当です。
甘いは正義！！！
４．その他食品
他にも僕が食べまくっているサツマイモやギリシャヨーグルトも紹介されていました。
とにかく甘くて、おいしすぎる。なのに、カラダへの負担は少なくて、それどころか食物繊維もバッチリ摂れる。これも最高のスイーツです。
まず、僕のボディメイクを「サツマイモ」抜きで語ることは不可能です。
干し芋、ふかし芋、形を変えて食べまくりました。
おかげで、一日三回うんちがでました。減量も増量も欠かせない存在となりました。
酸っぱすぎる砂糖にきな粉ぶっかけて食べてる！これがなかなかいける！きな粉はうんちでるらしいし、最強やん！おしおさんありがとう
干し芋とヨーグルトきな粉パワーで朝一とお昼の2回うんちでた！あと晩するだけ！やっふぃいいいいtwitter.com/bcaafish/statu…
キレホーがサツマイモを食べるわけ
◆便通促進、老廃物排出効果のある食物繊維(セルロース、ヤラピン)が豊富
◆芋類で断トツトップのビタミンC
◆芋類のビタミンCはデンプンでガードされており、熱に強い
◆腹持ちが良い
◆保存が楽チン
◆玄人感が出る
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冬は暖かいふかし芋が最高ですね。あ、干し芋をチンするのもあり！！！
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４．おわり
他にも、コンビニで食べられるおすすめ商品や、やよい軒、蕎麦屋での食べ方、自作弁当のつくり方も載っています。
2018年に読んだ食トレ本で一番オススメできる書籍です。
トレーニングの結果が出ない方
食事についてあまり勉強されていない方
ダイエットを考えている方
これから筋トレ始めるよって方
全員にオススメ！！！！
＜内容＞
はじめに 戦略的食事のインパクトは、筋トレを凌駕する
序章 知識もある。トレーニングもしている。しかし、なぜ肉体改造に失敗するのか
第１章 無敵の筋トレは食事に始まり食事に終わる
第２章 食べて絞る！ 栄養で筋肉を仕上げる食事改革
第３章 筋肉を「盛る」、脂肪を「削る」ベスト食材
第４章 超実践的！ 無敵の筋トレ食
第５章 それでもカラダが変わらない人へ
第６章 食事で変わる筋トレと人生の質
第１のルール［タンパク質摂取］Ｐ＝20グラム以上をキープ
第２のルール［脂質摂取］Ｆ＝10グラム、多くて20グラム
第３のルール［炭水化物摂取］Ｃ＝摂取カロリーの55?65％が目安
「塩抜き」「水抜き」のキャッチーさに惚れるな
私の減量を変えた12グラムの「スーパー大麦」
いまやコンビニは除脂肪食の訓練所である
サラダチキン世代に届け！ サバ缶・ツナ缶のすすめ
鶏むね肉がボディメイクにとって「最強の食材」である所以
バズーカ岡田的 ベスト献立2018
最高なのは、ホッケ、サバなどの焼き魚定食
食べ順は、?食物繊維 ?タンパク質 ?炭水化物
私が卵、大豆、乳製品に対して積極的でない理由
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最速ボディメイク本紹介 vol.2「速トレ 『速い筋トレ』なら最速でやせる！」
こんにちは、キレホーです。
またまた筋トレ本の紹介です。
実は、この記事は、2017年の２月に書いたものをアップデートした記事です。
つまり、僕が筋トレ初めて1か月くらいで書いたものなので、超初心者目線で書いていますので、ご了承ください。
昔は僕もかわいいひよっこだったなあ～～
当時のトレーニングメニューはこちら！！！！
詳しくは↓↓
速トレ「速い筋トレ」なら最速でやせる！
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比嘉一雄 池田書店 2015-05-15
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～もくじ～
１．基礎代謝
２．痩せる＝有酸素運動？
３．一回の筋トレの量について
４．休むのもトレーニング
５．食生活について
６．その他
１．基礎代謝
みのさん
も常々おっしゃっていますが、
痩せたければ、基礎代謝を上げるべし！！
基礎代謝とは、読んで字の如く「生活の中で勝手に消費するエネルギー」です。
その超大切な基礎代謝は、全体の筋肉量で決まります。
つまり
筋肉UP＝痩せる
のです！！！
ちなみに、僕みたいな筋トレを始めたての方はまず、大きい筋肉を鍛えることで、全体の筋肉量が増え、基礎代謝をUPさせる方がコスパがいいらしいですね(*^^*)
２．痩せる＝有酸素運動？
こちらもみのさんの動画にまとめられていましたね。
もちろん、有酸素運動でも痩せることができます。
ただ、コスパが非常に悪い。
有酸素運動で痩せる（効果がある）のは運動中のみ
運動自体、痩せる（効果がある）しかも、基礎代謝のあがる筋トレの方が
圧倒的にコスパがいい
のです！！
３．一回の筋トレの量について
筋肉により強く負荷をかける方法は２つあります。
重さ と スピード です。
小さな負荷でも、限界（ハイスピード）で行うと筋肉は成長します。
スピードで追い込めば、十分家でも効果的なトレーニングができるということです。
この本では、スピード重視のトレーニング方法がたくさん載っています。
もちろんフォームを崩すと何も得られないので、注意してください。
例えばこのようなトレーニングが載っていました！
４．休むのもトレーニング
筋肉は、筋繊維が損傷し、その修復過程で、筋繊維が太くなりマッチョになります。
修復には時間が必要であり、だいたい36－48時間と言われています。筋肉が修復されたあと、さらに刺激されることで筋肉の成長がより促進されます。
これがいわゆる
「超回復」
というやつですね！
ということで、週3日より週2日の方が効果がでやすいらしいのです。僕は筋トレが大好き！ではないので、
水曜・日曜の週２回に変更したいと思います。
↑↑※これは、一つの部位に限った話です。
つまり、脚を鍛えるときは、脚のトレーニングを週2日のほうがいいということです。
５．食生活について
ボディメイクでは筋トレと同時に大切な「食生活」についても載っています。
★脂質＋炭水化物には要注意！
（例）ラーメン・丼物・パスタ・カレー
★ビールはやめて、焼酎・ウイスキーに
★週に一度は、上記を許すご褒美デーを作る
無理なく食事改善することが大切です。
６．その他
この本のメインは
「速トレ」
についてです。
全身の筋肉図鑑や、腹筋、腕立て伏せなどの段階別トレーニング方法がたくさん載っています。
もちろん、フォームを崩すと何も得られないのでHIITをする際に、スピードをもっと意識して行こうと思います。
腕立てや腹筋も、筋肉量に応じて、バラエティ豊かに行って行こうと思います！
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もちろん、家トレを効果的に行うために、プッシュアップバーやアブローラー、ヨガマットも使用していました。
こちらで詳しく解説しておりますので、心機一転、筋トレを初めて見る方はぜひご覧ください↓↓
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おすすめのボディメイク本
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筋トレが最強のソリューションである
マッチョ社長が教える究極の悩み解決法
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Testosteroneさんの本です！
とにかくアツい！筋トレやめたくなったときは読みましょう！
Twitterもフォローオススメ！
スーツに効く筋トレ
こちらもTestosteroneさんの本です。
ぼくはここからボディメイクを始めました。
具体的にどこの、何を食べればいいのか？何を始めればいいのか？が載っています！
「よし、今年は筋トレしてみようか！」と思わせてくれた本です。
この本の何がすごいって、筋トレ法（QRコードで動画あり）だけでなく、食事管理の仕方、計算法、おすすめ食材、おすすめ料理、具体的なボディメイクプログラム、メンタル論などが載ってます。
一冊にこれらの情報が凝縮されているので、初めての一冊に最適です。
この本を手にしてしまうと、二度と言い訳はできませんね。さあ、読んでいい体になりましょう。
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スーツに効く筋トレ (星海社新書) Testosterone 講談社 2016-12-22 売り上げランキング : 81058
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減量について知りたい方はこちらのブログをチェック↓↓
メンタルが弱くなったらこちらの記事をご覧ください↓↓
経過報告 ボディメイク三年生（20190101）
あけましておめでとうございます。どうも、キレホーです。
僕が筋トレを始めたのは2017年1月1日。そこからちょうど2年が経ちました。
いよいよ筋トレ3年目に突撃です！！！！！！！！！
去年のまとめはこちら↓↓
筋トレを志した当初の初々しいブログはこちら↓↓
ということで
2018年を７つの観点から振り返りたいと思います。
１．見た目の変化
去年は、特に背中・肩が急成長しました。
家族や職場、友人、ジムのスタッフ、ツイッターの方に
「どうしたん？」
「え、急にでかなってません？」
「薬でも始めたか？」
などの声をかけてもらい、非常に承認欲求が満たされました。ありがとうございます。
キレホーボディがバルクアップしてるの僕も写真で見ました！
— Wanderer (@mannboussodate) December 23, 2018
カーボ入れまあああす！
きれほーでかすぎ問題😄最高やん😄
— やなぎ@婚活の鬼という概念 (@araba_1010) December 23, 2018
きれほーでかい！
— やなぎ@婚活の鬼という概念 (@araba_1010) December 16, 2018
秘訣はトレーニングのコーナーで！！！
胸と脚はイマイチ変化なし。
胸が発達していないという事実に本当に悩んでいます。誰か助けてください。
２．ジムについて
2017年1月ボディメイク開始
1月 家トレ HIIT
当時のメニューです。
週2回くらい、胸→肩→脚→腹を一日で回していました。
10月 ジムデビュー スミスマシンとダンベル、マシン中心
2018年1月（2年目）
このジムでは、主にスミスマシンを使ってのベンチプレスやスクワットに挑戦していました。
当時のトレーニング記録はこんな感じです↓↓
2018年9月 エニタイムフィットネスデビュー
ここから、きちんとしたトレーニングが始まります。
だって、普通のベンチプレスができるようになったんだぜ？？？
9月は週4.5の高頻度で通いつめ、減量明けということもあり、バルクアップに成功しました。
この増量計画のおかげかもしれません。
きちんと計画を立て、実行する。大切ですね。
しかし、10月から体調を毎週のように崩し、思うようなトレーニングができませんでした。
12月はエニタイムフィットネスに9回しか通うことができませんでした。。。。
３．トレーニング
・BIG３について
現在のBIG3をここに記録しておきます。
ベンチプレス 100㎏【ミズノ公認】
スクワット（ハーフ） 100㎏×７
デッドリフトは始めて1年、ベンチプレスは始めて、3か月（スミスマシンでは行っていた）なので、まだまだ伸びる予定です。
スクワットは、頻度が月に1.2回なので、しっかりトレーニングの回数を増やしたいところです。
・メニューについて
現状としましては、基本1回で2部位をトレーニングしています。
時間にすると1時間半。
トレーニングの考えの根幹に、山本義徳さんの「101理論」があります。
どれ くらいの 刺激 を 与えれ ば 身体 は それ を ストレス として 捉え、 適応（ 筋 発達） しよ う と する の でしょ う か。 実は 非常 に 単純 な 話 です。 現在 の 筋肉 の 能力 が 100 だ と し たら、 101 の 刺激 だけを 与える。
山本義徳. 山本義徳 業績集８ 筋肥大・筋力向上のプログラミング (Kindle の位置No.248-258). Kindle 版.
詳しくはこちらにまとめています↓↓
つまり
★最短の追い込み方
★できるだけrep数、セット数を少なし、早く帰る
★筋力より、筋肥大を優先
★同一部位は48-72時間開ける
では、部位別にメニューを見ていきましょう。
A.胸
（ベンチプレス）
（ペックフライ）
（ケーブルクロスオーバー）
ディップス
（）はたまにやる種目です。山本義徳さんの影響を受けまくっているので、胸トレは「インクラインダンベルフライ」を一番大切にしています。
ダンベルプレスで28㎏×10を3セット、フライで24kg×10を3セットくらいです。
B.背中
これも特別なことはしません。ド定番のみです。
ハーフデッドリフト
ラットプルダウン
（ローロー）
（Tバーロー）
チンニング【懸垂】
チンニングを最終種目にもってきているため、もちろんアシストを使って体を上げます。寒くなってきてジムで暖房が効いており、手が滑りやすくて高repをこなせないのが悩みです。
実際はこんな感じです↓↓
C.肩
エニタイムに来るまでは、ショルダープレスをメインに行い、
ダンベルリアレイズ→ダンベルショルダープレス→アップライトローイング→サイドレイズのスーパーセットを10-14kgのダンベルでやっていました。
夏にメニューを見直し、以下のメニューに落ち着きました。
・インクラインフロントレイズ（前）
・ダンベルショルダープレス（前・中）
・長座サイドレイズ（中）
・ラテラルレイズ（中）
・軽重量サイドレイズ（5回→4回→・・・）（中）
・アップライトロー（中・後）
・リアレイズ（後）
↓↓
ダンベルショルダープレス（前・中）
ライイングサイドレイズ（中）
リアデルト（後）
サイドレイズは中一日で、高頻度に行うと効果的らしいので、家でも行うようにしています。
D.腕
二頭は主に背中の日に、三頭は主に胸の日にセットで行います。
インクラインハンマーカール
（プリーチャーカール）
プリーチャーカールは上腕二頭筋よりも上腕筋に効くそうなので、メインをインクラインダンベルカールにしています。
もちろん回数重視ですので、12㎏を20回くらい挙げるようにしています。
ただし、曲げすぎたり、下げすぎたりすると負荷が抜けるので要注意！！！
ライイングトライセプスエクステンション
トライセプスクロスオーバー
こちらは高重量重視で行っています。
E.腹
本当は腹筋をバキバキに割りたいんですが、どうしても後回しにしてしまってます。
サイドベント
クランチ
がメインです。
2週間に1回くらいしかできていないので、もっと頻度を上げていこうと思います。
サイドベントは25㎏、クランチは10kgの重りをもって行っています。
・2019年について
2019年は、胸と腕を重点的に取り組んでいこうと思います。なんたって、腕は一番人に見られますからね。大切。
脚トレにももちろん力を入れ、ベンチプレス・デッドリフトの重量更新につなげたいですね。
トレーニング頻度ですが、2018年の後半は無理に詰めすぎて、体調を崩し、かえってトレーニングの日数が減ってしまったので、気楽にいこうと思います。
週3回+家トレ1回が現実的でしょうか。
家では、サイドレイズと腹筋を行う予定です。
４．食事
この一年は特に食事に気を付けました。
とにかく、一日たんぱく質140g厳守！！
・日常の食事
まず、僕のボディメイクを「サツマイモ」抜きで語ることは不可能です。
干し芋、ふかし芋、形を変えて食べまくりました。
おかげで、一日三回うんちがでました。減量も増量も欠かせない存在となりました。
芋活のおかげかわからんけど、朝昼晩の3回うんちがでるんだぜ！！！ https://t.co/slEy9MmXJt
— go!go!キレホー (@bcaafish) May 16, 2018
今は亡き干し芋を追悼すべく、さつま芋を蒸す！
— go!go!キレホー (@bcaafish) July 25, 2018
100円で150g、炭水化物47.2g！しかも低GI食品かつ食物繊維豊富！
毎日の朝飯はこの蒸かし芋で決まり！調理もレンチンするだけ！お手軽すぎるやろ！
だがしかし、コスパは伝説の干し芋【68円濃縮されて100g、炭水化物72g】には勝てない。。
レッツ芋活！ pic.twitter.com/pb6wdoWeEl
酸っぱすぎる砂糖にきな粉ぶっかけて食べてる！これがなかなかいける！きな粉はうんちでるらしいし、最強やん！おしおさんありがとう😊
— go!go!キレホー (@bcaafish) July 31, 2018
干し芋とヨーグルトきな粉パワーで朝一とお昼の2回うんちでた！あと晩するだけ！やっふぃいいいいhttps://t.co/cVRNMxitM9 pic.twitter.com/4F8sjuIZNA
キレホーがサツマイモを食べるわけ
— go!go!キレホー (@bcaafish) October 11, 2018
◆便通促進、老廃物排出効果のある食物繊維(セルロース、ヤラピン)が豊富
◆芋類で断トツトップのビタミンC
◆芋類のビタミンCはデンプンでガードされており、熱に強い
◆腹持ちが良い
◆保存が楽チン
◆玄人感が出る
干し芋はこちら↓https://t.co/on5COkY9u5 pic.twitter.com/C1dUSPyEPF
新干し芋！！
— go!go!キレホー (@bcaafish) November 21, 2018
ねっとりせずに食べやすい！しかし、粉が多めで、ゴホゴホせいちゃうぜ！！ちなみにこれで手持ちの干し芋ラスト！干し芋芸人、どうする？どうする？？ pic.twitter.com/x34dZBNEYa
サツマイモが大切。知ってた😊
— go!go!キレホー (@bcaafish) December 11, 2018
ここ半年毎朝サツマイモ食べてるけど、一日三便素晴らしい！ pic.twitter.com/X1ncA0yoD1
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冬は暖かいふかし芋が最高ですね。あ、干し芋をチンするのもあり！！！
・減量に最適のお菓子
増量期はプロテインを朝・昼・晩の三回。
さらに、たんぱく質がたくさん含まれているお菓子をもぐもぐ。
お菓子が僕の筋肉を作ったといっても過言ではありません。
こちらに高たんぱくのオススメ間食お菓子を載せています。
まだ見たことのない方は、ぜひ一度ご覧ください。
５．サプリメント
・摂取していたサプリ
サプリについてはこちらに細かく載せていますので、ぜひご覧ください↑↑
・2019年の方針
とりあえず、「いい」と言われているサプリを片っ端から試しましたが、できるだけ食品から栄養を摂り、摂取サプリを減らす方向で考えています。
・マルトデキストリン
・グルタミン
・ビタミンB
・ビタミンC
・BCAA
・EAA
はこのまま続け、
を今後摂りたいと思います。
６．合トレ
今年は数々の方と合同トレーニングを経験させてもらいました。
・合トレの思い出
ベントローさん、カズノコさん、筋トレゴリラさん、どんちゃん、ちゃーさん、そして念願のミズノ氏、マンタローさんなどなどありがとうございました。
U街1の脚筋ドンちゃん(@don_dong_chan )さんとpop is topことちゃーさん(@too_pop_ )さんと合トレ！初心者3人組でゆるふわなトレーニングを想定してたけど、追い込む追い込む！前半飛ばしすぎて、後半挙がらんって！ニュートンを恨みながらも、りんごに感謝！！
— go!go!キレホー (@bcaafish) June 10, 2018
ちゃーさんほんまストイックでバキ子！ pic.twitter.com/09WkVRWUPU
64連敗漢、カズノコさん(@kazukoko5544 )と合同トレ！まじかよ、筋トレ開始した時期があまり変わらなウィ(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎なんて。。
— go!go!キレホー (@bcaafish) May 13, 2018
キレホーまだまだ筋肉が足りなウィ(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎を実感。「胸筋のキレホーやな」って言ってもらえて感謝感激I love you！カズノコさんは男ウケするイケメンでした！ pic.twitter.com/xPuS22uAoV
（他の方との合トレツイートを検索で探せませんでしたｗｗ）
・夏の妖精
さあ！夏が来た！モテるために日々筋トレに勤しんでる僕たち！
— go!go!キレホー (@bcaafish) July 28, 2018
この中で1番女の子ウケする体は誰だ？
1.イケメンミズノくん@mizuno_qreep
2.尖りポップちゃーさん@too_pop_
3.U街1の脚ドンちゃん@don_dong_chan
4.キレホー
直接対決は8月某日！その前にネット投票、よろしくやでぇ！！！
↓参考画像
1枚目から
— go!go!キレホー (@bcaafish) July 28, 2018
ミズノさん→ちゃーさん→ドンちゃんさん→キレホー
よろしくお願いします！！ pic.twitter.com/EPxeQJJ2OO
◆女子ウケする身体選手権◆
— go!go!キレホー (@bcaafish) August 26, 2018
ミズノくん@mizuno_qreep 、キレホー、ドンちゃん@don_dong_chan 、メンソムさん@mensomurie 、ちゃーさん@too_pop_ 、わんちゃん@mannboussodate 、スナフキンさん @thiku_um
ミズノくんが圧倒的勝利！「女子ウケ」には腹筋関係ないんすね😇https://t.co/Mi9GvqqArT pic.twitter.com/ZdpCfyYPu2
あの夏、僕は夏の妖精として輝くつもりだった・・・・
まさかの惨敗を喫し、その経験が僕を大きくさせてくれました。
今年の夏は、たぶん、勝てる！！！！！！！
７．その他
・今後の展望
最後まで読んでくださった方に、今後の計画を紹介します。
2019年 マンタローさんを倒す
やなぎさんを倒す（胸以外）
今回の減量
— やなぎ@婚活界のタイガーウッズ (@araba_1010) September 22, 2018
減量開始３月 76キロ
減量終了９月 63キロ
夏に遊びすぎて絞りきれず(笑)
今年は脂肪をあまりつけずに増量して減量幅を減らす。
そして肩と背中、特に肩を大きくする。腕も太くする。
しかし増量期のデブっぷり半端ない。 pic.twitter.com/wY1PqbDaBk
2020年 伝説のイーブラさんを倒す
ミズノと肩を並べる
タイトル獲得！？！？！？
1日30分、週2回の自重トレ
— イーブラ (@lonely_stonan) May 29, 2018
相変わらずノープロテイン、ノーサプリ、食事制限なし
それでも少しづつ進歩してるかな
意識が変わったおかげか
夏ももう少し pic.twitter.com/cAdchRUIJJ
2021年 ミズノを倒す
我ながら肩の形は丸くて綺麗かなと。
— ミズノ🗿@減量中 (@mizuno_qreep) December 27, 2018
大きさはまだまだだけど。 pic.twitter.com/MuhhxNaUtf
の予定でしたが、もうすでにマンタローさんは倒したっぽい笑
三流 → 筋肉刺しが決まる
— go!go!キレホー (@bcaafish) November 4, 2018
二流 → ゲ○から「こんにちは」とお誘いDMが来る
一流 → 身体の写真を悪用される
超一流のいーぶらさん(勝手に2年後倒すとキレホーがライバル視してる大御所)からいいねもらっちゃったぜ！！誰もが羨むいい身体、週2自重トレーニーに負けるわけにいかない！！！！！ pic.twitter.com/ywxlECnzas
今年中に一流になりたいな( *´艸｀)
・2018年オススメ書籍【筋トレ編】
2018年は筋トレに関する本をたくさん読み知識をアップデートさせました。
中でも、少し学術的で難しい山本義徳さんの本から非常に多くのことを学びました。
とくにビタミンについては知らないことだらけだったので、目からうろこ！！！
他にも何冊か読んだので、今後まとめていこうと思います。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
2019年もお手柔らかにお願いします。
去年のまとめはこちら↓↓
筋トレデビューの初々しいブログはこちら↓↓
婚活おすすめ本：ブスのマーケティング戦略 田村麻美 レビュー【書評】
2018年12月、僕は出会ってしまった。。。
未だ嘗てここまでゲスく、緻密に女性に対して「モテ」を指南する本があっただろうか？LOVE理論の女版と言っても過言ではない！見た目改善、自己紹介テンプレ、武器の増やし方、処女喪失法、合コン戦略など非モテ男子にも絶対役立つ「ブスのマーケティング戦略」多数#キレ本https://t.co/h92VIDpDPd pic.twitter.com/HIvgMz02Yh
— go!go!キレホー (@bcaafish) December 10, 2018
その名も
「ブスのマーケティング戦略」
ところで、モテない男子に恋愛を指南する「LOVE理論」はご存知ですか？
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水野敬也 ミズノオフィス 2014-03-03
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具体的に、女の子とヤるための戦略が書かれたバイブル。
※同じ内容で値段の安い文庫版の
「美女と野獣」の野獣になる方法がオススメです。
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「美女と野獣」の野獣になる方法
— go!go!キレホー (@bcaafish) May 3, 2018
水野敬也
ん？LOVE理論なんか既視感あるな？と思ってたら、この本はLOVE理論の文庫本だったのか！値段も半額で8000%オススメ！
LOVE理論に載ってない、秘密の袋とじあり！最高におもろくて役立つ恋愛how to本！https://t.co/nqMOop9vly#キレ本 pic.twitter.com/gpcFH8eFaL
広瀬さんのブログでLOVE理論の漫画版が紹介されていました。一読あれ。
話が若干逸れてしまいましたが、
今回は、そのLOVE理論を彷彿させる女性版の恋愛指南書である「ブスのマーケティング戦略」を紹介します。
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田村麻美 文響社 2018-12-07
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まず、インパクトのある表紙。眉毛。歯茎・・・
タイトル・・・
それにやられて買っちゃいました。。。。。
ぺらぺらページをめくってみると
「ブスの性欲は勉強の動機になる」
「ブスでも好きな人とやりたい」
「合コンでPDCAを回す」
「さわれる店を選ぶ」
など、そそる見出しのオンパレード！！！！！！！
一児の母であり、現在も大学院に通う女子大生である田村さんの半生と、マーケティング理論、行動提案を組み合わせた同書。
幼いころから自身の容姿にコンプレックスを持ちながら過ごしてきた田村さん。「ブスという一見売り物にならない商品を、どのようにしたら買ってもらえるかを考え、実践してきた独自の戦略を伝えたかった」と話し、「ブスの幸せな結婚とブスの経済的自立」が同書の目的だという。
では、内容を見ていきましょう。
はじめに
結婚したい。いい男とやりたい。年収1000万円になりたい。起業して成功したい。
そんな願いを叶えるために、著者の田村さんは様々な戦略を繰り広げてきました。
前提として、ブスは待っていても幸せはやってこない。
これは男性でも同じで、美人やイケメンは、黙っていてもいつも会話の中心、ちやほやされていますが、ブスは何か行動を起こさないと、人が寄ってきません。
だから、マーケティング戦略を駆使し、積極的に戦略を立てて、行動しましょうよ。という趣旨の本になっています。
ちなみに、ブスは以下のように定義されています。
「見た目を武器にできない人」
目次はこんな感じです↓↓
１．自分の本能と向き合おう
最初からすべて成功する人はいません。
成功するためには試行回数を増やす必要があります。
行動に移すためには、自分の本能から湧き上がるエネルギーに耳を傾けることが大切です。
自分にうそをつくな！かっこつけるな！
好かれたいんだろ！セックスしたいんだろ！
その愛欲・性欲を認め、エネルギーにするんだ！
この言葉のあとに、オナ禁の有用性が書かれていました。
性欲というエネルギーを無駄に開放するのではなく、そのエネルギーをもって行動することは男女問わず大切ということですね。
２．処女喪失法
第３章と４章は、実際に男とヤる戦略が書かれています。
もちろん、女性だけでなく、男性が読んでも参考になる内容がざくざく！！
A.競合比較
３C戦略を交えながら、自分のいる市場を知ることの必要性が述べられています。自分が商品とすると、お客さんは何を求めているのか。
例えば、若い女の子が多く、美人もちらほらいるフィールド【学校】では、生半可な美人は目立たない。違う戦略や、違う土俵で戦えということです。
B.武器の増やし方
ブスが身につける武器としては、料理・裁縫・マッサージ・・・・・
ブスが伸ばすべき特性としては、素直さ・褒め上手・ニコニコしている・・・・・
などが挙げられています。武器はできるだけ多いほうがいい。そして、人と差別化できる、その市場で求められる武器が重宝されるということです。
C.減点になる要素
もちろんマイナスになる要素も知っておかないといけません。
ずばり、不潔さ！！！！
不潔さ、ダサさから脱却することが何をおいても大切となります。
D.処女喪失の手順
１．出会いの総量を増やす
２．好きになれそうな男性の母数を増やす
３．片っ端からデートに誘う
４．ボディタッチのできるお店でご飯
５．自分から積極的にアプローチ（告白も可）
６．見事卒業
むむっつ！？！？なになに？どこかで見たことがあるぞ？？？？
男性も女性も似たような戦略ではないか！！！
まずは、処女を捨てることが重要。卒業しちゃうと自分に自信を持つことができ、じゃんじゃんできちゃうらしい・・・
いや、ちょっと待てよ。
「童貞よ、風俗に行け！」
と誰かの名言がありましたよね。それと同じじゃないか！！！！
３．合コンマニュアル
第5章は合コンについて書かれています。
「痩せてから合コンに行く」ではなく、「とりあえず合コンに行く。」行動することが何よりも大切と何度も書かれています。
合コンでのチームの組み方、盛り上げ方、自己紹介のテンプレ、年齢のいい方、相手の褒め方、禁止リスト、お店の選び方まで事細かに解説されています。
恐るべし、田村麻美。。。。
４．自分をよく見せるコツ
A.ブルーオーシャン戦略
自分という商品をどこで売るのかは、非常に重要な課題です。希少性で自分の価値を上げましょう。
例えば、女子高の男性教諭はブスでもモテる。
例えば、男子校の保健室の先生は年齢、容姿関係なくモテる。
女性の少ない職場で働くことも有効だと考えられますね。
また、少し筋トレの知識を持っている女の子も重宝されると思います。
女友達とジムに通うのではなく、単独でジムに行ってみましょう。
下心丸出しの男性から声をかけられること、間違いなし！！！
プリケツ、腹筋女子なんて最高ですね。ほんまブルーオーシャンです！！！
あれ？風俗に読者モデル系とかフィットネス系女子っていなくない？？飛田新地で腹筋割れてる女の子座ってたら、むっちゃ差別化できるくない？？
— go!go!キレホー (@bcaafish) December 20, 2018
B.特技の掛け算
これは、いろいろなところで紹介されている考えです。
以前、このブログでも紹介しましたね。
まず、僕の大好きな考えに「100万分の1の法則」があります。
大学時代、藤原和博さんと出会い、この考え方に震えました。「こ、これや！！！」
簡単に説明すると、
3つのジャンルで100分の1の存在になれ。それが３つかけ合わさると100×100×100で100万分の1のレアカードになれる。今後、大切にされる人材はそんな人だ。
という考えです。
１つのジャンルで100万分の1になるのは、生得的なものや環境に左右され、努力だけではかなり難しい。1万時間の法則というものがありますが、それでも100万分の1になれるのは一握りではないでしょうか？
でも、100分の1になら、数年、いや人によったら1年で目指せる。それを３つ集めると、レアカード。
例えば「美容師」×「英語」×「筋トレ」でそれぞれ100分の1になると、100万分の1の人材です。考えてみてください。
そこそこお洒落な髪型に散髪できて、英語も喋れるので外国人OK。筋トレに詳しいので、トークも饒舌になる。「マッチョの美容師」っていう肩書きだけでも、バズりそうじゃないですか？
また、ゴールドジムに通うプリケツパツキンから高評価を受け、うはうはな人生をエンジョイできると思いませんか？
田村麻美さんの場合は「ブス」「税理士」「一芸」で希少性を上げたそうです。
ちなみに、かける特技の数が多くなればなるほど、強烈なパワーを発揮します。
マッチョって得よなぁ〜
— go!go!キレホー (@bcaafish) December 31, 2018
イケメンはいろんなタイプがあって、好き嫌いあるけど、マッチョは明快！誰が見ても「マッチョやん」ってなっちゃう🤔
その中でも村雨辰剛は「イケメン」「マッチョ」「帰化」「庭師」の掛け合わせが生む希少性で売れた。希少性の掛け算では「マッチョ」はインパクト大である。 pic.twitter.com/7WvjJi4zV9
いかがだったでしょうか。
本書は300ページを超えるボリュームがあり、ブログでは紹介しきれてないことがたくさんありますが、非常に有益な情報が書かれているのではないでしょうか。
女性だけでなく、男性にも使える考えが書かれており、また、ブスでなくとも参考になる情報ばかりです。ぜひ、一読あれ！！！
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筋トレをされている女性はまだまだ少数です。まさにブルーオーシャン！！！
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初心者に絶対読んでもらいたい、筋トレの基礎となる本紹介 vol.1「バズーカ式『超効率』肉体改造メソッド 」
今回は、筋トレ本を紹介します。
実は、この記事は、2017年の２月に書いたものをアップデートした記事です。
つまり、僕が筋トレ初めて1か月くらいで書いたものなので、超初心者目線で書いていますので、ご了承ください。
昔は僕もかわいいひよっこだったなあ～～
筋トレをするにあたって、マインド面、知識面（食事）を主に支えてくれた本です。
非常にわかりやすく書かれているため、初心者の方は、このブログだけでもよいので、ぜひ一読ください。
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では、スタート！！！
バズーカ式「超効率」肉体改造メソッド
7月ですね！夏です！そうです、除脂肪の季節です。ボディメイクの「赤本」こと、
除脂肪メソッド
はもう読みましたか？
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一時、プレミア価格で売買されていた名作ですね！
そして、この赤本と対をなす、「緑本」！
ずっと長い間売り切れていた
筋肥大メソッド
がハンディ版として発売していました！
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岡田 隆 ベースボール・マガジン社 2017-06-23
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それをポチッたあと、amazonのおすすめを見ていると・・・
この本と出会ってしまいました！！
バズーカ式「超効率」肉体改造メソッド
岡田隆著
表紙には、除脂肪（脂肪を落とし）と筋肥大（筋肉をつける）の赤と緑のWパンチダイエット法と書いていますね！
ということで、みなさんご存じだとは思いますが、
まず岡田隆について解説しますね。
・日本体育大学准教授
・柔道４段
・ボディービルダー
・柔道 全日本男子チーム体力強化部門長
と、いわゆる「ほんまもん」です。
餅は餅屋。
ラーメンはキレホーということで、岡田隆のいうことを聞いておけば間違いないと思われます。
では、本編
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
１．かっこいいからだとは、ダビデ像
２．除脂肪３つの方法
３．知ってた？効果的な筋トレの順番
４．除脂肪×筋肥大を成立させる食事術
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１．かっこいいからだとは、ダビデ像
からだの見た目を決めるのは「めり込み」と「バランス」です。
肩がモリモリでも、胸がないとかっこ悪いですね。目指すべきは、そう。
この方々は、筋肉のバランスがとれており、かっこいいですね。
ボディメイクはただ痩せればいいや ではいけないのです。
世間一般の誰もが認める「いい体」って下着のモデルしてる人ちゃうかな？
— go!go!キレホー (@bcaafish) July 27, 2018
レディースやったらミランダカーを輩出した「ヴィクトリアシークレット」、メンズやったら「メンズパンツ倶楽部」
さあ、みんなで「圧倒的にいい体」目指そうや！ pic.twitter.com/EIROkvyG6N
しっかり除脂肪するとともに、筋肉をつけることも大切なんですね！
あなたの目標の体とは、どのような身体でしょうか。
ぼくはもちろんライアンゴズリング！！！！！！
2年前のクリスマスに「ラブアゲイン」を見て、ライアン・ゴズリングの身体の虜になった。1/1に「スーツに効く筋トレ」を読んで、家トレ開始。もちろん目標はこの彼やけど、そろそろ達成できたかな？あとは女の子に「Seriously ⁉︎ Like a photo shop！」って言われるのみ🤔https://t.co/BumwxoOiUQ pic.twitter.com/LpMFxyIa4i
— go!go!キレホー (@bcaafish) December 22, 2018
顔がでかいのが嫌なら、筋トレをしよう！体脂肪を減らすと顔がシュッとする。さらに肩幅と背中を広げることができると相対的に顔が小さく見える。有名な選手はみんな小顔、つまりそういうこと。
— go!go!キレホー (@bcaafish) May 18, 2018
#146 理想の事実婚/一人暮らし物件/ファッションセンス他 - ゴッホhttps://t.co/3qnYwRg8TN#Voicy pic.twitter.com/uVk2p92EQT
２．除脂肪３つの方法
A カロリーの摂取量 ＜ 消費量 にする
食事量を減らすのではなく、高たんぱく、低脂質、低炭水化物を心がけましょう。
筋肉を作るためには、とりあえずたんぱく質は大事です！！！！
B 筋トレによって筋肉量を増やす
筋肉量が増えると、基礎代謝が増え、勝手にカロリーを消費する体になります！すばらしい！
C 体を動かす活動代謝量を高めると、カロリー消費大
一般的にダイエットというとこのCに注目しがちでランニングやウォーキングに手を出してしまいますよね。これでは、体重は落とせるかもしれませんが、筋肉量も落ちてしまします。
しかし、筋肥大を同時に行うことで効率的に痩せる（脂肪を落とす）ことができるのです！
あなたは体重を落としたいのですか？
それとも
いい体になりたいのですか？
後者であれば、BとCを両立する肉体改造をしましょう！
それが、筋トレなのです！身構える必要はありません。
このバズーカ式なら、家でできますお！とりあえずスクワットから始めましょう！
スクワットは一番カロリーの消費量が多い運動です。もちろんバーベルを背負って行う方が消費量が増えますが、自重でも可能です。
ちなみに、天海祐希は歯磨きをしながら、スクワットをするようです。
３．知ってた？効果的な筋トレの順番
これは、意外と知らない方が多いかも！
普段どんな順でトレーニングされてますか？マシーンが空いている順にやっているという方も多いのではないでしょうか？
A 一つのパーツを短時間で集中的に鍛える
これは、ジムで働いている友達に教えてもらったので
腕立て→腹筋→スクワット の３セットではなくて
腕立て→腕立て→腕立て→腹筋・・・とするようにしています。
B 大きい筋肉から先にする
例えば胸→肩→腕→腹の順で鍛えましょう。
４．除脂肪×筋肥大を成立させる食事術
・朝食にたんぱく質を＋しよう
オススメは、みそ汁、卵焼き、生ハム
・丼ものはNG・魚中心の食事に切り替えよう
などなどこの分野に関しては、もっと詳しく書いている本があるので、そちらを参考にしてください。
キーワードは高たんぱく、低脂質、低炭水化物です。
高たんぱくといえば、プロテインも飲みましょう。
安心してください。プロテインは太りません。
あ、糖質（炭水化物）をゼロにするのはNGですよ！！！
他にも、ポージングの方法や７０ページにもわたって初級～上級編のトレーニングについて詳しく書かれています。
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2017年に読んだオススメ本はこちら↓↓
トレーニングについての知識が知りたいよ！って方はこちら↓↓
知識アップデート！！ビタミンについて書いた記事はこちら↓↓
まだ糖質制限してるの？ー山本義徳さんの「炭水化物のすべて」を読んでー(2018.12.29update)
糖質制限、流行っていますね。
まず最初に書いておきますが、
ボディメイクするなら、糖質は摂らんとあかんやろ！という立場です。
筋肉を作るもと、エネルギーを作るもととなる炭水化物。材料をカットして、筋肉が発達するわけがない。食べましょう、炭水化物を。
ぼくはモリモリ炭水化物を食べています。
米400g追加で親子丼の完成！！
— go!go!キレホー (@bcaafish) December 29, 2018
P58.2g F41.2g C150g
強火すぎたため、卵が固まっちゃった。もも肉を先に出汁につけたことによって、噛めば噛むほど味が沸く。
2枚目は参考【鳥開の親子丼】 pic.twitter.com/m37kD6BgaC
ということで
今回は、山本義徳さんの「炭水化物のすべて」を読んで感じたことを書きたいと思います。
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山本義徳 2016-10-10
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（kindleアンリミテッドが1月半ばで切れるので、それまでに、ブログにしたいと意気込んでおります）
もちろん、kindleアンリミテッドなら、二冊読めばもとが取れるのでオススメ！！！
「月に二冊以上kindleで読むよ」って方は猛烈にオススメです↓↓
まず、
炭水化物＝糖質+食物繊維
ということを頭に刻んでください。
古くから、人間は、炭水化物を主食として生きてきました。
麦、米、じゃがいも、バナナ・・・以外にも炭水化物を多く含むものがありますね。
それには、理由があって、炭水化物は良質なエネルギー源になるからです。
また、「食物繊維＝野菜」と思い込んでいる方が一定数いますが、炭水化物を食べることによって摂取できます。
では、本書の内容に入っていこうと思うのですが、
結構難しい内容が多いため、
ここでは、わかりやすい、かつ、僕が大切だと思った内容をまとめたいと思います。
結論
トレ中・・・ マルトデキストリン４０ｇかCCD７０ｇ、 アミノ酸（ プロテイン 可）
トレ 直後 ・・・ アミノ酸 を 摂取
トレ終了 後・・・「糖質 ＋ プロテイン
1 時間 後・・・ プロテイン が 消化 さ れ た あたり で、 高 糖質、 高 タンパク の 食事
１．糖質は冷えると低GIに
ご飯はあつあつより冷えたお米のほうが、ゆっくりと吸収されるということですね。
これはなかなかのライフハックなのではないでしょうか。
減量中は、出来立てのご飯よりも、冷飯を！！！
２．ワークアウトドリンクに糖質は必要？
トレーニング中に筋肉の分解がすすんでいます。それを考えると、トレ中に飲むドリンクはどのようなものが適しているのでしょうか。
運動 中 に ワークアウトドリンク として 糖質 を 摂取 する こと です。 体重 1 kg あたり 1 g の 糖質 を トレーニング 後 に 摂取 する こと で、 タンパク 分解 を 抑制 でき、 窒素 バランス を プラス に でき た という 報告 が あり ます。（※ 12、※ 13）
また 筋 タンパク 分解 を 抑える だけで なく、 運動 中 の 糖質 摂取 により、 低 強度/ 長時間 の 運動 で あれ、 高 強度/ 短時間 の 運動 で あれ、 パフォーマンス が 改善 さ れる こと は 数々 の 研究 により 明らか と なっ て い ます。（※ 14,※ 15,※ 16,※ 17,※ 18,※ 19）
運動 後 よりも、 運動 中 に 糖質 を 摂取 し た ほう が 良い こと は 言う までも あり ませ ん。
糖質をスムーズに摂取するために、マルトデキストリンがあります。
（CCDはマルトデキストリンの上位互換と考えて大丈夫でしょう）
マルトデキストリンは、みなさん愛用中の粉飴を使用しています。
筋肉を作るにはもちろんたんぱく質が超大事ですが、それと同じくらい炭水化物も大切です。また、トレ中に体力を持続させる・エネルギーを発揮するために炭水化物を摂取しましょう。
CCDは吸収が早くて超優秀なのですが、お値段が高い。だから、トレーニング時に摂取しています。
以下、マルトデキストリンとCCDの商品説明です。
マルトデキストリン
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1キロ731円。一回30g摂取するので、一杯22円。
Amazon様様ですね。信頼のクオリティー！！！定期便だとさらに安く購入できます。
CCDは、グリコが安くて、効果ありですね。
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グリコでしょ！サプリの王道、グリコ！！！！
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トレーニング効果を高めたいのであれば、トレ中に飲むワークアウトドリンクに糖質を混ぜましょう！！！！
アマゾンセール🌈🌈
— go!go!キレホー (@bcaafish) December 7, 2018
前回のセールよりもCCDが安くなってます！！
トレ前、トレ中、トレ後にエネルギーとなる、炭水化物を摂ってますか？
運動中は粉飴よりも、このCCDの方が胃に優しく、吸収しやすい！！
しかも今なら、45gと900gの差がなんと、123円！！断然900gがお得！！https://t.co/D5Typbn0Ck pic.twitter.com/YNlpDpZR9S
ちょいちょいセールで安くなっているので、狙いましょう。
３．具体的な栄養摂取法
具体的 には、 ワークアウトドリンク に 大量 の 糖質、 アミノ酸（ プロテイン でも 可） を 溶かし こみ、 運動 中 に 飲み 切り ます。 そして 運動 終了 直後 に、 アミノ酸 を 摂取 し ます。 運動 終了 後、 その 辺り で「 糖質 ＋ プロテイン」 を 飲み ます。 そこ から さらに 1 時間 ほど し て プロテイン が 消化 さ れ た あたり で、 高 糖質、 高 タンパク の 食事 を する の です。
山本義徳. 炭水化物のすべて: 山本義徳 業績集１ (Kindle の位置No.681-694). Kindle 版. 抜粋
血流、交感神経、消化器官、インスリンなどの観点から、このように解説されていました。詳しくは本書をご覧ください。筋トレ直後は、消化しにくいので、吸収しやすいもの（アミノ酸）を摂取し、胃が整ってきてから順に固形物に移りたいと思います。
結論
トレ中・・・ マルトデキストリン４０ｇかCCD７０ｇ、 アミノ酸（ プロテイン 可）
トレ 直後 ・・・ アミノ酸 を 摂取
トレ終了 後・・・「糖質 ＋ プロテイン
1 時間 後・・・ プロテイン が 消化 さ れ た あたり で、 高 糖質、 高 タンパク の 食事
が大切！！！！！
僕は現在体重が約70㎏なので
トレ前1時間・・・おにぎり一つ プロテイン
トレ中・・・CCD70g + BCAA（エクステンド）
トレ後すぐ・・・ EAA (パープルラス) + グルタミン
シャワー後 ・・・CCD40g + プロテイン
トレ中・・・CCD70g + BCAA（エクステンド）
トレ後すぐ・・・ EAA (パープルラス) + グルタミン
シャワー後 ・・・CCD40g + プロテイン
で行こうと思います。
パープルラース（Purple Wraath）、ジューシーグレープ、2.39 lbs (1084 g)
ずばり、BCAAの上位互換です。難しければEAAを飲めば万事解決します。
しかし、超高級。。。さらに高い、さらにまずい。。。
ご褒美としてめちゃうまのパープルラースも摂取しています。
https://jp.iherb.com/pr/Controlled-Labs-Purple-Wraath-Juicy-Grape-1-17-lbs-535-g/67452?rcode=TCG0273
まずいで有名のEAA。このパープルラースは段違いでうまいです。むしろこれ以外は、すべて罰ゲーム。。。。
一杯87円。
また、先日山本義徳さんがおすすめのサプリベスト５を紹介されていました。
山本義徳さんのオススメサプリ🌈🌈
— go!go!キレホー (@bcaafish) December 26, 2018
1位 EAA 【パープルラース】トレ中に
2位 クレアチン
バルクアップ、回復促進に
3位 ビタミンD
テストステロンを高め、筋肉の分解を防ぐ。5000IU摂る
4位 HMB
小分けにして摂取する
5位 フィッシュオイル
小さい魚介類から作られるクリルオイルがオススメ https://t.co/rz1beeLKhN
他のサプリについては、こちら！！
トレーニングのまとめはこちら！！
月にいくらサプリに使ってます？ ～2018年キレホー愛用サプリ～ 12/8アップデート
こんにちは、キレホーです。
絶賛バルク中にも関わらず、なかなか大事が70kgを超えません。。
しかし、前回の増量と比べると調子がいい！！
【2017年、約68kg】
【2018年12月】
未だ、腹筋は健在である。
これはサプリのおかげか？
ついに今年も残り一月。12月になりました。
この時期はどこもかしこもセール！セール！！セール！！！でウキウキしますよね。
僕もそのセールに乗っかりまくりで、購入一覧を見てみると、毎週買っていますね笑
いよいよサプリ芸人になりつつあるキレホーです。
使用サプリは、こんな感じです〜ヾ(ﾟεﾟ )
そこで、毎月のサプリ代が気になって、アンケートを実施しました。
健康意識調査第二弾🌈🌈
— go!go!キレホー (@bcaafish) November 25, 2018
前回の調査で74%の方がビタミン系のサプリを飲まれてることがわかりました。では、プロテイン系のサプリを含めると、大体一月にいくらサプリに使用してますか？ザッとで大丈夫なので、お気軽にお答え下さい！！
1万円前後の方が多いのかな？
あなたの一月のサプリ代は？
84％の方が一月のサプリ代は1万円以下という結果になりました。
アンケートにご協力ありがとうございました。
そこで、実際に一月にいくら分のサプリを使っているか計算してみました。
結論
月15回トレーニングするとして
★★★・・・15900円【１日394円 × 30 + トレ日272円 × 15】
★★ ・・・4170円【1日87円 × 30 + トレ日104円 × 15】
★ ・・・5970円【1日199円 × 30】
合計 26,040 円
まず、今摂取しているサプリを時系列で紹介します。
さらに、重要度をMAX★★★で表しました。
★★★ 絶対に必要。貧乏になってもこれだけは購入する。
★★ あるほうがいい。ランチ代をケチってでも購入する。
★ ブルジョワ思考 or お試し中 よければ定期購入しようかな？
具体的には
★★・・・・グルタミン、ビタミンC、ビタミンB、
フィッシュオイル、EAA
★・・・・・HMB、ZMA、アルギニン
といった感じです。では、スタート！！！
- ◇プロテイン ★★★
- ◇粉飴（マルトデキストリン、CCD） ★★★
- ◇BCAA ★★★
- ◇グルタミン ★★
- ◇ビタミンC ★★
- ◇マルチビタミン ★★★
- ◇ビタミンB ★★
- ◇フィッシュオイル ★★
- ◇HMB ★
- ◇EAA ★★
- ◇ZMA【亜鉛＋マグネシウム】 ★
- ◇アルギニン ★
- 結論
朝
・プロテイン + 粉飴
・BCAA + グルタミン + ビタミンC
・ビタミンB
・フィッシュオイル
・HMB
◇プロテイン ★★★
体重の2～3倍ｇは摂取したい「たんぱく質」。70㎏なら、140gは最低摂取したい。
ということで、プロテインに頼ることになります。
増量期の今、1日に3回飲んでいます。プロテインには約20-25gのたんぱく質が含まれているので、1日のたんぱく質摂取の半分が、プロテインから摂取していることになります。そこに、お得意のお菓子で30-40gくらい摂取して、それ以外は日々の食事から摂っている計算です。
たんぱく質が豊富なお菓子についてはこちら↓↓
プロテインは現在二種類を使い分けています。
味のシンサ、質のオプチ。これは、二年ほど続けています。
・シンサ BSN, Syntha-6ストロベリー・ミルクシェイク
もちろん、ストロベリー味がオススメ！！！
マイプロテインの激マズEAAも、これに混ぜると飲めちゃいます。
ただ、P22g F6ｇ C15g とPFCバランスがイマイチ。1杯 78円 です。
キレホーの中で「サプリに月いくら？」がかなり話題になってプロテインだけ計算してみた！
— go!go!キレホー (@bcaafish) November 28, 2018
3110gで5201円。1杯47g、1杯あたり約78円！！朝昼晩3回飲んだら1日234円、月7020円！！
トレの日はもう一回プロテイン飲むし、お菓子毎日２つは食べるから、、月2万後半くらい使ってる！？！？ pic.twitter.com/eA6qKXon1m
あれ、プロテインだけで月7020円！？！？
・オプチ Optimum Nutrition,100%ホエイ、ダブルリッチチョコレート
にこるんも飲んでる超人気プロテイン！！！
プロテインが美味しすぎて身体にしみる(´；ω；｀)！！自分と合うのやっと見つけた気分笑笑 pic.twitter.com/3uu7JgG9ni
— 藤田 ニコル(にこるん) (@0220nicole) July 4, 2017
P24g F1g C3g と超優秀！！！！
そして、一杯92円！！！！
オプチがこんなに優秀だったなんて。。。( ；∀；)
もちろん、毎日飲めるくらいおいしいです。
使い分けとしては、朝、昼、晩はオプチ。トレ後のご褒美はシンサにしています。
◇粉飴（マルトデキストリン、CCD） ★★★
炭水化物としては、粉飴、マルトデキストリン、CCDを飲んでいます。
筋肉を作るにはもちろんたんぱく質が超大事ですが、それと同じくらい炭水化物も大切です。また、トレ中に体力を持続させる・エネルギーを発揮するために炭水化物を摂取しましょう。
◆現在
— go!go!キレホー (@bcaafish) November 3, 2018
トレ前 おにぎり
トレ中 CCD BCAA
トレ→シャワー後 EAA グルタミン CCD プロテイン
やけど
◆今後
トレ前 おにぎり
トレ中 大量のCCD BCAA
トレ後すぐ EAA(パープルラス)
シャワー後 グルタミン CCD プロテイン
にするぜ！！ pic.twitter.com/4y5bQJXyjb
CCDは吸収が早くて超優秀なのですが、お値段が高い。だから、トレーニング時に摂取しています。
・粉飴
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H+Bライフサイエンス 2016-03-03
売り上げランキング : 68
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1キロ731円。一回30g摂取するので、一杯22円。
Amazon様様ですね。信頼のクオリティー！！！定期便だとさらに安く購入できます。
・マルトデキストリン
こちらはマイプロテインで購入しています。
半額くらいの値段で買うのが一番ですね。1キロ当たり320円！！激安！！
一回に30gほど摂取するので、一杯約10円！！！
https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/100-maltodextrin-carbs/10530114.html?variation=10530116
・CCD
グリコでしょ！サプリの王道、グリコ！！！！
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売り上げランキング : 751
|
900gで1698円。一杯当たり57円。高級ですね。
しかし、吸収率がピカイチ！！！
◇BCAA ★★★
でました、BCAA！！！！これはアマゾンが激安ですぞ！！！
もう一度言います。iHerbよりアマゾンが断然安いっす！！！！！！
これが、iHerb。お値段、7482円！！！！！
しかし、アマゾンだと・・・
さらに、セールでは・・・
エクステンド bcaa タイムセール！！
— go!go!キレホー (@bcaafish) November 16, 2018
残り2時間でっせ！！！！
とりあえずマンゴー買えば、オールオッケー！！https://t.co/UP3czSh1zW pic.twitter.com/zm3cF3YtTZ
さらにさらに・・・
ネット最安😇
— go!go!キレホー (@bcaafish) August 22, 2018
エクステンドのBCAA再び激安祭りやってるやん！しかも前回価格よりもちょいと安くなってる！
前回逃した方(@don_dong_chan )はマストバイ！前回同様すぐこのセール？は終了するため、在庫あるうちに買っときましょう！！
通常4677円
前回3557円
今回3439円🎊https://t.co/iUjfNluat1 pic.twitter.com/rfuGMWHDys
3439円は過去最安値ではないでしょうか？一杯40円！！！！！
味のオススメは
— go!go!キレホー (@bcaafish) November 16, 2018
１．マンゴー ２．パイナップル ３．レモンライム です！
グレープ、ブラッドオレンジ、ストロベリーマンゴーなど試しましたが、このランクに落ち着きました！
僕はワークアウト中と起床時に飲むbcaaのフレーバーを変えたいので、ワークアウト中はここ2年ずっとマンゴー飲んでます！
オススメは断然マンゴーです。
みなさん、エクステンドはアマゾンで買いましょうね。
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Scivation 2013-07-31
売り上げランキング : 137
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◇グルタミン ★★
体力回復に欠かせないグルタミン。
風邪が流行るこの時期、予防手段として大量に摂取しています。
・California Gold Nutrition, L-グルタミン 16オンス (454 g)
信頼と実績のCGN。コスパも最強なんで、何も考えずにこちらを購入すればオッケー！
マッスルテック（３０％オフ+２０％オフ）と比べても、コストは約半額。迷いなく、CGNをどうぞ！！！！
一杯約１７円です。
◇ビタミンC ★★
ビタミンCはコストの加減で二種類を使い分けています。
粉末タイプが圧倒的に安いので、粉末優先。
しかし、顆粒はすっぱいし、持ち運びに不向きなので、錠剤タイプに頼りがちであります。
・高品質ビタミンC粉末 １ｋｇ
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鈴与薬品
売り上げランキング : 3599
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一回２g（2000mg）使用しても一杯５円。プロテインや水に混ぜるととてつもなくゲロまずになりますが、BCAAに入れると全く気になりません。そう、ライフハックとはまさにこのこと！！！！
ちなみにビタミンCはこの時期、3-5gとった方がいいですよ！
・CGN ビタミンC
・Now Foods, C-1000、250錠
https://jp.iherb.com/pr/Now-Foods-C-1000-250-Tablets/466?rcode=TCG0273
どちらも一粒（1000㎎）で7円です。
値段も質も、大差ないと思うんで、どちらでもいいんとちゃいますかね。
◇マルチビタミン ★★★
・Source Naturals 社 「 Life Force」
購入はこちら↓↓
https://jp.iherb.com/pr/Source-Naturals-Life-Force-Multiple-No-Iron-180-Capsules/19141?rcode=TCG0273
最強のマルチビタミンです。
成分表をみると、ビタミンAなどがこれで十分。さらにビタミンB、ビタミンCを追加で摂取しようと思います。
上記ブログより拝借しました。
こちらのブログでも、大絶賛されている、アナバイトより優秀なマルチビタミンです。
僕は、一回2錠を朝晩飲んでいますので、1回約42円です。
ベストボディジャパンでタイトルを取っている方も愛用されているサプリです。
◇ビタミンB ★★
B 1 は 糖質 を エネルギー に 変え、 B 2 は 脂肪 を エネルギー に 変える とき に 特に 必要 とさ れる。 B 6 は アミノ酸 が カラダ の 中 で 様々 な 働き を する とき に 必要 とさ れる。 B 12 は 赤血球 を 作り、 貧血 を 予防 する。
〇 不足 する と： エネルギー や 赤血球 が 上手く 作れ なく なる ため、 疲れ やすく なる。 また B 1 が 不足 する と 脚気、 B 2 が 不足 する と 口内炎 が 出来 やすく なる。 B 6 が 不足 する と 鬱 になり やすく なっ たり、 不眠症 に なっ たり し やすい。 B 12 が 不足 する と 貧血 に なる。
山本義徳. ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6 (Kindle の位置No.514-520). Kindle 版.
ビタミンB、C、マルチビタミンについては、こちらをご覧ください。
・Now Foods B-50
購入はこちら↓↓
https://jp.iherb.com/pr/Now-Foods-B-50-250-Veg-Capsules/410?rcode=TCG0273
一粒8円です。
◇フィッシュオイル ★★
-
筋肉の成長を促進
-
筋肉分解（カタボリック）の予防
-
疲労回復
-
成長ホルモン促進
-
脳機能の向上
-
筋トレパフォーマンス向上
- 脂肪の蓄積を抑える
イマイチ体感していませんが、これらの効果があるらしいので飲み続けています。
・California Gold Nutrition, オメガ-3、ソフトジェル100錠
一粒6円です。
◇HMB ★
・クリアマッスル
https://jp.iherb.com/pr/Muscletech-Clear-Muscle-168-Liquid-Caps/65214?rcode=TCG0273
魔法のサプリ！？詳しくは、こちらをご覧ください。
一回2錠なので、66円です。
昼
・ビタミンC（錠剤）
・フィッシュオイル
上記のプロテイン、ビタミンC、フィッシュオイルを摂取しています。
トレ前
・（おにぎり）
トレ中
・BCAA
・CCD
トレ後
・EAA
・グルタミン
・CCD
ここではEAAを紹介します。
◇EAA ★★
ずばり、BCAAの上位互換です。難しければEAAを飲めば万事解決します。
しかし、超高級。。。さらに高い、さらにまずい。。。
ご褒美としてめちゃうまのパープルラースも摂取しています。
・パープルラース（Purple Wraath）、ジューシーグレープ、2.39 lbs (1084 g)
https://jp.iherb.com/pr/Controlled-Labs-Purple-Wraath-Juicy-Grape-1-17-lbs-535-g/67452?rcode=TCG0273
まずいで有名のEAA。このパープルラースは段違いでうまいです。むしろこれ以外は、すべて罰ゲーム。。。。
一杯87円。あれ？プロテインと比べるとそんなに高くない？？？あれれ？
夕食後（就寝前）
・プロテイン（牛乳）
・グルタミン
・ビタミンB
・ビタミンC
・フィッシュオイル
・HMB
・ZMA
・アルギニン＆オルニチン
残り二つになりました。紹介するのは、最近届いたばかりの・・・
ZMA【亜鉛＋マグネシウム】の効果
— go!go!キレホー (@bcaafish) November 24, 2018
・睡眠を深くする
・便秘緩和
・テストステロン増加
・味覚を正常に保つ
・免疫力向上
・生殖機能の改善
アルギニンの効果
・免疫力向上
・筋肉細胞増加
・疲労回復
・脂肪燃焼
・虫歯予防
ブラックフライデーのうちに買っときましょ🙋🏾♀️🙋🏾♀️https://t.co/mYdxHWI8MJ pic.twitter.com/At1AiUXg84
◇ZMA【亜鉛＋マグネシウム】 ★
効果は以下の通りです。
・睡眠を深くする
・便秘緩和
・テストステロン増加
・味覚を正常に保つ
・免疫力向上
・生殖機能の改善
・Now Foods、ZMA 180カプセル
３粒ずつ摂取なので一回45円です。
◇アルギニン ★
効果は以下の通りです。
・免疫力向上
・筋肉細胞増加
・疲労回復
・脂肪燃焼
・虫歯予防
・Now Foods, アルギニン&オルニチン 250 カプセル
https://jp.iherb.com/pr/Now-Foods-Sports-Arginine-Ornithine-500-250-250-Capsules/362?rcode=TCG0273
一回2粒ずつなので22円です。
この二つとTENGAチャージと比べると、成分はこちらのほうが桁違いに豊富で、コスパも最強ですね。
結論
月15回トレーニングするとして
★★★ ・・・15900円【１日394円 × 30 + トレ日272円 × 15】
★★ ・・・4170円【1日87円 × 30 + トレ日104円 × 15】
★ ・・・5970円【1日199円 × 30】
合計 26,040 円
ぎょええええええっつ！！！！！！！
月 26040円もサプリに使っていることが判明！！！！！
重要度の内訳としましては
★★・・・・グルタミン、ビタミンC、ビタミンB、フィッシュオイル、EAA
★・・・・・HMB、ZMA、アルギニン
です。★は節約できるとしても、月2万円。。。。。
ここにお菓子代として毎日300円くらい食べているから・・・・・・
プロテイン摂取の回数を減らそうかな？でも、追加でクレアチンもきちんと摂取しないとダメだし。。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
これを機に、一度サプリの見直しをしてみるのもいいかもしれませんね。
筋トレメニューについてはこちら↓↓
意識が高くなる、モチベーションが高くなる記事はこちら↓↓
